准妈妈如何摄入充足蛋白质？

我们都知道，怀孕期间准妈妈需要摄入充足的蛋白质，这样才能保证婴儿的营养充足。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，轻体力劳动女性孕前蛋白质需要量为55克，孕中后期分别增加15克、30克，也就是70克、85克。那么，如何把这些蛋白质合理地分配到一日三餐中呢？下面我们就来看一看。

早餐保证1瓶纯牛奶（250毫升），可提供7.5克左右的蛋白质，如果喝纯牛奶时乳糖不耐受的话，可以选择喝酸奶，再吃1个鸡蛋，即可提供6克优质蛋白质。午餐保证50克瘦肉（里脊肉或牛肉）大约可提供10克蛋白质，再吃120克北豆腐或30克豆腐皮，大约可以提供14克蛋白质。晚餐保证100克鱼，大约可以提供18克蛋白质。还有，一日三餐的主食按照中国营养学会推荐的300-500克来吃，大约可提供50克蛋白质。

以上食物所提供的蛋白质加起来为85.5-100.5克，这还没算上蔬菜、水果和坚果中所含有的部分蛋白质，所以一日三餐保证以上食物的摄入，完全可以满足孕期蛋白质的需求。

下面我还给准妈妈一个温馨提示：

孕妈妈可以根据自己的饮食习惯对以上食物的量进行小调整。喜欢喝牛奶的，可以略微加大牛奶的量，例如加大到2倍；而喜欢吃肉的，可以适量增加瘦肉的量，但是总体上建议按照中国营养学会的以上膳食建议。

如果实在难以保证以上食物的摄入，可以考虑增加蛋白质粉类的补充剂。如果一日三餐不能完全按照中国营养学会的膳食建议来吃，也不要过于纠结，今天吃得少，明天多吃点，今天吃得多，明天少吃点，大致做到平衡即可。

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