细说粗粮

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    粗粮对身体好，已是很多人都知道的事实，但是人们真的知道粗粮好在哪里，知道如何科学正确的食用粗粮吗？下面我们就来聊一聊粗粮。

粗粮细粮的区分

    哪些食物算是粗粮？粗粮有小米、黄米、大麦、荞麦、玉米、高粱、青稞；黄豆、毛豆、蚕豆、绿豆、红小豆、豌豆、土豆；红薯、山药、栗子、菱角、花生米、芝麻。而那些食物被称为细粮？细粮有稻米、小麦。稻米又分为大米和糯米。

粗粮的营养

    粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质 ,还含有钙 、磷等矿物质及维生素 ,相对大米 、白面而言 ,粗粮的碳水化合物含量比细粮低,膳食纤维含量高 , 膳食纤维分为两类：一类为不可溶性的，一类为可溶性的，二者合并即为膳食纤维。不可溶性膳食纤维：包括纤维素、半纤维素、木质素；可溶性膳食纤维：包括果胶、树胶、羧甲基纤维素等。它们在人体消化道中不会被消化酶分解，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量的摄取，粗粮一般没经过细加工，营养成分保存较完整。

吃粗粮的主意事项：

1、粗粮不是越多越好

过量食粗粮 ,会影响人体对蛋白质 、无机盐以及某些微量元素的吸收，粗粮吃得太多也会影响消化 ,因成人最好每天吃谷类食物300--400克，其中搭配粗粮50—100克，粗粮的品种可选择的多一些。怀孕期和哺乳期的妇女 ,以及正处于生长发育期的青少年切记不可过量食用粗粮 ；

2、粗粮不是人人适宜

粗粮的不足在于粗糙不易消化口感差。同样质量的细粮与粗粮相比 ,细粮的总体营养价值要高些。人人适宜 。老人 、小孩 .缺钙、铁等元素的人，免疫力低下，胃肠功能差，以及有消化系统疾病的人群。由于肠胃功能较弱 .都不适合多吃；

3、吃粗粮多喝水

吃粗粮及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障肠道的正常消化功能 。一般来说 ,多吃纤维素 ,就要适量多喝水；

4、粗粮细吃，搭配荤菜/副食/细粮食用

可通过粗粮细吃解决粗粮感官性差和不好吸收的不足，吃粗粮要考虑膳食搭配来均衡营养，达到食物多样；

5、不要为了追求口感增加油和糖

很多人会通过增加油和糖来改善粗粮食品的口感和味道，这样会减少粗粮的营养价值，粗粮最好的做法是蒸，也可以煮粥，或打成米糊。

6、慎选粗粮饼干等制品

其实超市出售的如全麦饼干、全麦面包、全麦馒头、杂粮面条、八宝粥等。多半膳食纤维含量大大减少，一些商家为了增加口感会加入氢化植物油、黄油、动物油等油脂，让膳食纤维吸油后变软，而这些油脂中含有大量饱和脂肪，使粗粮饼干变得不再那么健康了。

希望大家都能吃好粗粮，正确享受粗粮的营养美味。

参考文献

粗粮-这样吃才健康、李惠明、家庭医学

粗粮的6种错误吃法、消费提示

                                                                                                                                   如需使用本文，请联系作者

                                                                           营养师李爽

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