克里斯.艾克特（著名健美营养专家）谈健美营养

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一、促进肌肉增长每天摄入多少热量

    除了确保满足身体对蛋白质和碳水化合物的需求之外，还需要保证摄入足够多的热量才可促进肌肉增长。一般建议，每天每磅体重摄入20千卡热量才能促进肌肉增长。比如，一个体重200磅的健美运动员应该每天摄入4000千卡热量，但是如何这种热量不能使你增加肌肉，那就进一步提高热量摄入量。如果增加肌肉的同时体脂水平也增加，那就应降低热量摄入量。

二、减少体脂并保持低体脂水平，该采用低脂肪饮食吗？

   以前，健美运动员想通过节食减少体脂水平时，一般把脂肪摄入量减少到低于总热量的10%。今天，我们知道这种做法不健康。适量的脂肪对保持睾丸急速水平非常重要，睾丸激素水平下降，肌肉会变小，脂肪消耗量也会减少。脂肪也会促进脂肪燃烧哦，促进训练后的关节恢复和心血管健康。所以建议在饮食中包含充足的鱼类，以便摄入充足的W-3脂肪，还可以吃坚果、植物种子、鳄梨、橄榄油和蛋黄。

三、健美运动每天吃几次餐？

    建议每天5次进餐，甚至6-7次，这样不间断地提供来自蛋白质的氨基酸供应和来自碳水化合物的糖供应。不阶段的氨基酸供应帮助肌肉组织恢复和增长，不间断的糖原供应使得胰岛素长期稳定在高水平，防止肌肉水平破坏，有助于在肌肉和肝脏中储备充足的糖原。

四、早餐如何吃？

    很多人认为早餐是一天中最重要的一餐，对健美人员，早餐是一天中最重要的进餐时间之一，另外的几个重要的进餐时间有早餐之前、训练前、训练后。起床并进食30-60分钟之后，吃一顿丰盛的、天然食品构成的早餐，包含高蛋白的食品，比如4个鸡蛋清、消化速度缓慢的碳水化合物等。

五、训练前吃什么？

    理想的训练前饮食包含能被身体消化吸收的蛋白质食品，比如乳清蛋白、消化速度慢的碳水化合物，如水果、燕麦粥或全麦面包。这种食物组合有助于增强训练时的体力水平，有助于肌肉恢复和生长。

六、训练后如何吃？

    训练后立刻摄入40克能被身体吸收的蛋白，以及能被身体快消化吸收的碳水化合物，提供氨基酸促进肌肉恢复和生长。这样可以提高胰岛素水平，把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去，抑制分解代谢激素可的松的分泌，加强睾丸肌酸的合成代谢，促进肌肉生长。训练后摄入一些消化速度慢的酪蛋白，可以比单纯吃乳清蛋白更促进肌肉增长。

七、训练后第一顿正餐吃什么？

    吃了蛋白，需要一顿以消化速度缓慢的天然食品为主的正餐，使得肌肉增长持续时间更长。可以摄入30-50克瘦肉、如牛肉、家禽肉、鸡蛋、水产品、奶制品，以及60-100克消缓慢的碳水，比如甘薯、荞麦面条、糙米饭或全麦制品。

八、睡觉前吃什么？

    吃一些20-40克消化缓慢的蛋白，比如酪蛋白或奶酪。睡觉时候，有7-小时无法进食，身体会用肌肉分解为能量，因为构成肌肉蛋白质的氨基酸转化为葡萄糖。在睡前吃一些耐消化的蛋白，就可以给身体提供稳定的氨基酸，为身体供能，使得肌肉不破坏。

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