素食者的优质蛋白--大豆_营养师曹淑玲

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素食者的优质蛋白--大豆

(2013-12-24 05:38:53)

标签：

健康

素食者的优质蛋白--大豆

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完全不吃动物食物来源，蛋奶也不吃的纯素食者，是时下追求环保，绿色，自然人群的新宠，以女性居多，素食食物有谷类，蔬菜，水果，食物中的饱和脂肪酸，胆固醇含量较低，膳食纤维，矿物质，维生素，叶酸，类胡萝卜素，黄酮类化合物，以及其它植物化学物质等含量丰富，这是素食者的饮食优势，但是素食也带来一些健康话题，不吃肉类，鱼类，蛋奶，作为生命物质基础的蛋白质会缺乏吗？素食者的优质蛋白从哪摄取？那每天应摄入多少才能达到营养均衡?

http://s12/mw690/0049QNkigy6F8RxGHizcb&690

一.需摄入大豆来获取优质蛋白

对素食主义者来说,不吃鱼肉的情况下会缺乏蛋白质的，大豆及其制品是优质蛋白含量很丰富的食物.以黄大豆最为常见,是植物中蛋白质质量和数量最佳的作物之一.蛋白质含量约为35%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品.是被美誉为可以替代肉类的食物.请看下表：

常见食物蛋白质含量（g/100g)
食物	蛋白质	食物	蛋白质
小麦粉（标准粉）	11.2	大豆	35
梗米（标一）	7.7	绿豆	21.6
籼米（标一）	7.7	赤小豆	20.2
玉米（干）	8.7	花生仁	24.8
玉米面	8.1	猪肉（肥瘦）	13.2
小米	9	牛肉（肥瘦）	19.9
高粱米	10.4	羊肉（肥瘦）	19
马铃薯	2	鸡	19.3
甘薯	0.2	鸡蛋	13.3
蘑菇（干）	21.1	草鱼	16.6
紫菜（干）	26.7	牛奶	3

二.大豆制品有哪些

豆制品在加工过程中一般要经过侵泡,细磨,加热等处理,使其中所含的抗胰蛋白酶破坏,大部分纤维素被去除,因此消化吸收率明显提高.豆制品包括豆浆,豆腐脑,豆腐,豆腐干,豆腐乳,豆芽,腐竹,冻豆腐等.另外,北豆腐韧劲足,蛋白质含量相对更高,可以适当多吃.

三.多吃大豆可以预防疾病

由于大豆富含不饱和脂肪酸,所以是高血压,动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物.因含纤维素可以明显降低血清胆固醇,对冠心病,糖尿病及肠癌也有一定的预防及治疗作用.在临床观察和流行病学调查时发现,将大量摄入豆类的群体与不摄入豆类的群体进行对比,发现心脑血管疾病,部分恶性肿瘤的发病率将低了,大豆中的大豆异黄酮,对一些慢性疾病甚至是恶性疾病的防控有一定作用.[1]

最后,大豆及其制品营养丰富,且具有多种健康功效,尤其对老年人,素食者,和心血管病患者是很好的一类食物,建议每人每天摄入40g大豆或其制品。以所提供的蛋白质，40g大豆分别相当于200g豆腐，80g豆腐干，30g腐竹，700g豆腐脑，800g豆浆。

参考文献：[1]于康著.于康每天吃好三顿饭.P99.化学工业出版社.

营养师曹淑玲

QQ:1911701993

新浪微博@营养师曹淑玲

(原创博文,转载请联系本人)

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