春节可别蛋白质、脂肪、胆固醇过量

    春节进入倒计时，大家都忙着回家过年。在节日中，大家走亲访友，都拿出最好的菜招待亲戚朋友。这个我们都认为的好菜就是“鸡、鸭、鱼、肉、海鲜”，这好菜可都是肉呀！春节蛋白质和脂肪摄入过量，很多人在过年后就发现了消化不良，身体感觉疲劳的问题，所以我们提前就做好预防工作，不要累坏你的消化系统，自然就不会发生吃不消的问题了！

    首先我们要知道男性平均每日的能量摄入是2400千卡，女性平均每日能量摄入是2100千卡。其实有一个计算公式很简单，每日能量摄入量（kcal）=(身高—105）×30，身高减去105得到的是体重公斤数，30是轻体力劳动者的能量供给量系数。这样按身高、体重计算出来更精确。简单告诉大家各种肉类里的能量、蛋白质、脂肪和胆固醇的含量吧！（以每100克可食部计算）

一、各种肉类的能量、蛋白质、脂肪与胆固醇的含量

                      猪肉中的能量、蛋白质、脂肪与胆固醇[1]

http://s10/mw690/004bjzhrgy6G3CZ29ap69&690

 牛、羊肉及兔肉中的能量、蛋白质、脂肪与胆固醇

http://s16/mw690/004bjzhrgy6G3Ey154rff&690
鸡肉中的能量、蛋白质、脂肪与胆固醇

http://s13/mw690/004bjzhrgy6G3EHfyxu9c&690

鸭肉中的能量、蛋白质、脂肪与胆固醇

http://s10/mw690/004bjzhrgy6G3FDcffb99&690

鱼类中的能量、蛋白质、脂肪与胆固醇

http://s14/mw690/004bjzhrgy6G3GVEmZffd&690

虾、蟹、贝类中的能量、蛋白质、脂肪与胆固醇

http://s10/bmiddle/004bjzhrgy6G3HX9r6hb9&690

    上面表格中内容比较多，这些都是大家常吃的肉类。表格中强调了一个词“可食部分”，这个其实很简单，比如你吃排骨，骨头不能吃吧，可食部分就是可以吃的部分。

二、摄入量要控制

• 蛋白质

    按我国目前的营养素参考供应量标准，一个轻体力男性蛋白质的摄入量应为每日75克，女性为65克。这些蛋白质不完全是从动物性食物中摄取的，肉类每日摄入量为：畜禽肉类50~75克；鱼虾类75~100克；蛋类25~50克。[2]如果都按最高量计算也就是225克，而很多人每日的肉类摄入严重超标。对于另一蛋白质的重要来源植物性食物的摄入较少，如谷类、薯类及杂豆类。每日供应量应达到250~400克，多数人对于精粮可以做到，但是对于薯类和杂豆类摄入过少。这样肉类水产类的食物摄入过多，怎么能不造成蛋白质的过剩？

   比如吃红烧鱼，一般一条鲤鱼重量在3斤左右，算三个人吃。去了鱼骨大约能有800克鱼肉，鲤鱼的蛋白质含量是17.6%，那一条鱼吃下去，每人就吃了47克蛋白质了。一般还会吃些米饭或者馒头，2两米饭约有7克蛋白质，蔬菜中也会有2克蛋白质，加上早餐的牛奶，半斤牛奶大约有8克蛋白质，鸡蛋一个大约7克蛋白质，再加上面包，一天的蛋白质就超标了，估计在80克以上。

• 脂肪

    注意，我们刚才只算了蛋白质是超标了，脂肪呢？虽然鱼肉的脂肪比较低，但是牛奶、其他肉类（猪肉、羊肉、鸭肉的脂肪含量还是较高）、鸡蛋里的脂肪含量还是很高，如果你再吃了坚果，一天的脂肪也严重超出了营养素参与供应量标准。还有很多人喜欢吃腊肉，看下脂肪含量你不害怕吗？48%的脂肪含量呀，很惊人！通过上面的表格一算，你就知道自己脂肪严重超标，所以现在的超重和肥胖现象越来越严重！

• 胆固醇

    关于胆固醇，我想很多人知道它是引起动脉粥样硬化的凶手，所以大家在吃的香的同时，也要看一看它的含量。一般动物的卵和内脏中含量非常高。鸡蛋100克有585毫克胆固醇，100克鸭蛋黄中有1576毫克，鱼头中的含量也是非常高。不要以为年轻就不会有问题，16岁的中学生也有动脉硬化引发的脑出血。
   
三、过节应该如何吃

    过节难免吃的多，容易能量超标，还是要尽量控制。吃的过量了你只有运动，不然就会超重和肥胖，再接着出现的就是生病和提前衰老了。我相信没有人愿意这样，所以把膳食宝塔给大家，尽量按照身体的需要吃吧。尤其男性，还喜欢喝酒，一克酒精可是7千卡能量，对于肝脏的损伤男性朋友也都知道，少伤害身体为妙！对于老年人这个心脑血管病高发的群体，做儿女的我们可要注意，千万不能让老年人在这些食物上吃的过剩，容易诱发心脑血管病。

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【温馨提示】

不拿年轻当资本，透支健康，对家庭和自己都负责任；

每日多吃蔬菜水果，肠道健康你看得见，肠道也被称为“肠脑”，它健康免疫力也会提升；

每日保证饮水，人体60%多的重量是水，你不喝水，只往外排，长此以往，你和饮水足的人比，就会显得老；

每周最少两次以上锻炼，你会感觉精力更充沛；

每天11点前睡觉，白天补觉补不过来，该睡觉时就睡觉，熬夜耗心血；
最后，不要存在侥幸心理，病最喜欢找不健康生活的人，大家都知道。

参考文献

[1]杨月欣、王光亚、潘兴昌.中国食物成分表【M】.第二版.北京大学医学出版社.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南

范志红.怎么吃才会造成蛋白质过剩.三餐营养专栏

                              原创：营养师——毛丽萍

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