解读膳食纤维的营养价值

膳食纤维属于三大产能营养素之中的——碳水化合物，但因人体内缺少消化和吸收膳食纤维的酶，无法利用膳食纤维为人体提供能量。所以，膳食纤维曾一度被营养学上认为是没有营养价值的一类物质。但是随着营养学的发展膳食纤维的营养价值越来越受到重视。

膳食纤维是有特殊生物活性的多糖化合物，也是一种活性多糖。

膳食纤维是一种天然的高分子有机化合物。由许多失水葡萄糖组成的非淀粉多糖，是一种复杂的不被人体消化酶分解，但又是维持健康不可缺少的碳水化合物。

下面我们来细数膳食纤维的五大作用：

第一、   高保水作用

膳食纤维中含有很多的亲水基团，因此具有很强的保水性。研究显示，膳食纤维的保税特性是增加人体排便的体积与速度，减轻直肠内压力，同时也是减轻肾脏负担及泌尿系统压力的重要原因之一。这样能使肠内毒素迅速排到体外，也能减少泌尿系统的患病几率。

第二、     类似填充剂的容积作用

膳食纤维吸水后体积膨胀，对肠道产生容积作用，食物体积增大，使人获得饱腹感，减少人体能量过剩的风险。另外，膳食纤维可影响对其他食物营养素的消化和吸收。对减缓慢性病（如糖尿病）及预防肥胖症大有助益。

第三、   对有机化合物的吸附、螯合作用

膳食纤维带有很多的活性基团，可以吸附、螯合胆固醇和胆汁酸之类的有机分子，因而减少人体对它们的吸收。这就是膳食纤维影响胆固醇在体内代谢的重要原因。同时，膳食纤维还能吸附肠道内产生的内源性有毒物质，以及随膳食进入人体的外源性有毒物质（如农药残留及细菌代谢物等）

第四、   对阳离子的结合与交换能力

膳食纤维的分子结构中含有一些羧基与羟基基团，可与有机阳离子进行可逆交换。这对人体内矿物质的代谢产生重要影响：一方面对有害元素（如重金属铅、汞、砷、镉等）排出体外十分有利；另一方面对有益元素的保留（如钙、铁、锌等）也同样是非常不利的。因此，吃富含膳食纤维的食物时，应注意有益矿物质的补充。

第五、   改善肠道内微生物菌群的作用

肠道内膳食纤维含量多时，由于肠道内空隙增加，有利于大量嗜氧益生菌群的生长，而厌氧菌群受到抑制。一般来说，相对于厌氧菌来说，嗜氧菌产生的致癌物质较少，这就是膳食纤维能预防直肠癌的重要原因之一。

膳食纤维包括植物纤维素、半纤维素、果胶、胶质与植物粘液、木质素、甲壳素、菌藻类多糖。

植物纤维素、半纤维素能增加粪便体积而使之迅速通过直肠，因而可预防便秘，并能稀释及清洗致癌物质；此外，还具有平衡血糖量和防止肥胖的作用。

果胶是水溶性纤维，能降低胆固醇，清除肠道胆汁酸，防止胆结石形成，也有防止直肠癌的作用。

一切植物的胶质和黏液，都具有降低胆固醇的功能，并能协助控制血糖。

木质素的主要功能在于清洗人体肠道的胆汁酸及降低胆固醇，也能防止胆结石和直肠癌的形成。

甲壳素是一种动物纤维素。甲壳素的衍生物壳聚糖，具有增强免疫力的作用，对肠道感染、食物中毒、放射性元素污染及接受放射治疗的患者，有明显的减毒作用。

菌藻类多糖，如琼脂就是从红藻、褐藻中提取的纯度很高的膳食纤维，其功能类似于果胶。

总之，膳食纤维具有多种解毒、排毒的保健功能，对预防和改善心脑血管疾病有重要作用。

膳食纤维可一直或延缓胆固醇、甘油三酯的吸收，促进体内血脂与脂蛋白代谢的正常进行。此外，膳食纤维能增加胃部饱腹感，减少膳食摄入量，具有预防肥胖的作用，膳食纤维可减少胆汁酸再吸收，改变膳食消化速度和消化道分泌物的分泌量，可预防胆结石。最重要的是对女性还具备皮肤淡斑、祛黄的美容功效。

那么如何正确摄入膳食纤维呢？

膳食来源：从全谷食品、豆类、水果、蔬菜以及海藻

用量：成人全天膳食纤维摄入量在25-30克之间

      便秘人群每天可增量只50-70克，配合高维生素、高矿物质饮食。

      血糖异常、血脂异常、体重超重或肥胖需要减肥者，跟根据实际情况在营养师的指导下确定摄入量。

膳食纤维量因人而异，合理摄入的身体表现为：每天至少排便一次。