三伏天里怎么吃?

 又进入伏天了，现在是头伏，老话说：头伏饺子二伏面，三伏烙饼摊鸡蛋。听着都挺好吃，可再细看，怎么全都是面食呢？三伏天里该怎么搭配吃才更有营养呢?吃的时候要注意点什么呢？

    http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6763EN00SIGG.gif《中国居民膳食指南》一书中说主食还要以谷类为主，其中包括米、面、杂粮及薯类。谷类中的碳水化合物含量丰富，提供的能量约占正常人每天所需能量的55%~65%，蛋白质含量在7%~12%（因品种和地域而异），脂肪含量在1%左右，还含有矿物质、B族维生素、维生素E等丰富的营养素。虽然谷类相比于鱼、禽、肉、蛋以及大豆制品的蛋白质含量不高，但食用的量远高于这些食品，所以总体算下来蛋白质的量还是要高于其它食物种类，同时也能降低动物性食物中脂肪、胆固醇等的摄入。而且蛋白质中必需氨基酸的组成如果接近于人体的模式，吸收和利用率就会高；反之则相反。谷类中蛋白质的必需氨基酸——赖氨酸缺乏；豆类和肉类中的赖氨酸丰富。如果将豆类（或肉类）与谷类结合，则可以提高蛋白质的吸收利用率，发挥蛋白质的互补作用。每天建议食用量：250~400g(俗称半斤八两）

    http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6701EN00SIGG.gif 夏天温度高，出汗多，会损失很多蛋白质氨基酸、大量的B族维生素和钾、钠等矿物质。和大米相比，面粉中的蛋白质更高一些，B族维生素和多种矿物质也比精白大米高，所以相比而言，吃面更有利于补充营养。

头伏饺子怎样吃？

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7403ZH00SIGG.gif在和面的时候放一些黄豆粉（十分之一即可），既能让面团弹性更好（蛋白质互补），又能避免粘连，还能提高饺子皮的营养质量。也可在和面时放一些盐或一个鸡蛋，这样和出来的面筋抖（高筋面粉除外）。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7404ZH00SIGG.gif做馅时最好不做成都是肉的，建议肥瘦比例3:7或4:6。也可以考虑加入各种海鲜、菌类、鸡蛋和蔬菜，减少猪肉的比例，这样做出来的饺子，口味清淡鲜美，营养价值也更高

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7405ZH00SIGG.gif在煮饺子的过程中，水溶性维生素和矿物质会有部分损失，如：维生素B1、B2、叶酸、尼克酸、钾、镁等会溶到面汤当中，溶出的营养成分比受热损失的营养成分数量更大。所以，过去老人会说“原汤化原食 ”，建议孩子们把汤都喝掉。现在由于营养结构的改变，不建议喝。如果汤里面的油不多，可把它熬成玉米面粥来喝。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7406ZH00SIGG.gif如果饺子当中蔬菜的数量不够，可加一盘五颜六色的凉拌菜（胡萝卜、木耳、西兰花、山药、紫甘蓝、洋葱等），外加一碗玉米粥，吃时再加点蒜泥和醋，杀菌又爽口。

二伏面条怎样吃？

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6691EN00SIGG.gif  面条的好处：一是烹调起来简单方便。二是凉吃、热吃都行。做     成凉面吃更爽。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7414ZH00SIGG.gif  面条的弊处：煮面条的时候，B族维生素和钾元素会溶入面汤    中，含量会有所下降。而这些营养素正是人夏天出汗最多时人体  特别需要的，反复过水，维生素和钾的损失就会更大。所以吃面  条时要多配一些蔬菜或含维生素和钾丰富的食物。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6722EN00SIGG.gif   面条的种类：不必总是精白面粉做的，可换样吃，如荞麦面、绿  豆面、杂豆面、白面和玉米面做的两样面营养更丰富。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6696EN00SIGG.gif   最常见的：老北京炸酱面    用五花肉炸的酱   配菜：豆腐丝、绿  豆芽、胡萝卜丝、芹菜丝、水萝卜丝、白菜丝、黄瓜丝、剥好的  毛豆、青蒜末等，除黄瓜外，全都用水焯熟，菜的种类越多越  好。

  卤汁的做法：五花肉配炒熏干丁、白干丁、茄丁、土豆丁、胡萝卜丁、毛豆或豌豆、黄花、木耳、油菜或小白菜等做成卤，还可放  些自已喜欢吃的菜，菜的种类越多越好。偶尔换换口味芝麻酱面  也是不错的选择。

三伏烙饼卷鸡蛋

      http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6690EN00SIGG.gif 在饺子、面条、烙饼这三种面食当中，以烙饼的烹调方式最好。它即不需要水煮也不需要过水，各种可溶性维生素和矿物质的损失最小。但它缺乏膳食纤维、维生素和矿物质，所以就需要蔬菜来搭配营养才会平衡。可配合绿豆粥、小米粥或杂粮粥一起食用。注意用油量。

   总之炎炎夏季，只要食物多样，搭配合理，面食也能吃出营养丰富的花样来。

   参考：范志红博客

                                                                                                                                                        营养师:任跃飞

                                                                                                                                                       QQ：1690799300