被淡忘的糙米

 

 

 

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     随着现在人们生活水平的不断提高，吃精米精面是越来越多了，而吃五谷杂粮少了。但是，精米精面经过精细加工之后，除去了米面中原有的B族维生素、丰富的矿物质和膳食纤维等营养素。而如果我们能做到日常中每日少量吃点糙米，就可以解决很多因缺乏B族维生素而引起的各种疾病。

 

    糙米，故名思意就是把稻米最外面的一层稻壳去掉之后而剩下的米。也就是大家认为经过粗糙加工而成的米。虽然是简单加工而成，但是它的营养价值却和精白米有着天壤之别。

 

一、糙米的营养

1、糙米中蛋白质、脂肪、淀粉的含量与精白米差不多，但是却有着精白米无法比拟的维生素B1，B2，C，D，E，钙、铁、磷及膳食纤维。都是对人体有着极大益处的。尤其是维生素B族的良好摄入使人体不会出现口角炎、舌红斑等症状，同时维生素B族也参与碳水化合物的代谢。而如果缺乏了可能会引起身体没有劲的疲乏感。同时维生素E也具有抗氧化的作用，可以起到保护人体的DNA，防止转化为癌细胞及延缓衰老等功效。

 

2、膳食纤维：可促进肠道蠕动， 预防肠癌发生， 改善消化道有益菌的生存环境， 促进体内毒素的排出，改善便秘，预防直肠癌，对血糖平稳、血脂浓度调整及减肥控制体重都有良好的功效。

 

3、矿物质：糙米中含有丰富的钙、镁、锌，对于抗忧郁、失眠及神经系统代谢都有着很好的作用。

 

4、糙米可以延缓血糖的生成速度，减少胰岛素的过多分泌和机体细胞对血糖的吸收，也防止脂肪组织过多形成，是糖尿病人控制血糖很好的食物之一。

   

 

二、糙米如何挑选

 

看：淡淡的黄褐色，颗粒均匀，无黑黄颗粒

闻：有米的清香，而没有变霉的味道

摸：用手撮一把，看看手中是否有油腻和面粉（有的商家为了卖相，在米中参

杂面粉和清油）

碾：把米用手指碾一下，看是否有粉碎，证明米的好坏

 

    糙米的制作方法更是多种多样，可以和其它粮米（尤其是细粮）及豆类在

一起做成杂粮米饭或粥；也可以和自己喜爱的蔬菜搭配起来做成菜粥或炒饭、

盖饭；还可友和薯类（如红薯、紫薯等）做成粥等等。

 

 

介绍一种糙米饭的制作方法：

 

配料：糙米、白米、黄瓜、胡萝卜

 

过程：1、把白米和糙米放在一起淘好之后倒入电压力锅中，加入一定量的水后

        

         盖上锅，压20分钟即可

     

      2、做好的米饭搅拌松散

     

      3、把黄瓜和胡萝卜切成丁，加入少许的油炒一下，再把米饭倒入锅内一

        

         起炒     

     

      4、要出锅时放入少量的盐，盛出即可食用

 

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营养师的小建议：

   

     糙米的适应人群非常广泛。一般人群均可食用，尤其适合长期吃精白米面、

糖尿病、维生素B族缺乏、肥胖、高血脂、高血压、矿物质摄入不足和便秘等人

群。但是糙米虽然有着这么多的好处，也不是吃的越多越好。尤其是老年人及

胃肠消化功能较弱的人，最好是和细粮搭配着吃，糙米中磷的长期单纯地吃糙

米, 对健康也不利；糙米的纤维组织密度极高, 人体难以消化吸收,如果经过长

时间的蒸煮，其中营养成分也会随之流失一些的。同时摄入大量的糙米也容易

加重肠胃的负担，甚至造成肠胃的机械性损伤，从而影响矿物质的吸收。

 

     糙米也是粗粮的一种，《中国居民膳食指南》明确指出“食物多样，谷类

为主，粗细搭配”，所以我们也一定要注意粗细搭配。建议每人每天最好吃50g

以上的粗粮。

 

 

 

 

 

 

 

原创   国家二级营养师陈丽艳

 

联系   QQ  1622238114

     

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