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   人人都知道补钙，人人都在补钙。然而您知道人体每日需要供给多少钙？食物能补充多少钙？怎样才能正确补钙？有哪些因素可以影响补钙？这些却很少有人知晓，也让大家感到很迷茫，接下来就让营养师带大家走出这个迷区

  【钙缺乏的主要表现】

  婴幼儿主要表现为生长迟缓、新骨结构异常、骨钙化不良、骨骼变形、佝偻病；成人，尤其是老年人、绝经后妇女，表现为骨软化、骨质疏松和骨质增生，易发生骨折；钙缺乏还与高血压等慢性疾病的发生密切相关；血清钙含量不足，可使神经肌肉的兴奋性提高，引起抽搐

  【人体每日钙需要量及钙在人体的吸收率】

  成人：800mg  老年人、孕妇前中期：1000mg  孕后期、乳母、儿童、更年期前后妇女：1200mg。根据研究，12岁—14岁女孩，每天增加500mg钙，骨发育可增加20%，保持4年，则一生中发生骨质疏松的机率减少一半。男性更年期比女性晚十年，同样需要补钙。一日三餐中提供：400—500mg（如在加上奶类、豆制品，可基本满足人体需要），人体中实际吸收率仅为30%—60%。奶类：40%，蔬菜5%—10%，钙制剂：30%—45%。一般来说，一次补钙不应超过500mg。

  【促进和影响钙吸收的因素】

  一、机体因素：因钙的吸收与机体的需要程度密切相关，故生命周期的各个阶段钙的吸收情况不同。孕娠、哺乳、儿童、绝经、老年人、婴幼儿期因需要量大，而吸收率婴幼儿可达60%，儿童约为40%，年轻成人保持在25%以上，吸收率随年龄增加而减少。

  二、膳食因素

  维生素D：能促进钙在肠道的吸收，参与钙的主动=转运过程，促进钙结合蛋白的生成，增加肾脏对钙的重吸收，有利于补钙。太阳光充足与否对钙的吸收有明显影响。

  蛋白质：适量的蛋白质有利于钙吸收。因蛋白质消化分解为氨基酸，尤其是赖氨酸和精氨酸后，能与钙形成可溶性的钙盐，因而有利于钙的吸收，故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度。过氨基酸可与钙结合形成可溶性络合物，过量的蛋白摄入，则增加尿钙排出。

  钙磷比例：钙和磷在吸收过程中有相互作用。适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。即钙磷比值在2：1，有益于钙吸收。常喝可乐，不利于钙吸收。

  乳糖：乳糖与钙形成低分子可溶性络合物，在肠道被细菌分解发酵产酸，降低肠腔PH值，可增加小肠吸收钙的速度。

  酸碱值：酸性介质有利于钙吸收，因较低的PH值，可保持钙的溶解状态。吃菜过多，PH值偏高，影响钙的吸收。

  草酸、植酸、鞣酸：草酸可降低钙的吸收。草酸可与钙形成不易被吸收的盐类。故菠菜、苋菜、空心菜等含草酸多的食物，其中的钙难以吸收。植酸鞣酸：与钙形成不可溶性复合物同样影响钙的吸收。如粗粮—植酸；柿子—鞣酸；麦麸——植酸、鞣酸。

  膳食纤维：膳食纤维中的醛糖酸残基与钙结合形成难吸收的复合物，纤维素过多可影响消化功能，能降低钙的吸收。减肥、节食、素食者容易发生缺钙。

  脂肪：脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，未被吸收的脂肪酸与钙结合形成不溶性的钙皂，从粪便中排出，同时伴有脂溶性维生素D的损失。

  盐：国外最新研究发现，吃盐过多的人，尿钙排出亦多。因此，饮食过咸的人易缺钙。

  三、吸烟饮酒

  香烟中的尼古丁具有抗雌激素效应，可增加女性吸烟患者骨质疏松的风险，吸烟可促进提早绝经。过量的酒精（乙醇）可使粘膜水肿及糜烂、肾功能损害，易破坏钙平衡，减少钙的重吸收。因此提倡不吸烟、少喝酒。

  四、药物和疾病因素：

  药物：如：服用肾上腺皮脂激素，糖皮质激素药物，降钙素类药物，抗癫痫及卡怪惊厥类药物，利尿剂，抗酸药，肝素，甲状腺素片，强的松，地塞米松，四环素，等药物均不利于钙的吸收，容易出现钙缺乏。

  疾病：钙需要在肠道吸收，平时有慢性胃肠道疾病的人，消化吸收功能下降，不能正常吸收钙，如：慢性腹泻、吸收不良综合症、胃炎、老胃病、溃疡病、肝硬化、慢性肾功能衰竭、糖尿病患者等都容易出现缺钙现象。

  【如何补钙最正确】

  一、多摄取富含钙质的食物，如：奶类、水产品、豆类、深色蔬菜等。

  奶类：每100ml奶含钙大约100mg，如果每天喝250ml牛奶和一杯酸奶，即可补充400—500mg钙。建议每天摄入的量不宜超过500ml。

  坚果、大豆及其制品：花生、榛子、杏仁、芝麻等都是钙的重要来源，尤其是黑芝麻中含有丰富的钙，每100mg含钙780mg。豆浆被称之为“东方牛奶”，黑芝麻和豆浆一起喝能起到很好的补钙作用，而且适合任何人群。南豆腐中加石膏（硫酸钙）、北豆腐中加卤水（氯化镁），使蛋白质沉淀，对补钙有益。豆制品与动物性食物搭配可提高钙的吸收率。

  水产品：鱼虾、海带、紫菜等含钙丰富，是钙的良好来源。100g沙丁鱼含钙184mg。小鱼干里含钙也非常丰富，我们平常可以把小鱼干磨成粉末当味精（如熬粥、煲汤、煮面等）用更有利于吸收。

  蔬菜、水果：绿叶蔬菜、木耳、香菇、洋葱、百合、番石榴等都是钙的良好来源。番石榴含有丰富的维生素C，可促进胶原蛋白的合成，还可以增加骨骼里矿物质的密度。蔬菜中由于含有抑制钙吸收的草酸植酸等物质，烹饪时最好先焯一下水。

  二、合理使用钙制剂

  常见的钙制剂有有机钙：葡萄糖酸钙、乐力钙（氨基酸螯合钙）、美信钙（柠檬酸钙，含钙量20%）。无机钙（碳酸钙，含钙量最高，可达40%，也最便宜）：盖尔奇D、新钙中钙、健骨钙、迪巧咀嚼片等。建议在医生的指导下使用。

  除了保持健康的饮食外，我们还应注意经常晒太阳，保证维生素D的摄入充足，以促进钙的吸收。还应注意养成良好的生活方式，如不抽烟、少喝酒，不滥用药物，预防慢性胃肠道疾病。正确合理的使用钙制剂，从孕期开始注重钙的补充。

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美容营养师张红夏

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