预防衰老的8种食物

生物体衰老是自然规律。衰老是怎样发生的呢？生命科学已对此进行了深入的研究。目前，在有关衰老机制的各种学说中，以自由基（氧化）理论最受重视，并被广泛接受。简单地说，衰老是由于自由基对细胞成分的侵害造成的，减少自由基的产生或加强自由基的清除（抗氧化）可以延长寿命和推迟衰老。

那么，如何才能保护我们的大脑，吃什么才能让它功能活跃，延缓衰老呢？这里重点介绍8种天然食物。

一、   茶

茶叶中主要的抗氧化物质是茶多酚。茶是世界三大饮料之一。李时珍《本草纲目》记载“茶苦寒，阴之阳，沉也降也，最能降火，火为百病，火降则上清矣。”常见的茶有绿茶、红茶、乌龙茶、普洱茶等。不同茶类，风味不同，健康效应也各有侧重。就抗氧化来说，绿茶的作用更强一些。

二、   大豆及其制品

大豆中主要的抗氧化物质是大豆异黄酮、大豆皂甙等。大豆亦是中国人餐桌上最传统的食物之一。大豆制品种类较多。因为大豆异黄酮和大豆皂甙可溶于水，所以，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等在加工过程中要经过水煮——凝固——去水定型的豆制品，其大豆异黄酮含量较低，而现榨豆浆、整粒黄豆以及豆酱、腐乳等发酵大豆制品才是大豆异黄酮和大豆皂甙的最佳来源。此外，煎炸、烘烤等高温处理也会破坏豆制品中的大豆异黄酮。

三、   西红柿

西红柿（番茄）中主要的抗氧化物质有番茄红素、β-胡萝卜素和维生素C等，其中番茄红素的作用最强。像β-胡萝卜素一样，生吃时番茄红素吸收率很低，破碎细胞壁后番茄红素才能够给被释放出来。烹调处理（加热、加油脂）不仅能促进番茄红素的释放，还使其容易被人体吸收。西红柿酱、西红柿汁、灌装西红柿等虽然维生素C有所损失，但其所含番茄红素更易被人体吸收。在成熟的西红柿中，番茄红素遍布于果肉中，但以果皮部分的浓度最高，为此，吃西红柿时不要撕掉外皮。

四、   绿叶蔬菜

绿叶蔬菜如菠菜、卷心菜、油菜、莴笋等中主要的抗氧化物质有叶绿素、叶黄素、β-胡萝卜素和维生素C等。其中叶黄素、β-胡萝卜素都属于类胡萝卜素，具有脂溶性，烹调处理时有助于提高其吸收率。烹调绿叶蔬菜时缩短加热时间有助于保护叶绿素和维生素C。

五、   柑橘水果

柑橘水果中主要的抗氧化物质是β-胡萝卜素、维生素C和黄酮类化合物等。由于在抗氧化方面，维生素C和黄酮类化合物有协同作用，而且与蔬菜不同，水果不需加热可直接生食，所以，柑橘水果的综合抗氧化作用是非常突出的。

六、   洋葱

法国有一句谚语说：“没有洋葱，就没有烹调艺术”。洋葱中主要的抗氧化物质是类黄酮（黄酮醇类，以槲皮素为主）、维生素C、β-胡萝卜素和硒等。其中槲皮素含量以紫洋葱最高，黄洋葱次之，白洋葱最少。一般规律是洋葱辣味越重、刺激性强，则类黄酮含量就越高，抗氧化效力越强。

七、   蓝莓

蓝莓中主要的抗氧化物质有原花青素、维生素C、β-胡萝卜素和维生素E等。来自美国农业部人类营养研究中心的研究报告显示，蓝莓是他们曾经研究过的40多种水果和蔬菜中含抗氧化成分最丰富的一种。

八、   西兰花

西兰花学名绿菜花，其主要的抗氧化物质有类黄酮、β-胡萝卜素、叶绿素、玉米黄素和维生素C。每100克西兰花中胡萝卜素含量高达7210微克，比胡萝卜还高75%；每100克西兰花中含维生素C51毫克，是西红柿的3~4倍。西兰花中的叶黄素、玉米黄素等含量也是蔬菜中的佼佼者，每100克西兰花中含1.4毫克叶黄素和玉米黄素，西兰花还含有抗癌成分硫氰酸酯类。西兰花烹调方法很简单，水焯后速炒或凉拌即可。

总之，衰老过程中自由基损伤是不可避免的，但如果能采取措施减轻自由基造成的损伤，就可以使衰老得以延缓。在日常饮食中应该有意识地经常摄入这些食物。但这仅仅还不够，同时要少吃肉类脂肪，少喝甜饮料，少吃甜点甜食，少吃含大量饱和脂肪和反式脂肪的食物，减少精米白面比例以降低膳食血糖反应，充分补充各种维生素和微量元素，学会减轻精神压力，多运动，勤动脑等等，都是让自己大脑保持年轻的要点。

参考文献：王兴国著。八大平衡决定健康。

营养师曹淑玲

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（原创博文）