健康饮食，不做嗜糖一族

在限盐限油的当下，少吃糖这个健康饮食观念也逐渐被人们认识与接受，只是我们为什么要少吃糖呢？糖就是指我们常吃的糖果吗？除了肥胖、龋齿，糖吃多了还会其他危害吗？

简单了解糖

其实这里指的糖不仅仅是日常生活中的糖果，而是一类对我们非常重要的营养素——碳水化合物，它又被称为糖类。糖类与我们的健康息息相关，它不仅可以帮助我们节约蛋白质，预防酮血症、酮尿症，还是我们获取能量最经济最主要的来源。所以，我们摄入糖不仅仅是为了满足味蕾的需求，更是身体对它的需求。

糖类一般分为糖、寡糖和多糖，我们比较熟悉的一般是葡萄糖、蔗糖、淀粉等，这一类糖也被称为精致碳水化合物，其中葡萄糖是我们能量最主要的供体，也是血糖的主要成分，而我们日常生活中，米饭、馒头、面包等主食的淀粉含量都很高，这些淀粉食物进入我们体内被分解为葡萄糖后可被吸收进入血液。

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吃糖过多危害大

通过前面对糖的介绍，我们可以发现糖并没有传说中那么可怕，足量的摄入对我们反而是有益的，但是一旦我们长期过量的摄入，它带来的危害将不仅仅是肥胖、龋齿那么简单。

1、心血管疾病

长期过多糖的摄入会因脂肪蓄积而导致肥胖，对于成年人来说肥胖容易诱发冠心病，还容易出现高血脂症。不仅如此，《印度时报》曾报道，美国内分泌学会主办的《临床内分泌学与代谢杂志》刊登过美国加州大学的一项研究，研究发现成年人糖摄入过多会增加心脏病风险。

2、影响儿童发育

有科学家分析认为吃过多糖容易引起人的脑内色氨酸含量增多，从而引起大脑信息传递变慢，导致人无精打采，没有精神。美国麻省理工学院的研究者们也曾做过一项研究，他们分别选取总人口中食用糖类及其他精制碳水化合物最多的1/5和最少的1/5的两组儿童作为研究对象。研究员将这两组儿童的智商分别做了比较，结果发现两者之间的差距高达25%。

除此之外，饮食方面的研究也发现，患有多动症的孩子比其他孩子食用了更多的糖类食物。《儿童和青少年医学档案》也曾发表过一项研究，研究结果显示母亲得了妊娠糖尿病，孩子到6岁时患有多动症的风险会增加16倍。

3、低血糖反应

看到低血糖你可能会觉得奇怪，糖吃多了为什么会低血糖呢？其实低血糖是这样发生的：当我们一次性摄入过多糖，机体就会认为出现了危险的紧急状况，从而释放大量胰岛素，引发的后果就是过多的葡萄糖被运送到血液之外，从而使得血糖浓度过低，出现低血糖的不适反应。但是更严重的还不止于此，因为我们很可能会因为这种低血糖的不适反应而继续大量的吃糖类物质以缓解不适，如此就形成了恶性循环。

4、其他

糖摄入过多还容易引起钙的流失，对于儿童来说会影响骨骼发育，而对于成年人来说，则是容易引起骨质疏松；儿童摄入过多的糖还容易引发情绪、行为异常和中耳炎及听觉问题。

所以我们虽然离不开糖，却也不是多多益善的，还是适可而止的好，那么面对各种各样的糖，我们该如何吃呢？

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如何健康吃糖

1、天然食物为主

尽量减少加工过度食品的摄入，选择未经加工处理的天然食物，如薯类，玉米、燕麦、绿豆、黑豆等粗杂粮和新鲜的蔬果等，建议每日薯类、粗杂粮的量占到我们每日主食的1/3~1/2，水果大概4~7两，蔬菜一斤。

同时，吃含有精制碳水化合物的食物时，搭配含有纤维的食物，如上面提到的粗杂粮、蔬菜等，这样可以减缓我们对糖的吸收速度，这些食物释放出来的葡萄糖就不会大量的进入血液，保证血糖的平稳上升，减少对血管的损伤。

2、远离甜食

尽量减少各种零食、甜点、果汁等含有额外添加糖食物饮料的摄入，特别是添加了蔗糖、麦芽糖、葡萄糖的食物，更要敬而远之，可以选择水果来代替糖果。但水果干不能代替水果，由于水果干含糖量非常高，如果想吃水果干，建议用水浸泡后再食用。

3、吃糖果的禁忌

一旦我们没有抵挡住美味糖果、甜食的诱惑，在我们满足味蕾的同时也要注意以下三个问题：

（1）餐前餐后不要吃

餐前吃容易影响正餐饮食，从而引起营养失衡；餐后吃容易引起低血糖反应。若想吃，可以在两餐之间食用。

（2）不要一次性大量的吃：

一次性摄入过多的糖果，会对胰腺造成负担，还容易引发食欲减退、肠胃不适等症状。

（3）患有糖尿病、高血脂等疾病的人群，除特殊情况外，不建议吃各种糖果，以免加重病情。

吃多少

作为主食的糖，一般建议正常成年人每日摄入量的生重为250~400克。而对于额外添加的糖，根据2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》的建议，每日添加糖的量不应超过摄入总能量的10%，以一个轻体力劳动的年轻女性为例，每天需要1800千卡的能量，即建议此女性每日最多摄入45克的添加糖。

糖类是我们不可或缺的营养素之一，却也是某些疾病的诱因之一，所以想要健康，就不要做嗜糖一族哦！让我们尽量减少额外添加糖的摄入，主食添加薯类、粗杂粮，果蔬搭配健康饮食吧。

（本文图片来源于网络）

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