【谁说减肥和慢性病不能吃脂类？】

 

    脂类一直被人们与肥胖、心脑血管疾病联系着，更是时尚男女避之不及的“可怜虫”，今天营养师想给脂类“平反”。大家拒怕它，主要是因为如果饮食不当，确实会有“气球效应”（也就是快速增肥，从春节后的大吃大喝大家深有体会），今天要让大家学会如何让脂类为你的健康保驾护航！

首先我们得知道脂类都有哪些组成呢？

    脂类包括脂肪和类脂。脂肪也叫甘油三酯，我们常吃的植物油和动物油都是脂肪。类脂包括磷脂和固醇。固醇不单指胆固醇，动物体内的叫胆固醇；还有一种是植物固醇，如大豆中的豆固醇，还有其他植物中的谷固醇等。

 

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分清了吗?那下面开始为脂类辩护了！

 

一、如果没有脂类，你的身体怎么受得了？

 

正常人的身体里14~19%是脂肪。

1、构成身体成分：细胞膜的重要成分

    人体最基本的单位是细胞，细胞膜就是由磷脂和胆固醇构成的。在细胞里还有很多细胞器，其中最著名的就叫“线粒体”，线粒体也有膜，这些膜的主要成分是什么呢？还是磷脂和胆固醇。而且细胞膜和细胞器膜按重量来算，磷脂占50%~70，胆固醇占20~30%。

2、供给能量：人体一天的总能量20~30%都是脂肪供给。

3、供给必需脂肪酸：亚油酸和α－亚麻酸

    在身体内不能合成，必需由食物给供给的脂肪酸叫必需脂肪酸。包括亚油酸和α－亚麻酸，我们常吃的葵花籽油、芝麻油、花生油都含有丰富的亚油酸；亚麻籽油、紫苏油、火麻油等含有比较丰富的α－亚麻酸。

    主要是以上三点，当然它还能促进脂溶维生素的吸收，没有脂类，维生素A、D、E、K很难吸收；脂类还能增加食物的美味容易产生饱腹感；保护内脏维持体温；还参与构成内分泌激素也离不开它，所以我才说脂为很重要！

 

二、脂肪的好坏？

（一）各种脂肪

    脂肪无论是哪一种，只要不超过推荐量，都不能说谁好谁坏。我们所说的“好坏”，就按照具有的“提高高密度脂蛋白”和“降低低密度脂蛋白”作用以及“降低血液中胆固醇含量”来说的。

1、饱和脂肪酸（SFA）：平时吃肉，饱和脂肪不易缺乏，所以一般不用额外补充。

     动物油、椰子油、氢化植物油、可可油、黄油、牛油、羊油中饱和脂肪含量都较高（动物油饱和脂肪在40~60%，还含有30~40%左右的单不饱和脂肪）。其中饱和脂肪酸含量最高的是植物油包括可可油、椰子油和氢化植物油（含反式脂肪酸）。

2、单不饱和脂肪酸(MUFA)：许多植物油都含有，含量最高的是茶油和橄榄油。

    茶油、橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、玉米油、米糠油、动物油（猪油、牛油、羊油、黄油）中都含有单不饱和脂肪酸，以茶油和橄榄油中含量最高，在80%以上。

3、多不饱和脂肪酸(PUFA)：主要是亚油酸和α－亚麻酸。

    常见的花生油、葵花籽油、豆油、芝麻油、玉米油、米糠油中都含有较多的亚油酸。含量都在40%以上，葵花籽油的亚油酸含量高达63%，其次豆油、芝麻油、玉米油也在50%左右。

    而α－亚麻酸含量最高的油是亚麻籽油、紫苏油、鱼油（EPA、DHA），其他植物油中含量都较低。

 

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（二）优缺点：SFA、MUFA、PUFA推荐量比例是1：1：1。

1、饱和脂肪（SFA）的优缺点

   优点：增加食物美味，易凝固，热稳定性最好，高温和油炸油煎时产生致癌物最少。

   缺点：摄入过高，易导致体内胆固醇的合成增加，增加心脑血管病的风险。

2、单不饱和脂肪（MUFA）的优缺点

   优点：增加食物美味，冰箱里不凝固，不易氧化，热稳定性较好，只要油不冒烟可炒菜用。

   缺点：在大量摄入时也会造成高密度脂蛋白降低。

3、多不饱和脂肪酸（PUFA）的优缺点

①亚油酸的优缺点

   优点：有帮助升高高密度蛋白、降低低密度脂蛋白的作用，可以降低血胆固醇总量。

   缺点：不稳定，易氧化，耐热性较差，易造成炎症反应，不适合高温烹调。

②α－亚麻酸的优缺点

   优点：有升高高密度蛋白、降低低密度脂蛋白的作用。EPA和DHA都对心脑血管病有良好的防治效果。而DHA还可提高记忆力和增强视力。  

   缺点：不稳定，易氧化，非常不耐热，不可加热。

 

