减肥这个主题，小编一直很想写，因为小编曾经是个超重的人，常常自黑自己胖，旁人安慰，你不胖只是“壮”而已，对于女性而言，“壮”比“胖”的杀伤力更大，印象中“胖”减减肥还能挽救下，“壮”那是条没救的不归路。

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      之前有过一段时间因忙碌没有时间吃晚饭，瘦了，体重减轻了，但是后来生活恢复正常，饮食规律了，体重增得特别快，体重甚至超过瘦之前，而且也出现了众人所说的肥肉，于是“壮”的小编就开始向“肥”飞奔而去，减肥计划从此开始，但我的减肥是从增重开始，通过1个月时间体重是增加了3公斤，但别人都说我瘦了，衣服也感觉宽松了。为啥？

      这得从减肥这两个字开始说起，减肥减的是脂肪，而不是体重，BMI体质指数是判断肥胖的指标之一，但它也是有局限性的，不适用于运动员，为什么， 运动员，体内的肌肉含量高，同等的体积重量达到了BMI值肥胖的状态，但是体脂率是完全正常的。所以体脂率才是衡量是否肥胖的真标准。

       真正肥胖的人不是营养过剩而是营养不足不均衡，对于三大产能营养素有可能是过量，但对于维生素，矿物质，纤维素等肯定是不足的，所以减肥的初期需要均衡营养。否则减肥结束了要么这样，

所以需要把之前的所欠身体的营养债补上，这过程中会增重，我们先来了解下能量消耗的问题再来说增重的第二个原因

      对于减肥的人来说能量消耗主要有基础代谢，体力活动，食物热效应。

一、基础代谢，就是我们为了维持呼吸，心跳等最基本生命活动情况下的能量代谢。决定因素有：人的体表面积，瘦高者比矮胖者的体表面积大，基础代谢强，可惜到这年纪不可能再长高；年轻的基础代谢大于年老的，我们又不能返老还童；同等条件下男性的基础代谢大于女性，也不可能为了减肥去变性吧；激素，这个可以不用考虑；基础代谢和季节也有关系，寒季基础代谢高于暑季，这个因素可以利用下，现在正当冬季，是减肥的好时期。

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二、体力活动，就是除了基础代谢外，影响人体消耗的主要因素，这也减肥过程中增加消耗的一个重要途径。肌肉越发达者，活动能量消耗越多；体重越重者，消耗越多；劳动强度越大，持续时间越长，持续时间越长能量消耗越多；跟所做的运动的熟练程度也有关，熟练程度高者能量消耗越少。同等体积的下，肌肉含量越多体重越重，综合这几点要想提高体力活动就要增加肌肉含量，并时常更换自己熟练的运动类别。

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三、食物热效应，指的是由于进食而引起能量消耗额外增加的现象，没有错就是食物摄入、消化、吸收的过程也是在消耗能量，但是消耗的作用强度是不一样的，碳水化合物可以使能量消耗增加5%-6%，脂肪增加4%-5%，蛋白质增加30%-40%。一般混合膳食约增加基础代谢的10%。蛋白质增加的基础代谢是最多的，但是也不能大量吃。蛋白质在代谢中会产生一些含氮的有害物质，比如胺类、尿素、吲哚，会增加肝肾负担，增加患癌的风险。所以要适量，并且鱼肉蛋奶等的优质蛋白量占总蛋白量的2/3。

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       了解完这三点，也明白为什么会增加体重了吧，在我们增加1公斤的纯肌肉蛋白质，会有4.5公斤的体重上升。因为蛋白质在体内不是以干粉形式存在的，是结合了大量的水分。肌肉中20%是蛋白质，70%是水分。说到这里顺便说下瘦肉精，瘦肉精是一种叫盐酸克伦特罗的物质，能促进猪的蛋白质的合成，长1公斤蛋白质会有4.5公斤多的重量上升，而长1公斤脂肪仅仅只有1公斤体重增加，在消费者喜欢购买瘦肉的大环境下，这给商贩带来的收益相当可观。但是请注意瘦肉精这是非法添加物，有毒，对人体有害， 国家禁止使用的。  

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       所以在保证营养均衡的前提下，在饮食这块按照自己的标准体重的推荐摄入量来进食，另外每天加上30分钟以上的运动消耗，力量运动加上有氧运动相结合，运动后补充适量的碳水化合物和蛋白质有助于肌肉的修复和增加，因为在运动完的45分钟内人的胰岛素的敏感性是最高的。每天消耗的能量比摄入的多，脂肪不断的在消耗，减肥成功那就是水到渠成的事。

王燕冬

国家高级营养师

TEL：13766473277

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