关于三餐的饮食建议

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    在我们老家常说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”但是现在是很多人由于工作的原因，基本是早餐不吃、午餐凑合吃、晚餐暴饮暴食，这是很多人存在的健康缺陷。这样的饮食方式很容易增加患糖尿病、高血压、胆结石等疾病的风险。那么三餐怎样吃才是最健康、最合理的呢？下面就三餐的如何吃给大家一些建议。

1、三餐进食合理时间

    我们人体之所以每天要吃三顿饭，是由人体消化系统的构成和生理活动以及食物从胃内排空的时间来决定的，一般混合食物在胃内排空的时间为4-5小时，所以两餐的间隔也以4-5小时为宜。考虑到日常的工作和学习，推荐进餐时间为：早餐6:30-8:30之间，午餐11:30-13:30之间，晚餐18:00-20:00之间。进餐时须细嚼慢咽不能太急，有助于减小胃的负担，防止摄入过多能量；但是也不能太慢，以20-30分钟为宜。

2、三餐定量吃

    推荐三餐能量的比例为：早餐占全天能量的百分比为30%，午餐占40%，晚餐占30%。

3、吃好每一顿早餐

    一天之计在于晨，当然每天的早餐也是非常重要的，如果不吃早餐，极具胀满的胆囊无法排除胆汁，增减患胆结石的风险；由于上午能量不足还会影响学习和工作的效率，所以不但要吃还有吃好早餐。完美的早餐一定是包含多种营养素的早餐，包括谷类、动物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果，比如一个鸡蛋、一杯牛奶、一碗燕麦粥，在加上一些青菜和水果。尽量食物种类多样，以清淡为主，不建议早餐太油腻。

4、吃“饱”每一顿午餐

    经过一上午的紧张工作和学习，我们的身体已经消耗的很多的能量，胃内的食物也已经排空，需要足够的能量来补充，为下午的工作打下基础，但是为了防止能量摄入过剩，建议大家吃个吃八分饱。很都人的午餐以工作餐为主，尽量做到做到以下几点：食物多样，荤素搭配，多吃一些蔬菜和水果，肉类食物适当摄入；选择健康的饮食，不得已吃快餐或者米线、米粉一类的食物的时候尽量可以多要一些蔬菜或者一盘凉菜；选择蒸煮炖等低温健康的烹调方式，避免煎炸食物，防止受过多的脂肪。

5、适量是每天的晚餐

    在很多中国人的饮食习惯中，晚餐是一天中最丰盛的一餐，不但吃的多还吃得油腻，又因为餐后不运动，能量无法消耗掉，一方面导致睡眠不好，另一方面多余的能量就以脂肪的形式储存起来，最终导致肥胖；进而增加一些慢性疾病的产生。所以为了健康着想晚餐也清淡为主，适可而止，不要暴饮暴食。

6、三大产能营养素比例要适当

    尤其是一些减肥的人，三餐都吃水果和蔬菜，主食和蛋白质摄入不足，严重的时候就会造成营养不良，所以建议三大产能营养素在摄入要合理，其中碳水化合物要占全天能量的55%-65%，脂肪占20%-30%，蛋白质占10%-15%为宜。

     以上简单介绍了一天中三餐该如何吃才健康，希望在中秋国庆双节期间大家也要尽量保持，自己休息的同时不要增加身体的负担。

                                国家二级公共营养师 蔡政稳

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