肥胖的几点饮食建议

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俗话讲“一口吃不成胖子”，但胖子确实是一口一口吃出来的。国家卫生部疾病控制司关于印发《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》的函(2003年56号)指出，肥胖症目前在我国呈明显上升趋势，2002年中国居民营养状况和健康调查的数据显示，我国超重和肥胖发生率已达24.2%，比1992年升高了119.2%，其中成人超重和肥胖发生率达29.9%，儿童和青少年肥胖发生率达12%，即我国总体人口近1|/4已发生体重超重或肥胖。

以下就从饮食方面谈谈如何预防和控制肥胖。

一、          控制吃的数量

成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与能量消耗的平衡。当进食量相对大于运动量，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，久而久之就会使人发胖。所以要预防不健康的体重增加就要从控制日常的饮食量做起。具体要做到：

1、学会在吃得过饱之前就停止进食，并将它作为一种习惯坚持下去。

2、选择小份的食物和小号的碗，尽量少吃快餐，因为快餐的能量一般都是过量的。

3、切记不要仅仅因为无聊或心情不好而吃东西。

4、饭前吃点小吃或水果，虽然它会“影响食欲”，但同样也是控制食欲的好方法。

5、对于吃不下的美食，不要舍不得丢弃而勉强自己吃进去。

6、想吃东西时做点别的事情以分散自己的精力，或者吃些蔬莱、水果等低热量的食物。

二、讲究吃的质量

在物质富足的年代，吃饭不仅仅是填饱肚子，我们既要吃得饱，更要吃得好。这就要求我们做到平衡膳食、合理营养。

1、早餐食物一定要营养和足量。营养治疗是肥胖综合治疗的基础，不论何种肥胖，均需进行营养治疗。指通过限制能量的摄入量，使总热量低于消耗量以减轻体重。（应注意减肥并非简单的减低体重，而是去除体内过多的脂肪，并防止其再积聚）

    2、其次食物的搭配要平衡，《中国居民平衡膳食宝塔》是最好的参考。

3、不要喝太多软饮料、果汁和含糖的运动饮料，多喝脱脂或低脂牛奶以及水。

4、保证维生素和矿物元素的供应。多吃瘦肉、奶、水果、蔬莱和谷类食物，粗粮和全谷类食物更有利于保持健康的体重。少吃肥肉等高脂肪、高能量的食物。增加膳食纤维，多选富含膳食纤维的食物，最好保证每天的膳食纤维摄入量 30g左右，相当于500-750g绿叶蔬菜和100g粗杂粮中所含的膳食纤维。

    5、远离油炸食品，它们是名副其实的高脂肪、高能量的“垃圾食品”。

三、健康的饮食方式

不良的饮食习惯和行为也是导致肥胖的原因之一。如果我们吃饭随心所欲,  想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少，想怎么吃就怎么吃，想何时吃就何时吃，

长期如此便会给我们的身体带来很多疾患。

1、坚持规律的饮食时间表。

2、专注于吃的东西，不要边吃饭边看电视或做其他的事情，这样才可以感觉自己是不是已经吃饱了，否则很容易在知不觉中吃得过饱。

3、缓慢进食，细嚼慢咽 ，先副后主，把嘴里的食物吞咽进去再拿其他的食物，这样才有足够的时间来感觉是否有饱腹感。

4、晚饭少吃，以素食为主。 晚饭吃得太多太晚，人体内胰岛素分泌量高，容易使热量转化成脂肪储存在体内，从而出现肥胖。

5、健康的烹调方法：多选用拌、炖、蒸、煮、焖等烹调方法，忌煎、炸、烧、烤、熏等方法。

6、不一定要控制自己一点零食都不吃，只要合理就行。如高热量、高脂肪的尽量不吃，更不要在晚上 9 点之后吃。

 总之，通过营养饮食预防和控制肥胖主要是控制总能量、脂肪摄入量（包括肥肉、荤油和烹调油）、甜食、甜饮料、烟酒；鼓励食用新鲜水果、蔬菜和粗粮。营养饮食治疗的根本目的是在保证蛋白质、矿物质和维生素等各种营养素供给的基础上，为机体制造一个能量“负平衡”状态，使体重按适宜的速度逐步降低，以接近理想体重或合理状态。在进行营养治疗同时，还需进行运动治疗以增加能量消耗（即低能量平衡膳食+有氧运动），对某些患者，必要时还需辅以药物治疗或手术治疗。总之，饮食预防和控制肥胖须坚持多动多吃、少动少吃的原则，关键是量出而入，进出平衡。

在做到以上饮食要求的同时，坚持是关键。只有循序渐进，持之以恒，才能使体重稳步下降直至正常。

参考文献：

1、中国居民膳食指南（2007）  中国营养学会 编著   西藏人民出版社  63—66、71

2、公共营养师（国家职业资格四级）（第2版） 中国劳动社会保障出版局95--96