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三、脂类吃好不会胖

 

    上面介绍了脂类和人体的关系，我们在平时的饮食过程中主要不超过推荐量对人本非常有益。在这时再说下，饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的比例是1：1：1，在多不饱和脂肪中还分为亚油酸和α－亚麻酸，二者的比例是4~6：1，现状是亚麻酸比例过高，与α－亚麻酸的比例是20：1。那下面介绍一些方法，保证让你吃不胖。

1、食肉者不必另外补充饱和脂肪。除了纯素食者可以适量吃些像可可脂、椰子油、黄油这样的饱和脂肪含量高的油脂。

2、心脑血管病、糖尿病人选择橄榄油和亚麻籽油较好。对于家中有糖尿病和心脑血管疾病的家庭，可选择橄榄油、茶油，或者亚麻籽油、紫苏油。

3、每天吃豆制品和五谷杂粮，植物中含有的植物固醇可有效降低胆固醇的吸收。在油类中由于精炼的加工，导致植物固醇和抗氧化的维生素E基本损失。

4、不要以为吃素就可以多放油。要控制油脂的摄入量，不可超过一天总能量的20~30%。保持三种脂肪酸的摄入平衡，不然一样会导致肥胖。

5、适量运动。运动要持续30分钟以上才能有效减脂。每天吃进来的能量要和消耗的能量持平，才是保证健康的方式。

6、家里的成员如果只有年轻人和儿童，也可适量吃些黄油来改善口感，风味。量要少，不可多吃。

7、家里多备几种油混合吃，只要记住常用的油要采用“热锅冷油”的方式炒菜就会减少致癌物和反式脂肪摄入。

 

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【温馨提示：关于反式脂肪酸和胆固醇】

 

反式脂肪酸

    反式脂肪酸产生的条件：在这里强调一下，反式脂肪是在煎炸、植物油氢化、植物油精炼（买来的油多数含有少量反式脂肪酸）、炒菜冒烟等条件下产生的。所以不要人为制造反式脂肪来危害自己的健康。

    它的危害在于：①正常的脂肪代谢只需要7天，而反式脂肪需要51天；

                ②促进肥胖的力度是饱和脂肪的3~4倍；

                ③供能比增加2%，冠心病的风险增加23%。

注：反刍动物（食草的牛、羊、鹿）乳或肉中所含天然反式脂肪酸也叫共轭亚油酸，具有升高高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白的作用，不同于一般的反式脂肪酸。

    反式脂肪酸的美丽名字：食品制造商为了让反式脂肪堂而皇之的蹬上市场这大雅之堂，起了很多好听的名字，所以在买加工食品时看好有没有下面的名字：植脂末、精炼植物油、氢化植物油、奶精、人造奶油、人造黄油、植物奶油、固态植物油、起酥油、蛋糕油等。如果有，您知道怎么办的！

 

胆固醇

胆固醇对人体的意义：我来细数一下胆固醇的益处。

• 胆固醇除了是构成细胞膜的重要成分；
• 促进骨骼健康的维生素D3合成的前体；
• 合成胆汁酸的必需原料，胆汁酸是帮助人体将吃进身体的脂肪变成小脂肪微滴的乳化剂，乳化后胰脂肪酶才能把脂肪完全分解变成人体可以吸收入血再合成身体需要的原材料的营养素；
• 合成类固醇类激素的必需原料；
• 性激素睾酮和雌二醇的前体；

胆固醇产量的问题：肝脏每天合成胆固醇1000~1200毫克，占合成总量 80%，而人体通过饮食摄入的胆固醇如果是单纯的胆固醇摄入增高，在小肠吸收时反而吸收下降；如果同时摄入的饱和脂肪含量高，确实会促进胆固醇的合成量增加。所以不必过分担心今天吃的胆固醇是不是多了，只要看今天的饱和脂肪摄入是不是高了。而且像豆类中的豆固醇、谷类中的谷固醇本来在小肠吸收时会与胆固醇竞争性吸收，因为二者的结构相似，所以在吃饭时吃些豆类食物和谷类食物，也有降低胆固醇吸收的作用。

 

    无论是脂肪还是胆固醇都没那么可怕，只要遵循一个“适量”的原则，按照合理的比例，为什么不敢吃有营养的食物呢？

 

 

 

原创：营养师——毛丽萍

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