营养全能冠军——绿叶菜

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     中国居民膳食指南推荐成年人每天吃300—500克新鲜蔬菜，深色蔬菜最好占一半。理论依据是什么？又有谁想到过，最普通最大众的绿叶菜居然是蔬菜水果中的营养全能冠军呢？

一 维生素

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    平均维生素含量居于各蔬菜之首。100克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量在20—60毫克之间，是苹果的10—30倍，是西红柿的2—3倍。维生素B2是人们比较容易缺乏的一种维生素，如果按照干重计算，绿叶菜比肉类蛋类还要高。

    一提到β—胡萝卜素，很多人都想到胡萝卜，然而又有谁知道绿叶菜是仅次于胡萝卜的又一重要来源呢？每吃100克深色绿叶菜，可提供2-4毫克的β—胡萝卜素,比黄色的南瓜还要高。

    若提起叶酸的含量，没有多少食物比得上深绿色的叶菜。叶酸是绿叶蔬菜中含量很高的一种营养素，它除了能预防出生畸形，还与维生素B6和维生素B12一起协作降低血液中的同型半胱氨酸浓度，帮助人体降低心脏病的风险。此外，绿叶菜还是维生素K的良好来源，比牛奶含量还高。维生素K不仅参与凝血功能，还与骨骼健康密切相关。如果没有维生素K，即使吸收了钙，也没办法沉积到的骨头上去。

二 矿物质

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    深色绿叶菜除了含有丰富的钾，还是钙和镁的重要来源。镁本身就是骨骼和牙齿的成分之一，充足的镁和钾能减少尿钙的流失。都说马铃薯和香蕉含钾高，但它们比不上菠菜和苋菜。你能想像小油菜的钙含量（153㎎/100g)可以与牛奶（104mg/100g)相媲美吗，按照钙的营养密度计算，小油菜10.2，牛奶1.9。尽管小油菜的利用率低一些。你也许不知道，每一个叶绿素分子中都含有一个镁离子，因此绿色越深镁越高。菠菜中镁含量超过香蕉，可是所含热量却是香蕉的四分之一。

三 植物化学物

    植物化学物近年来很受吹捧，它们共同具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇和延缓衰老等功能。绿叶菜中除了营养素，所含保健成分同样出类拔萃。

    深色绿叶菜中除了含有β—胡萝卜素，还含有叶黄素（叶黄素可预防黄斑病变）；类黄酮（抗氧化）的含量也超过茄子、洋葱、柑橘和苹果等。

    此外，绿叶菜中还含有相当丰富的膳食纤维，它们能提供饱腹感、预防便秘，还能降低血液中的胆固醇。

四 原因

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    绿叶菜的营养为什么会超乎想像？这是大自然赋予我们的恩惠，绿色主要来源于叶绿素。万物生长靠太阳，绿叶是距离太阳最近的部位，是进行光合作用的地方。植物中的绝大多数营养成分都在叶片中合成，它的营养素浓度自然会很高。叶片也是植物抵抗辐射和各种逆境侵袭的关键部位，为了避免自身组织的氧化衰老，就必须制造大量的抗氧化物质，因此它理所当然富含抗氧化成分。

小贴士：

    1.绿叶菜尽量要开水快焯，去除草酸、亚硝酸盐和农药。

    2.烹调方法：先洗后切；急火快炒；开汤下菜；炒好即食。

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    现在答案已经揭晓，你应该对物美价廉的绿叶菜刮目相看了吧。很多人认为，廉价的食物营养价值一定低，其实食物的营养价值和价格毫无关系，营养价值只与人体需求有关。你做到了吗？