2014年4月18日刘蓉营养师

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      油和其他食物一样，多种多样，是我们生活丰富多彩的一个表现。面对繁多的烹调油，你是否懂得如何食用吗?

     我们家里一般会有几种油类呢？据我调查一般家庭只有一种油。哪我们家里需要具备几种呢？来看看我们家庭需要几种油。

【家用烹调油的种类和特点】

1、高温烹调用油：如牛油、猪油、棕榈油等，适合高温油炸时用。因为饱和脂肪酸为主耐高温。

2、低中温烹调用油：大豆油、花生油、玉米油、精炼橄榄油等。可用煎、煮、炒，油温不超过冒烟点。不但会破坏食物的营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。

3、保健补充油：亚麻籽油、紫苏籽油、初榨橄榄油等适时补充。因为现代人Ω—3系脂肪酸摄入不足。而亚麻籽油富含Ω—3亚麻酸，a—亚麻酸主要通过人体转化为DHA、EPA属于人体必需脂肪酸，是人体无法转化而成，必需从食物中摄取补充。亚麻籽油中的a—亚麻酸富含必需脂肪酸Ω—3系它可以活化细胞，帮助体内脑部所需营养DHA脂肪酸的形成，有利于孩子脑部发育，被称为“液体脑黄金”

      我们现在知道家里一般具备三种油类，我们又如何搭配呢？

【合理搭配烹调油】

     没有一种油全是优点，也没有一种油全是缺点，我们来看看油的特点。

     食用油主要分为：动物油和植物油。

动物油：香、宜储存（因为富含饱和脂肪酸，比较稳定。但不能多食，吃多会影响血脑血管疾病。

植物油：

油的主要组成是由各种脂肪构成，一个甘油加三个脂肪酸构成，甘油不变，脂肪酸有三种：1、饱和脂肪酸；2、单不饱和脂肪酸；3、多不饱和脂肪酸。每一种油里都有这三种成分，主要看比例。最好的搭配就是这三种比例为1:1:1。【巧食烹调油】

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一、冷油料理

       传统的炒菜法都是等油冒烟后放入蒜片或辣椒爆香炒菜。我们现在有个既简便又营养的办法。

冷油爆香法

1、自制冷油：

 ①大蒜油：大蒜剥皮拍碎放入密闭的小油瓶中倒入油（植物油都可以，首选亚麻籽油、紫苏籽油、初榨橄榄油）侵泡三天后可食用，但不能太多，以防油脂氧化变质。

 ②辣椒油：干辣椒和鲜辣椒都可以，洗干净晾干后加油密闭。

 ③蒜和辣椒油：大蒜和辣椒两种同时加油密闭。

       由此，我们得知为什么欧洲的橄榄油多种多样的口味，就是用这个方法。

2、冷油爆香

        蔬菜煮熟加自制好的冷油及调味料即食。味道虽没有炒菜那么迷人，但接近炒菜味道的90%。你可以试试！

二、炒菜顺序改变

  1、油→菜→水：传统炒菜方法都是这个法，油脂摄入多，温度高。

  2、水→菜→油：水→菜→油好处；①油不会变质（油烟过高致癌）；②营养素保留完美（油温超不过100℃）

     具体做法：热锅后倒入半口杯的水，水冒泡后放入蒜片焖会儿，再放入菜盖锅盖焖熟后加油。

这样炒菜的好处是：油不会变质（油烟过高会产生致癌物）；营养素保留完美（温度不超过100℃）

三、热锅凉油

        防止油温过高。

【食用油时注意】

1、控制油量很重要，中国居民膳食指南指定，每人每天油摄入量25—30g，我们喝汤的瓷勺是15g，所以，记得不要超量食油。

2、少吃油、吃好油、大品牌、小包装、 勤更换。

    物无美恶，过则为灾，再好的食材也要适量。让我们吃出智慧吃出健康。

                                                                                                              @刘蓉营养师