控制体重的五点建议

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健康的身体，美好的身材是我们人人都向往的。但是由于不合理的饮食和生活习惯，让我们得到相反的效果。今天，营养师为您带来控制体重的五点小建议：

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6731EN00SIGG.gif做到吃高质量早餐。我们的早餐每天至少提供身体所需总能量的1/3，早餐的合理摄取，能量的充足供给，不仅让我们在整个上午都精力充沛，提高学习和工作效率，而且也会在中午不因为过度饥饿而大吃特吃（饥不择食），使得晚餐的进食量也会相应的得以控制。这样身体一天的总能量就不是很容易超标，能量控制的好，体重自然也会得到控制。早餐最好同时吃到谷类、蛋类（动物性食物）、奶类和蔬菜水果为好。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6731EN00SIGG.gif主食做到粗细搭配。现在生活条件好了，人们吃精白米面越来越多，而吃粗杂粮的少了，精白米面口感柔软细腻，吃起来可口舒服， 但是它们升高血糖的速度也是相当快的，而且饱腹感很差，会在两餐之间早早就有饥饿感。如果用一些粗杂粮和豆类来代替精白米面，不用吃很多，就会有饱腹感，而且这种感觉维持的时间也很长。因为在粗杂粮中含有丰富的膳食纤维，它的吸水性和持水性大，在体内吸水膨胀，让我们有一种饱腹感；它还可以延缓血糖的生成速度，控制血糖水平的升高；降低血液中的胆固醇水平，调节肠道菌群，促进益生菌的生长，维持肠道健康；促进胃肠的蠕动，增强肠道功能有利于粪便的排出，预防肠道癌症的发生风险。更能很好的控制体重和肥胖。成年人在三餐中最好有一顿吃全粗粮。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6731EN00SIGG.gif两餐之间吃点零食。这里说的零食主要指的是水果或者是酸奶、牛奶及坚果这类的。防止在两餐之间饥饿难耐，可事先吃上一点零食（但要注意量，尤其是坚果，应吃带皮一小把即可，坚果的油脂高，避免摄取过多的油脂），提供一些饱感，这样在正餐时就会很从容，不会因过度饥饿而豪饮大吃，造成能量过剩导致肥胖。而且水果中富含丰富的果胶，这种可溶性的膳食纤维可以降低胆固醇，有利于预防动脉粥样硬化，与肠道中的有害物质结合，而最终排出体外保护肠道。酸奶和牛奶为我们提供丰富的钙质，促进骨骼的健康。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6731EN00SIGG.gif吃饭一定细嚼慢咽。吃到嘴里的食物，要做到充分咀嚼后再下咽，这样可以放慢吃饭的速度，让食物更温和柔软，进入胃肠后与消化液充分混合，使身体更好的吸收。而且唾液中的淀粉酶对食物中的淀粉进行消化后，也同样减轻胃肠的负担。唾液中溶菌酶可以起到杀菌的作用，使食物吃起来更安全；而且唾液中的多种消化酶和免疫球蛋白，不仅有助于消化吸收，还可以杀菌和保护口腔，预防疾病的作用。最重要的一点是，人体从吃饭开始血糖是在15分钟之后上升，在30分种达到一个峰值。此时大脑相应的神经中枢会发出“吃饱”的信号，让我们停止进食。如果你吃的过快，血糖还来不及升高，大脑没发出反馈信号之前就吃完了，吃了过量的食物也不知道，久而久之而导致肥胖、高血脂、高血压、高血糖等慢性病的发生，也会加重肠胃的负担，引发肠胃的疾病。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6731EN00SIGG.gif多吃清淡少油的蔬菜。蔬菜一般来说，体积大，水分多，热量低，膳食纤维含量丰富，尤其是深色蔬菜中含有的叶绿素、胡萝卜素、核黄素和维生素C、番茄红素、花青素等，及其中的芳香物质，使蔬菜具有特殊的丰富的色彩，风味和香气，促进我们的食欲，丰富我们的餐桌。但是只要注意少油烹调，蔬菜是控制能量和体重的最佳食物。建议每天吃一斤左右的蔬菜 ，而深色蔬菜应吃到全天总量的一半，在吃马铃薯、芋头、山药等含淀粉类的蔬菜时，要适当减少部分主食，避免能量摄入过多。

要想有个好身材，好体魄，一定要养成良好的生活习惯和饮食习惯。还等什么，让我们马上行动吧。

原创      国家二级公共营养师

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