如何制定急速减脂食谱？

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减肥在当下成为当下最流行的话题了，那么怎么才能健康的减肥呢？

首先 我们要搞清楚发胖的原因和减肥的原理。无论什么原因我们发胖的原因其实只有一个---我们吃的食物能量过剩了；减肥的原理就是与其相反了------减少能量摄入，增加机体消耗。

其次 我们怎么才能制定适合自己的减肥食谱呢？

1.了解自己的基础代谢。基础代谢：人体在完全静止时候所需要的最低能量值。基础代谢（BMR）自测公式：

女性=655+（9.6X体重）+（1.7X身高）-（4.7X年龄）

男性=66+（13.7X体重）+（5.0X身高）-(6.8X年龄)

例如：李女士体重60公斤、身高160cm、年龄26岁，她每天的基础代谢=655+（9.6*60）+（1.7*160）-（4.7*26）=1380.8kcal。

    王先生体重80公斤、身高180、24岁，他每天的基础代谢为=66+（13.7*80）+（5*180）-（6.8*24）=1898.8kcal。

通过上面的公式大家可以计算出自己的基础代谢率。

2.了解自己的体力活动。

从上面2个例子来看，如果他们只有轻微体力活动，那么他们的能量消耗为

李女士=1380.8*1.15=1587.92kcal

王先生=1898.8*1.15=2183.6kcal

3 制定属于自己的食谱

当了解自己每天需要摄入的能量以后，就可以根据食物的热量值制定属于自己的 饮食计划了。

碳水化合物提供能量为4kcal/g（提供60%）

蛋白质提供能量       4kcal/g（提供20%）

脂肪提供能量         9kcal/g（提供20%）

以李女士为例：1587.9kcal热量算出自己能量摄入

碳水化合物952kcal/4=238g 换算成馒头米饭=238g约等于=3个馒头

蛋白质  317.58kcal/4=79.3g 换算成瘦肉类大约400克

脂肪    317.58kcal/9=35.2g 直接等于肥肉的量

以上时候一个人一天的摄入量

  减脂人群可以把脂肪避免掉，因为在摄入碳水和蛋白的时候不可避免的摄入了脂肪。例如一袋250ml牛奶含有8克脂肪，一个鸡蛋含有8克脂肪，100克瘦羊肉含10克脂肪……..

  制定自己减脂食普关注2点

  根据自己的目标决定自己减少能量摄入的多少

例如：每天减少500千卡的能量摄入*30天=15000千卡/9=1666克=1.67公斤脂肪  那么您一个月就可以减脂1.67公斤

根据食物能量表和自己的消耗量您就可以制定自己的食谱啦！

亲您会了吗？

                                  营养师孙宁

                                  电话、微信：15120061588