首都保健营养美食学会（北京营养师俱乐部）-营养科-营养师 李晓丽

呵护好“小心肝”的五个秘密！

　　国家一级公共营养师 李晓丽

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　　随着生活水平的不断提高，我们吃的、喝的是越来越好，但你可能还没有意识到，虽然我们的嘴是享福了，可是我们的“小心肝”——肝脏，其实正承受着前所未有的压力和负担。

　　说起我们的肝脏，它可以说是一个“干活”最多的一个器官，像解毒、储存糖原、制造胆汁……等等，这些活儿都离不开肝脏，它平时任劳任怨、默默无闻，从不计较，即使受到伤害和痛苦，它都会默默忍受，以“沉默”示人。

　　但是，它的承受力是有一定限度的，当它真的扛不住的那一天，也是给我们发出警告的那一天。这个时候往往肝脏已经伤痕累累，受伤最严重的时候了。

　　假如我们的肝脏真的“罢工”了，我们身体整个机能也就会趋于崩溃的边缘，首先我们吃进去的东西，它里面所含的农药、化肥、抗生素、毒素、重金属等有害物质，就会因肝脏失去了解毒功能，无法过滤出去，而直接进入血液，其后果就会引起皮肤发痒、肝昏迷等症状，甚至会危及生命安全。

　　因此，有一个健康的肝脏是何等重要！肝脏，你平时如何善待它，它就怎么来善待你；你平时没有细心呵护它，它反过来也不会好好服侍你。

　　以下几个不良习惯，毁“肝”没商量~~

　　1、常吃加工食品

　　像火腿、香肠、培根、腌肉、咸菜、方便面、泡椒鸡瓜、果脯、蜜饯、薯条、甜饮料……这些食品不是高盐食品，就是高糖、高油食品，同时还含有各种各样添加剂，你如果只为了舌尖的享受，而不加以克制，过度摄入这些加工食品，那就会为肝脏带来很大的负担哦。

　　2、爱吃生鱼片

　　有人认为，吃生鱼片（包括生的贝壳类）口感鲜嫩，营养价值高，但可能会存在很多食品安全问题，比如生的鱼片因为没有经过高温杀菌，可能存在寄生虫的问题，如果直接吃下去，就会伤害肝脏，诱发肝病的风险。

　　3、经常熬夜

　　熬夜是最伤肝的行为。肝脏最好的休息时间是深夜的11点到凌晨3点，这个时候你如果熬夜不睡觉，肝脏该休息的时候得不到休息，不给它自我修复的时间，这样就会影响它的解毒功能，使你变得面色蜡黄，无精打采，长时间还会引起机体免疫力下降。

　　4、过量喝酒

　　酒精是靠肝脏来分解的，它可以直接伤害肝脏。长期喝酒和酗酒的人，肝脏为了解毒，总处于高负荷运转之中，长时间势必就会趋于崩溃。建议喝酒前，先吃点富含维生素B族的食物，如全麦面包、杂粮饼干、酸奶等，这样即可护胃又可保肝。

　　5、爱生闷气

　　中医认为：气大伤肝。性格内向，不爱倾诉、常生闷气的人，容易肝气郁结，伤害肝脏。平时养成一个乐观大气的好心态，不钻牛角尖，凡事看开些，是护肝的精神食粮。

　　那如何来呵护好你的“小心肝”？俗话说，病从口入。养成一个良好的饮食习惯，把好“嘴巴”这一关，吃肝脏喜欢的食物，你就会拒绝“肝”扰，健康一生！

　　1、多吃富含维生素B族的食物

　　肝脏的排毒代谢需要大量的VB族，摄入足量的VB族，可以起到保护肝脏的作用。以下食物富含VB族：糙米、燕麦、荞麦、啤酒酵母、生的坚果类（如花生、榛子、核桃、腰果）等。比如，用糙米做成糙米五谷拌饭（糙米、燕麦、荞麦、薏仁、红米等蒸饭，再加上胡萝卜、黄瓜、红椒、黄椒、洋葱等五颜六色的蔬菜丁，加亚麻油搅拌即可），就是补充VB族不错的方法。

　　2、多吃新鲜的蔬菜和水果

　　新鲜的蔬菜和水果，富含各种维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物质等，这些营养素都是肝脏所喜欢的营养素。也可以喝一些新鲜的蔬果汁，如甜菜根汁、胡萝卜汁、甜橙汁、苹果汁等，起到保肝护肝的效果。

　　3、多吃富含维生素K的食物

　　研究发现多数的肝硬化患者，都有维生素K缺乏的问题。富含维生素K的食物包括：绿色叶菜、芽菜等。

　　4、多以植物性食物为主

　　建议在膳食结构中，植物性食物占到85%左右，少吃动物性食物，动物性食物里所含的饱和脂肪、胆固醇等，包括食品安全问题如抗生素、瘦肉精、激素等，对于肝脏来说都是一个沉重的负担。

　　5、保持结肠的清洁

　　因为堆积在肝脏中的毒性物质，大部分经由结肠排出体外，如果便秘的话，肝脏需要花更多的力气来工作。建议多吃富含膳食纤维的全谷类、大豆类，以及新鲜的蔬果。

　　参考文献：1、2016新版《中国居民膳食指南》

　　2、《公共营养师》——基础知识

　　李晓丽

　　高级营养讲师

　　高级营养配餐师

　　国家一级公共营养师

　　美味101节目组特聘营养顾问

　　首都保健营养美食学会高级会员

　　健康时报、保健时报等多家媒体撰稿人

　　今日头条2015年度营养·最具人气文章奖

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