原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/jason-blaha-5x5-novice-routine/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。

 

 

在阅读本文前请先浏览本系列的基础性文章，我们将运用大量术语，并逐一细究。没有之前的这些知识，本评析可能对牛弹琴。

 

为响应广大群众的要求，我们今天来看看Jason Blaha的冰淇淋5x5。我们会将其与Mehdi的 StrongLifts 5×5以及Mark Rippetoe的 Starting Strength作对比。         

 

“瞧好了伙计们，先给你们秀个二头肌”

Jason Blaha——此5x5计划的原创者。

 

Jason Blaha冰淇淋5x5概览

 

同学们，我不得不说，我真心想不通为啥你们要我评析这个计划。Blaha说得很清楚这是一个新手健美计划。而且它几乎和StrongLifts 5×5一模一样，只不过在最后加了几个健美项目而已！

 

训练安排

Blaha的5x5有两个训练安排交替使用，每周训练三次。

 

冰淇淋 5×5计划：

训练A：

深蹲：5x5

卧推：5x5

杠铃划船：5x5

杠铃耸肩：3x8

三头肌屈伸：3x8

二头肌弯举：3x8

背屈伸：2x10

负重卷腹：3x10

 

训练B：

深蹲：5x5

肩上推举：5x5

硬拉：1x5

杠铃划船：5x5（使用90%训练A的重量）

窄握卧推：3x8

二头肌弯举：3x8

负重卷腹：3x10

 

计划样板：

第一周：

周一：训练A

周三：训练B

周五：训练A

第二周：

周一：训练B

周三：训练A

周五：训练B

 

参赛规划及周期性

 

和其它所有新手计划一样，此计划没有参赛安排，不过这并无大碍，真正的新手无需追求峰值。

 

周期性还是等复杂度模式，新手可以同时提升技术、肌肉及力量。

 

安排

 

要是拿此计划练健美的话...效果其实并不差。对于无药健美新手来说，这是一个很好的起点。Starting Strength和StrongLifts 5×5的通病是没有手臂及上身增肌训练，这对于Blaha的计划不成问题。

 

然而就力量举来说，此计划的很多内容就都是无用的了。在力量训练后加几组手臂训练我觉得还说得过去，但是再加上3x8的耸肩、5x5划船还有3x8的窄握卧推，这就完全跑偏了。

 

针对性

 

此计划根本不是针对力量举的，极限力量不是它的初衷，Blaha是为健美打造了这个计划。

 

在我看来，此计划总体的训练量偏高，以至于你必须降低强度。这显然是偏健美增肌的练法，也是Blaha的用意所在。作为力量举新手，我们要专注的是力量、技术以及适当的增肌，我们的终极目标显然不是增肌爆块儿。

 

超负荷

 

同Starting Strength及StrongLifts 5×5一样，此计划使用了线型发展。有一点我很赞赏，就是他建议用微重杠铃片给上肢项加重。

 

在这种线性增重模式中，上肢项极易遭遇瓶颈，原因就是因为增幅太大。举个例子，从135到140的肩上推举，增幅约为3.6%。换算一下，这相当于今天蹲了315x5x5下次就跳到325。除非你天赋异禀，否则这样的增幅明显过大。有个基本准则大家可以参考一下：每增加2.5%的强度，大约就会少举起一次。所以长久看来，使用每次能多举起1.5次的增幅很不现实，我建议新手都去整点微重杠铃片。

 

疲劳管理

 

对新手来说，此计划对恢复力的要求很高。如果你不使劲吃，我觉得你肯定扛不住它的训练量。再嘀咕一遍：我真心认为此计划只适合于那些新手增肌狂。

 

StrongLifts 5×5已经搞砸了疲劳管理，此计划雪上加霜，又加了4个，总计100多次训练项目。

 

不狂吃你就等死吧。

 

个体差异

 

不像StrongLifts，Blaha没有傻兮兮地推荐你从空杠铃杆开始练起。他推荐你去测测“次数极限”，并使用可单次举起的最大重量（One rep max/1RM）来计算起始重量。就这点来说，他起码考虑了起始重量选择的个体性差异。

 

新手计划中的个体化最好适合而止，因为新手根本不知道自己在干吗，将选择权交给它们并非好事。

 

Jason Blaha 5×5结语

 

同学们，这货是个健美计划啊！如果你想玩力量举，那你去找力量举计划啊。无药天然健美选手选练此划无可厚非，但作为新手力量举爱好者，我肯定会选更偏向力量的计划。

 

我不建议将此计划用于力量举训练。

继续前进

 

我会在下个月继续评析计划，并打算火力全开。如果你是忠实观众，有任何要求敬请告知，我会一一查看。

 

我对大伙也有个请求：拜托别再让我评析健美计划了。我不是健美选手，对健美并不感冒，而且知道的也不多。我的本职是力量举，我是力量举选手，我爱力量，任何关于力量问题尽管问。

 

健美大神多得是，就留给他们去讲吧。

 

如果你喜欢此类评析，并想用知识武装自己，最好的启蒙读物就是Practical Programming for Strength Training。此书十分科学，分析透彻严密而且通俗易懂，呕心推荐。