减肥没有进展吗？如果到现在为止，你的减肥计划还停止在书面阶段甚至口头阶段，那你可要注意了——秋冬季节是非常容易发胖的。如果你不想来年春天看着满街漂亮衣服抹眼泪的话，现在就跟随百体活力大使运动起来吧。

    本课共包括五个动作：负重仰卧团身  球上哑铃卧推  卧球哑铃飞鸟  球上哑铃弯举  球上头后臂屈伸

    【运动提示：按顺序完成下列动作，完成“动作一”后，休息1分钟，再完成“动作二”，如此类推。五个动作全部完成后，再重复2-3次。】

    动作一：负重仰卧团身 

    Step.1 上半身平躺在球上，膝盖弯曲成90度，双脚平行与胯部同宽，双手交叉放于胸前。

    Step.2 腹部收紧，上半身向上弯曲吐气，回到起始位置吸气，重复此动作坚持30秒。

    动作二： 球上哑铃卧推  

    Step.1 腰部以上平躺在球上，双脚平行与胯部同宽；手持哑铃，双臂平举，小臂弯曲90度。

    Step.2 腹部收紧，垂直高举哑铃吐气，回到起始位置吸气，重复此动作坚持30秒。

    动作三： 卧球哑铃飞鸟  

    Step.1 胸部以下趴在球上，双脚脚尖踮起平行与胯部同宽；手臂垂直向下握住哑铃。

    Step.2 腹部收紧，展开手臂与肩平行吐气，回到起始位置吸气，重复此动作坚持30秒。

    动作四： 球上哑铃弯举  

    Step.1 双腿成90度，上半身垂直坐在球上，双脚平行与胯部同宽；握住哑铃，双臂放于身体两侧。

    Step.2 腹部收紧，大臂不动，手心向上弯举吐气，回到起始位置吸气，重复此动作坚持30秒。

    动作五： 球上头后臂屈伸  

    Step.1 双腿成90度，上半身垂直坐在球上，双脚平行与胯部同宽；手臂弯曲，双手握住同个哑铃放于头后。

    Step.2 腹部收紧，垂直向上高举哑铃吐气，回到起始位置吸气，重复此动作坚持30秒。

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注意事项：

    做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身时所用地面的情况来考虑。此外，在做健身球运动时应准备水和毛巾，以便随时补充水分。

    在练习中最让人头痛的就是保持平衡，对于初学者来说，球操有一定难度。球体圆圆的很难控制，要练好球操，就要求全身的每一块肌肉都必须收紧，不能有一点松懈，稍不留神就会摔个四脚朝天。但只要掌握好平衡点，一边玩球，一边健身，可以让你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。当然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好练习才行。

运动小贴士：

    1、建议每周做三次，隔一天做一次。

    2、如果觉得这个动作太容易，可选择中级难度的动作，或延长动作保持时间至45秒。

    【百体运动塑形全部图片均由百体活力大使示范，欣赏更多活力大使美图】

文章来源：百体减肥

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