要多吃深色蔬菜

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一、 什么是深色蔬菜？
    深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。
    常见的深绿色蔬菜:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。
    常见的红色、桔红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
    常见的紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。
二、为什么要吃深色蔬菜？
   《中国居民膳食指南》指出：深色蔬菜富含胡萝卜素尤其 β胡萝卜素, 是中国居民维生素 A 的主要来源。此外, 深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等, 以及其中的芳香物质, 它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气, 有促进食欲的作用, 并呈现一些特殊的生理活性。
    按照全国营养调查的数据, 消费量最多的前 15 位深色蔬菜和前 15 位浅色蔬菜相比, 维生素 C 含量高出 1 倍, 所以吃深色蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维, 特别是水溶性纤维达到人体所需营养。
三、要吃多少？实际吃了多少？
   《中国居民膳食指南 》推荐我国成年人每天要吃蔬菜 300 克－500 克，最好深色蔬菜约占一半。
    北京市2010年在开展居民营养与健康状况监测，要对 5000 名居民进行入户调查，了解的情况表明，北京人在饮食上还存在一些问题，例如深色蔬菜的摄入量远远低于居民平衡膳食宝塔的推荐水平。
四、摄入深色蔬菜少的原因
1、价格
    冬季绿叶菜比较贵，大家都习惯吃大白菜、白萝卜等。而较少选择绿叶菜，比方蒿子秆等。
2、饮食习惯
    大家习惯将芹菜的叶子丢弃，只吃芹菜杆。而同一蔬菜中，叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。
    大家习惯吃大葱的葱白而丢弃葱绿。每 100g 葱白含维生素 B，及维生素 C 的含量不及葱绿部分的一半。

参考文献：
1、《中国居民膳食指南 》
2、《北京人深色蔬菜吃得不够多》 方芳《北京日报》2010 年9 月3 日 第 007 版
3、《深色蔬菜营养价值一般优于浅色蔬菜》《北京日报》2008 年2 月21 日 第 015 版
4、《专家称深色蔬菜维生素含量比浅色蔬菜要高》 《中国社区医师  医学专业半月刊》 2008 年第 3期 (第 10 卷总第 180期 )
                                      房汝敬营养师               
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