早餐该吃一个鸡蛋吗
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您的早餐食谱是什么呢？传统的豆浆加油条？包子加小米粥？西式的面包加牛奶？还是馒头就豆腐乳？
有人说了，我的早餐里还有一个鸡蛋呢！
究竟早餐里该有一个鸡蛋吗？我们分以下几个方面讨论。
一． 你的早餐蛋白质摄入充足吗？（早餐中的蛋白质计算）
早餐需要摄取的能量约占一天总能量的30%[1]。早餐需要摄取的营养素有碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质。成人一天蛋白质推荐摄入量为60g，早餐大约需要摄入60g*30%=18g[1]。
100g三鲜馅包子加小米粥（小米50g），蛋白质含量为11.95g。
105g面包加250ml牛奶，蛋白质含量约为15.8g（面包中8.3g,牛奶中为7.5g）[2]。
人们的早餐中蛋白质的量摄入往往不足。那么怎么解决呢？就要靠一个鸡蛋或肉类了。一个鸡蛋约重50g，含蛋白质12.1g[2]，而且属于优质蛋白。早餐做鸡蛋，比做肉类省时。
二． 吃多少鸡蛋合适。
根据《中国居民膳食指南（2007）》，6岁以上的人，每天推荐吃25-50g鸡蛋，即两天吃一个鸡蛋或一天一个鸡蛋。
三．煮鸡蛋的做法
鸡蛋常见的做法时煮，煎，蒸等。
下面介绍煮鸡蛋的方法，最大限度的保存鸡蛋的营养。
鸡蛋放冷水里，开锅后再煮8分钟，关火。使得鸡蛋即煮熟，又不至于过老而影响营养和口感[4]。
四．介绍一个误区
误区：我吃的包子馅里已经有鸡蛋了，就不用再吃一个鸡蛋了。
包子馅里的鸡蛋的量，和一个鸡蛋比，量还差得很远。为什么这么说呢？你把一个鸡蛋填进包子馅试试，还盛得下其他的青菜吗？所以，还是要再吃一个鸡蛋。
参考文献：
[1].《中国营养师培训教材》[M].北京：人民卫生出版社.2005.
[2].《中国食物成分表2004》[M].北京：北京大学医学出版社.2005.
[3].《中国居民膳食指南》[M].拉萨：西藏出版社.2010.
[4].《煮鸡蛋8分钟最营养水一定要没过鸡蛋使其充分煮熟》[J].李长平，《开心老年》.2010.
房汝敬营养师
QQ：376731939
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