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  但是这里所说的减压不是减轻压力，而是降低血压。随着生活水平的提高，生活节奏的加快，生活压力的增大，高血压已经成为现代人常见的一种慢性疾病，如果不注意血压的控制，会出现头痛（头部枕后部或太阳穴的部位出现跳动性疼痛或仅有头部沉重或压迫感）、头晕、嗜睡、失眠等症状，严重的还会导致脑梗、中风、心脏衰竭等疾病的发生，可见高血压已经严重威胁到我们的健康，因此对血压的控制就显得尤为重要，尤其是饮食方面的控制。今天营养师就带大家一起探讨一下有关高血压饮食方面的那些事。

    触“高压”的因素

   （一）遗传和年龄的因素

  双亲均有高血压病，子女患高血压病的机率约为45%；单亲（父或母）有高血压病，子女患高血压病的机率约为28%。建议：有高血压家族史的人，应从小养成良好的饮食和生活习惯，并定期测量血压。

  随着年龄的增长，血压会逐渐增高。但是血压随年龄增高不是一个正常衰老的必然现象，研究显示，男性>55岁，女性>65岁后，高血压的患病率明显上升。

  （二）体重超重或肥胖

  成年人体重增加和儿童肥胖是导致高血压的一个重要危险因素。随着体重的增加，出现高血压的趋势也增加。体重每增加12.5公斤，血压可上升10/7mmHg;肥胖人群高血压的患病率较体重正常人群增高2-6倍。

  （三）盐摄入过多

  食盐中的钠离子会增加心脏的负担造成高血压，而且会损伤血管壁。钠离子还能改变我们血压昼夜的规律，增大夜间颅内出血的机率。研究证明，每日食盐摄入量没增加2.5克，平均收缩压越增加2mmHg，舒张压约增加1.7mmHg。家族性高血压和老年性高血压对盐敏感性较正常人高。

  （四）长期吸烟、过量饮酒

  烟叶内含有尼古丁（烟碱）会导致血压升高，长期大量吸烟还会促使大动脉粥样硬化。乙醇是高血压和脑卒中的独立危险因素。酒精在低剂量时时血管扩张剂，而在剂量较高时则为血管收缩剂。饮酒量越大，影响血压的程度越大，饮酒者比不饮酒者高血压发病危险增高40%，平均每天饮酒的酒精量在60-70克，高血压患病率高1倍，而且大量饮酒会从酒菜中摄入过多的钠盐,从而导致高血压的发生。

  （五）心理因素和环境压力

  心理情绪和环境压力对血压的影响也很大。突然的精神刺激所引起的激烈情绪反应会使高血压病人血压急剧升高，甚至发生脑出血的危险。环境压力与高血压及心血管的危险性增高有关。

  （六）其他因素

  季节、运动吸烟等也可影响血压。季节：血压呈现冬高夏低的倾向，冬季易发生新鸟血管的严重并发症。运动与饱餐、吸烟：可导致血压暂时性升高。

   有效“降压”几步走

  （一）控制能量、避免肥胖

  注意热量平衡，保持健康体重。研究证明，超重的高血压患者，体重减轻4.5公斤，虽未达到理想体重水平，即可观察到降压的效果。当患高血压者体重下降后，其血压也随之下降，所以对患有中度高血压的人来说，降低体重是降低血压的一种有效的治疗方法。而且从胎儿起就控制肥胖的发生，是预防儿童高血压病最重要的措施之一。

  （二）减少膳食脂肪、补充适量的优质蛋白

  限制高脂肪膳食，限制富含高胆固醇的膳食，每天胆固醇摄入量应控制在小于300mg。烹调用油不要选用荤油你。应选择植物性油脂，普通人每天食用油用量不超过25克，高血压患者可适当减少用量。建议少吃红肉类食物，特别是猪肉脂肪含量高，而蛋白质含量低，应减少食用量。动物的脑子、脊髓、和内脏的胆固醇含量很高，应避免食用。建议多吃禽肉类和鱼类，特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓的作用。适量增加优质蛋白的摄入，理想体重给予1g/（kg.d）蛋白质，多选择鱼类、瘦肉、大豆及及其制品作为蛋白质来源，对防治高血压与脑卒中有利。

 （三）注意补充矿物质和维生素

  缺钙也是高血压的原因之一。美国对1000名高血压患者研究发现，饮食中钙太少，而钠盐太多。经补钙后40%患者血压恢复正常。所以降压效果不好是要想到补补钙。奶类及其制品、是钙的主要来源，坚果中也含有丰富的钙。膳食中镁的摄入量与血压成负相关，即摄入镁越多，血压降得越低。镁普遍存在于食物中，绿叶蔬菜、糙米和坚果类食物是镁的最佳来源。钾能对抗钠的不利因素，所以我们应该增加膳食中含钾食物的摄入，蔬菜和水果和豆类是钾的最好来源。如：黄豆、绿豆、菌类、紫菜、海带、土豆、绿叶蔬菜、谷物、香蕉、柠檬等。多喝水也有利于冲淡血液，缓解血液粘稠度，保持体内血液循环通畅。所以我们平时应保证每天喝一袋奶，至少吃到一斤蔬菜，八两水果，吃一小把坚果饮水量至少达到1500ML。

  （四）注意烹调方式、吃清淡少盐膳食

  中国居民膳食指南要求健康成年人每日食盐摄入另不宜超过6g（一个啤酒瓶盖的量），中度限盐4-6g，血压即可下降。高血压患者食盐最好控制在2-5g/d。

烹调食物时多选用蒸、煮、炖、凉拌、白灼、烧烤（烤箱）等方式，少选用煎、炸的烹调方式，少食腌制食品（咸鱼、咸肉、酱菜等），减少调味品（味精、鸡精、酱油等）的用量，少吃加工食品（薯片、快餐面、方便食品和各种熟食）中的食盐含量也很高。

  注意劳逸结合，适当增加体力活动，坚持适量的运动。根据自己的身体状况，选择适合的运动，如：快走、慢跑、太极、舞蹈等。每天运动不少于30分钟，每周不少于5次，最大心率不能超过70%。另外，戒烟限酒，减轻精神压力，注意调节情绪，保持健康的心理状态，保证充足的睡眠也是预防和治疗高血压疾病发生的重要措施。

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姓名：张红夏

国家高级美容师

国家二级公共营养师

首都保健营养美食学会营养讲师

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