跑步时速度太快，持久力会大幅降低；速度太慢，心率就达不到燃脂的水平。所以保持适当的心率才是燃脂的王道。想要达到最佳的减脂效果，运动时的平均心率至少达到个人最大心率的70%，如果能达到75%-80%（所谓的最高有氧运动区）那就最好。这样持续跑步30分钟，之后的时间就是燃脂时间，持续的时间和你所燃烧的脂肪是成正比的。

　　建议跑步时用带心率功能的手表或心率带。这样实时就能看到自己的最大心率，之后就只要每次将心率控制在MAX心率的80%以内即可。

　　2、空腹跑

虽然很多运动科学告诉我们空腹训练不好，但其实也没有绝对的对与错，而是怎么去合理运用的问题。脂肪系统的特性是很有效率的，不过启动非常慢，大家可以想像是火力发电厂在发电一样，要先到山里采矿，再运到火力发电厂。空腹情况下，身体去做挖矿这件事会比较有效率，可以每天早上先空腹做20分钟的轻松跑或是快走，先将身体开机，后续挖矿的动作走得很顺。

　　所以空腹运动的重点在于，运动强度要够低，并且持续20分钟，30分钟左右就可以结束，再继续下去消耗掉的可能是你的肌肉（蛋白质）。因为在运动过程中，如果身体因为缺乏营养补给而处在低能量的状态，可能会分解蛋白质，提高肝和肾的负担，这便与健康的概念背道而驰。

　　3、一起跑

跑步时建议找配速相近的1、2个人作陪。更能鼓励自己完成训练。同时跑后和相熟的跑友交流训练和生活中的趣事会让你下次更想来训练和比赛。不要每次跑步后一个人默默的离开，那样的锻炼太寂寞了。几个跑友一起锻炼也避免了自己的应付了事，浪费自己的宝贵时间。

　　4、跑后慢走

慢走也在消耗热量，而且关节受伤或罹患关节炎的风险也比较低。可以说是一项好处多多的运动，但对于已经有一定运动经验的人来说，慢走的强度可能不够高，不过大家仍可以在每次跑步完后，额外再多慢走个1～2公里，一方面可以增加更多热量消耗，也能顺便当成是激烈运动后的一种收操方式。

　　5、间歇跑

间歇训练就是短距离快速跑步训练，中间以慢跑、快走或者静止作为休息。这种类型的训练主要以身体不能长时间保持的训练速度进行，主要是刺激心脏以适应高强度比赛情况。

　　间歇跑还可以分为长距离间歇和短距离间歇，经常在田径跑道上进行。长距离间歇通常是600-1200米为一组，中间一般400米的间歇距离，通常针对疲劳耐受力和跑步姿势的效率提高。短距离间歇通常是100-400米为一组，中间一般的间歇距离为200米，通常针对速度、效率、疲劳耐受度和疼痛耐受度的提高。长距离跑者的间歇一般是每次训练开始阶段时短距离、高配速的间歇，主要是提高速度能力，然后会过渡到长距离间歇，主要是提高疲劳耐受度。

　　6、波比跳

由哥伦比亚大学应用生理学博士Royal Burpee发明的这个动作，波比跳同时结合了深蹲、跳跃、伏地挺身三个动作，是一种非常有效的多关效的多关节肌力训练，近年来有多项研究都指出，只要进行4分钟的高强度无氧运动，效果就能抵过慢跑2～3小时。建议大家可以在跑步中穿插波比跳，每跑个1～2公里就做15～20下波比跳，借此最大化运动的减脂效果。

　　7、长距离跑

一般来讲，长距离跑就是基础跑，只是持续的距离更长，要使得跑步者达到中等甚至极度疲劳状态，其目的就是锻炼跑步者的耐力。决定训练距离或者时间的主要因素就是你现在的耐力水平，根据训练中身体感觉来定。一般的原则就是训练距离足够长让你有信心面对接下来的比赛。可以在长距离加入很多其他元素，例如全程逐渐加速，或者混合间歇，或者是节奏跑。

　　长距离比赛比拼的是日常训练，而不是意志。很多人愿意把马拉松完赛看成意志的胜利。在不具备条件的情况下拼出伤病，甚至付出生命的代价。但做为一个业余跑者，一次马拉松完赛没什么意义。能够常年健康的参赛才是真正的胜利。对于比赛永远将赛前准备做为完赛的保障，而不是付出生命的勇气。