加载中…6项哑铃练习让跑者身体更强速度更快
(2020-04-11 07:23:14)
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健康体育杂谈 |
有的跑者惧怕力量训练，担心肌肉过多影响身材。实际上，正确的力量训练虽然会让跑者增加肌肉，但也同时减少了脂肪，身材会变得健壮而有质感。下面这6项借助哑铃的练习，不仅会让跑者变强壮，也有利于跑者提升跑速。
1、哑铃硬拉
双脚与臀部同宽而站立，双手握着一只哑铃，放在大腿前侧，掌心向内。膝盖略微弯曲，沿着大腿将哑铃向下降低，直到躯干与地面平行。然后通过足中部位发力恢复原始姿势。需要注意的是，哑铃要始终贴近身体，臀部肌肉收紧。连续做3组，每组10次。
2、负重登木箱提膝
双手各握一只哑铃，身前放置一个木箱，30-40厘米高。右脚踩在木箱上，然后将左腿抬起并弯曲膝盖，向胸部靠近，膝盖弯曲90°。然后恢复原始姿势。每条腿各做3组，每组8次。
3、越顶推举
双手各握一只哑铃，掌心相对，举至肩膀高度。然后双臂向上举起哑铃，直到双臂完全伸直。然后恢复原始姿势。在此过程中，身体始终保持直立。连续做3组，每组10次。
4、俯身哑铃划船
摆好站姿，双手各握一只哑铃，掌心相对，膝盖略微弯曲。身体前倾，双臂自然垂向地面。双肘弯曲，将哑铃向肋部位置靠近，肩胛骨同时向后下方收紧。然后再恢复原始姿势。连续做3组，每组10次。
5、哑铃单边划船
双手各握一只哑铃，摆出直臂平板撑的姿势，手腕位于肩膀正下方，双脚略微分开。保持臀部稳定，先用左手将哑铃向肋部位置移动，肘部弯曲90°。恢复原始姿势后再用右手做同样的动作。连续做3组，每组左右臂各做8次。
6、负重臀桥
平躺在地面，双膝弯曲，脚底完全贴着地面，双手各握一只哑铃放在腹部。通过脚跟发力将臀部抬起，大腿与腹部在一个平面内，然后再恢复原始姿势。连续做3组，每组15次。
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