补钙必知的误区

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      补钙热一直持续，到底平时我们怎么补钙才能让钙进入骨骼呢？骨头汤到底能不能补钙?喝豆浆能不能补钙？到底哪些食物补钙更好，哪些说法是不正确的呢？带着这些问题，一起进入今天的钙话题。

一、补钙误区

1、吃肉补钙？

吃肉补钙是不对的，肉中的钙含量很低（每百克几毫克到几十毫克），并不能补钙。肉中含有的“成酸性元素”磷、硫、氯，还会让血液趋向本性，使身体不得不从骨骼和食物中调取钙来中和成酸性元素，导致体内的钙流失，减少钙吸收。所以无论哪个年龄，各种肉类吃的时候还是要控制量。

2、吃水果代餐对骨骼健康有益？

水果是维生素和矿物质的良好来源，但钙含量并不高。骨骼中2/3是矿物质，1/3是有机质，有机质中基本都是胶原蛋白。胶原蛋白是钙沉积的骨架，所以蛋白质和钙都严重摄入过少，不会是补钙的好方法。相反，会促进骨质疏松的发生。

3、喝饮料不影响补钙？

饮料中有一种成分叫“磷酸盐”，它会严重妨碍钙吸收，导致钙流失。饮料中的精致糖也不利于钙吸收。茶对骨骼健康是有益的，茶水中含磷低，而且含有促进骨骼和牙齿健康的“氟”。但请区别茶和茶饮料（如某某绿茶），因为茶饮料中的色泽是添加的“焦糖色素”，没有茶对骨骼的作用。

4、菠菜影响钙吸收？

菠菜豆腐不能一起吃，是因为菠菜中的草酸含量高，焯水之后大部分草酸就清除了。与豆腐同吃时，剩余的少量草酸在消化道内与钙结合形成不溶性沉淀经粪便排出体外，但并不会影响钙吸收，相反有很多促进钙吸收的因素。如丰富的钾和镁，菠菜还是维生素K的宝库，含量在各种生鲜食物中排行第一。维生素K不怕热，它也需要油脂帮助吸收。 维生素K对钙的沉积非常重要。

5、骨头汤补钙？

骨头里的钙很难溶出，在炖2小时后溶出的是脂肪，汤中的钙少的可怜。平时大家都是在常温下炖1~2小时，根本起不到补钙的作用。除非用醋不加水炖，不过这汤的味道您也猜得出有多难以下咽！

6、豆浆补钙？

豆制品补钙好，可不是指所有的豆制品。豆浆的钙含量只有大豆的1/20，含钙量约10毫克/100克，钙每日推荐量为800毫克，需要喝16斤豆浆才能满足一天钙推荐量。而且豆浆中促进钙吸收的因素很少，不是补钙的佳品。

7、海带补钙？

干海带钙含量不低，不过咱们总得泡过才能吃吧！泡过之后钙含量就不高了，而且海带中的“海藻胶”等可溶性膳食纤维会妨碍钙吸收，与钙鳌合成复合物，夹着钙从肠子溜出体外了！

8、内酯豆腐补钙？

此豆腐非彼豆腐，如果是北豆腐补钙还可以，每100克含钙165毫克。这内酯豆腐是用“葡萄糖酸内酯”点的，水分多，蛋白质和钙含量都非常低，所以可不是补钙的好食物！

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二、补钙好食材

1、蔬菜补钙好

    蔬菜不仅是维生素、矿物质和膳食纤维的来源，也有骨骼健康密切相关。蔬菜中的钾、镁元素可帮助减少钙流失，且钙含量还相当不错哦！如常吃的小白菜、油菜、芥兰等都是钙的好来源。蔬菜中的维生素K是骨钙素的必需原料，而骨钙素对钙沉积入骨骼起重要作用。

2、牛奶补钙好

牛奶之所以补称为补钙佳品，牛奶含有丰富的钾、镁，还含有维生素D、乳糖及必需氨基酸这些促进钙吸收的物质。牛奶并非酸性食物，而是弱碱性食物，并不会导致体质偏酸。

在这里还想说，其实奶酪也是补钙不错的东东，但是盐含量和脂肪含量较高，所以不太推荐。

【绿叶蔬菜补钙PK牛奶】

绿叶蔬菜中的钙含量每100克都在100多毫克，高于牛奶每100克104毫克，并且含有促进钙吸收的钾、镁和维生素K，只需要充足日晒身体就可提供又一促进钙吸收的维生素D了。但是从入口速度和食用量上各有利弊。蔬菜生吃很难吃的多，因为膳食纤维没有软化，如果做熟程序还比较多。牛奶可以拿起来就喝，一分钟就解决了。两种补钙方法都来，牛奶照喝青菜照吃就可以了！

3、豆制品补钙好

    这里说的豆制品指的是卤水豆腐、香干、黄豆芽、千张这些豆制品，含钙量较高，如卤水豆腐含钙量为：165毫克/100克；香干含钙量为：299毫克/100克；黄豆芽含钙量为：135毫克/100克；千张含钙量为：313毫克/100克。

4、芝麻及芝麻酱含钙高

芝麻中黑芝麻的含钙量最丰富，钙含量是780毫克/100克，白芝麻钙含量为620毫克/100克； 芝麻酱1170毫克/100克。虽然含钙量不错，不过不可吃多哦，毕竟脂肪含量在40%左右，也是很高滴！

虾皮这样的食材我就不想说了，虽然钙含量991毫克/100克，可问题是抓一把也就10克，太轻了！但是盐可很多，非常咸，在吃之前要洗干净，因为会有亚硝胺这种致癌物。所以补钙还是选择牛奶、蔬菜、豆制品这些更靠谱一点哦！

参考文献：

范志红.补钙者必知的十大饮食误区

范志红.吃青菜比喝牛奶更补钙？

原创：营养师毛丽萍

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