腹肌是跑者核心的重要组成部分，当腹部肌肉比较发达时，跑者跑步时的力量、稳定性和耐力都会处于非常好的状态。其实，练习腹肌并不需要到健身房和那些器械打交道。下面这5项练习在家就可以做，而且不需要器械。每项练习做30秒，休息15秒钟后进行下一项练习。

1、X登山姿

摆出直臂平板撑的姿势，手腕位于肩膀的正下方，身体从头到脚跟成一条直线。核心收紧，将左膝盖向右手肘靠近，然后恢复原始姿势，再将右膝盖向左手肘靠近。在规定的时间内做尽可能多的次数。

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2、下蹲后伸腿

双脚与肩同宽站立，手臂自然放在身体两侧。臀部向后下沉，弯曲膝盖，摆出深蹲的姿势，同时双手触地。然后将双腿向后跳跃，摆出平板撑的姿势。迅速将双脚跳起靠近双手，重回深蹲的姿势，再站立起来。如此重复进行。

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3、高低平板撑交替

先摆出高位平板撑的姿势，双臂伸直支撑着身体，手腕位于肩膀正下方，身体从头到脚跟成一条直线。然后弯曲右肘，右前臂接触到地面，再将左前臂接触到地面，呈现低位平板撑的姿势。然后将右臂和左臂依次恢复原始姿势。如此重复进行。

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4、雨刷姿

平躺在地面上，双臂张开，身体成T字形。然后将双腿合并向上抬起，腹部肌肉收紧，将双腿将右侧摆动，并且保持肩部不离开地面。然后再将双腿向左侧摆动，同样保持肩部不离开地面。如此左右摇摆练习。

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5、蟹踢

坐在地面上，双手触地，位于肩膀正下方。双手发力将臀部抬起离开地面，同时抬起右手和左脚，两者接触之后恢复原始姿势，再让左手和右脚相接触。如此交替进行。

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