优质蛋白质——鱼

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      鱼肉的营养特点

鱼肉是一种高蛋白低脂肪的食物，蛋白质含量约为15%~20%（平均18%），主要分布于肌浆和肌基质。肌浆主要含有肌凝蛋白、肌溶蛋白、可溶性肌纤维蛋白、肌结合蛋白和球蛋白；肌基质主要包括结缔组织和软骨组织，含有胶原蛋白和弹性蛋白质。鱼肉的利用率高达85%~90%；易消化：生物价在83，（生物价是反映食物蛋白质消化吸收后，被机体利用程度的一项指标，生物价越高，说明被机体利用率就越高，也就是蛋白质的营养价值越高）所以说鱼是食物优质蛋白质之一。

蛋白质的作用 

蛋白质是构成机体组织、器官的重要要成分，人体各组织、器官无一不含蛋白质。比如：我们的头发、指甲、皮肤等都是由蛋白质构成。细胞中，除水分外，蛋白质约占细胞内物质的80%，人体内各种组织细胞的蛋白质始终在不断地更新。如：人血浆蛋白质的半寿期约为10天，肝中大部分蛋白质的半寿期约为1~8天，某些蛋白质的半寿期很短，只有数秒钟，只有摄入充足的蛋白质方能维持组织的更新，尤其是身体受伤后更需要蛋白质作为修复材料。

 蛋白质的分解

吃饭正常的人每日从尿中排出的氮约为12g。若摄入的蛋白质增多，随尿排出的氮也增多；若减少，则随尿排出的氮也减少，即使完全不摄入蛋白质或禁食一切食物时，每日仍随尿排出氮2~4克。这些事实证明，蛋白质在人体内不断被分解成为含氮废物随尿排出体外。

 氨基酸模式

人体所需蛋白质来源于多种食物，凡蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近的食物，其必需氨基酸在体内的利用率就高，反之则低。例如：动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质中的氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式较接近，从而所含的必需氨基酸在体内的利用率就高，因此它们都被称为优质蛋白质。蛋白质对于生长发育期的儿童尤为重要，可视为蛋白质的不断地积累过程。

 鱼肉脂肪

鱼肉虽然是低脂肪的食物，但它的脂肪大部分是由不饱和脂肪酸构成，约占60%以上，主要存在于皮下组织和脏器周围，它的熔点较低，通常呈液态，消化率为95%左右。鱼中的ω-3不饱和脂肪酸存在于鱼油中，主要是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。EPA和DHA可以在动物体内由亚麻酸转化而来，亚麻酸是维持人体健康所必需的一种脂肪酸，人体自身不能合成，必须从食物中摄取。EPA和DHA在鱼体内的合成很少，主要是由海水中的浮游生物和海藻类合成的，经过食物链进入鱼体内，并以甘油三酯的形式贮存。EPA和DHA不仅可以降低低密度脂蛋白、升高高密度脂蛋白，在人体内还具有改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成及抗癌等作用。尤其是DHA，它是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸，是维持视紫红质正常功能所必需的，对增强视力有良好的作用。此外，如果长期缺乏亚麻酸，对调节注意力和认知过程都有不良的影响。DHA宜可提高儿童的学习机能，增强记忆力。

鱼除了蛋白质含量高脂肪低外，还含有丰富的矿物质锌、钙、镁、钠、钾、碘；维生素A、D、E、B2和烟酸等，碳水化合物含量低。所以建议大家要常吃鱼，尤其是老人和孩子。

   怎样选鱼？从头到尾看

一、看眼睛：饱满有光泽

二、看鳃：鲜红就是新鲜的；暗红或发紫就不新鲜了

三、看鳞片：鳞片完整，表面有一层粘液（其实也是一种保护膜）

四、看皮肤是否有弹性：用手按一下鱼，鱼肉很快恢复原状就是新鲜

                      的，反之就是不新鲜

五、闻味儿：淡水鱼（有腥味）；海水鱼(有咸味)，如果发现有别的味道     或味道变淡了，说明不新鲜

   怎样吃鱼？

常用方法：蒸、煮、炖、炒、焯；煎、烤、熏、炸、烧、煨、熘、焖等

夏季炎热，吃鱼建议清蒸，不油腻，时间短，营养物质损失的少。

特别注意：鱼一定要新鲜（最好是活的鱼）；盐一定要少放（因调料里    也含有盐）。

                                            营养师：任跃飞

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