要不要补充钙制剂？

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一、首先，看一下我国居民的钙摄入现状

    2002年调查显示，我国居民每天钙摄入量为389mg，仅为参考摄入量（800mg）的一半。
    补充钙靠谱的食物主要有奶制品和豆制品。
    奶制品每人摄入量为26.5g，远远小于参考摄入量300g，不足为300g 的1/10。
   每日干豆4.2g豆制品11.8g；远低于膳食宝塔的建议摄入量干豆30~50g。

二、钙缺乏有哪些危害？

   1.对生长发育期的儿童，会造成长得不够高，严重的会造成佝偻病。
   2.对成人，钙缺乏程度从轻到重表现依次为：神经衰弱，失眠多梦；抽筋；腰酸腿疼；骨质疏松；骨折。

三、是否需要补钙还要根据个人情况决定

   1.可以检查骨密度，如果不在正常范围，就可能是因为钙摄入不足，需要考虑补钙。
   当然，也许存在钙吸收不好等因素。因此，要找到原因，对症下药。
   2.看个人膳食。
   如果每天都能保证奶制品摄入300g，摄入一些豆制品，且饮食均衡，就可以从食物中摄取充足的钙。
   但是，很少有人能做到。
   因为，我国居民真正有喝奶习惯的人很少。这跟我国居民的膳食传统习惯有关。传统饮食以谷类为主，配以蔬菜，肉类，豆制品等。奶占得比例很小。
   亚洲人，70%存在不同程度的乳糖不耐受情况。有很多人会出现腹泻等情况，因此不喝牛奶。只有少数人通过学习，得知可以少量的喝，或喝酸奶，或喝低乳糖牛奶。

   综合骨密度和膳食，如果确实膳食中钙不足，或通过骨密度判定缺钙，就需要补充钙制剂。

四、特殊人群，更需要考虑补钙

   1.孕妇，乳母
   孕中期钙需求量1000mg，比正常人高200mg。孕晚期和乳母阶段，钙需求量1200mg，比正常人高400mg。
   如果通过多喝200-400g牛奶来做到补充钙，那么每天要喝500-700g牛奶。对孕妇来说，是个不小的工程。一半左右的水都得改成牛奶喝。而且，喝过之后，有饱腹感，影响其他食物的摄入。
   最简单的办法，就是每天补充200mg-400mg的钙片（遵医嘱）。既经济，又不带入更多的能量。
   2.老年人
   老年人钙需求量为1000mg，比正常人高200mg。也是容易造成钙缺乏的群体。

   3.素食者
   素食者不喝牛奶，那么只能靠豆制品等提供钙。很容易造成钙摄入不足。

五、钙摄入过高的危害

   钙的可耐受最高摄入量为2000mg。每天膳食加上钙补充剂不要超过这个量，就不会有过量的危害。
   如一个人，每天食物摄入600mg钙，钙片摄入600mg（200mg 的钙片3片，算是吃得较多的了。一般钙片都是推荐一天一片。），钙摄入总量为1200mg，没有超过2000mg，不会造成危害。
   钙过量主要会造成肾结石，影响其他矿物质（如铁，锌）的吸收。

六、钙制剂的种类

   钙制剂主要分有机钙和无机钙。
   相对来说，无机钙含钙量高，价格便宜。
   有机钙好吸收，价格稍贵。儿童建议补有机钙。

七、补充钙制剂就一定吸收吗

1补充钙制剂的同时要补充VD（每天晒太阳不足的）。
补充再多的钙，缺乏VD，钙也吸收不了。
2.要加强运动
运动可以促进钙沉积。
如宇航员，缺乏运动，就很容易缺钙。

七、结语

    我国居民钙摄入不足的现需要改善。为了自己和家人的健康。请每天喝牛奶；均衡饮食；需要的情况下，适量补充钙制剂。

参考文献：
1、《中国居民膳食指南》

2、《中国营养师培训教材》

                                房汝敬营养师