为什么运动前要热身？

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王旭峰老师七月份推出的“坚持运动100天”的活动，我始终没有勇气参加。因为，一旦开始，就不允许放弃。而我始终没有找到一个适合我坚持的有氧运动。

每天在微博上看到运动着的营养师们，我想提醒大家一句，百忙中我们坚持运动，运动前一定要做一些热身操与伸展筋骨的运动，不要急于做高强度的运动，以免因为一时动作太急太大，而不小心造成了扭伤等运动伤害。

我们都不是专业的运动员，运动前热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。因为大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。

一、为何要热身

从神经学的角度说运动之前热身，就是激发全身的神经兴奋，使全身各部位都处于协调的状态。否则的话，某个部位兴奋其他部位呆滞，就很容易造成身体的某个部位受伤。

热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：①能提高身体主要部位的体温；②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

热身运动可预防及减少运动对肌肉及肌腱韧带的伤害，增加运动肌肉收缩时的速度和力量及改善各组肌肉的协调能力。

在冬天，热身运动尤其重要，因为寒冷的气温会令肌肉血流不佳，肌肉及肌腱韧带的弹力和伸展性都会在较低状态降低。而热身运动能令体温上升和增加身体的柔软度，这可防止肌肉在突然剧烈运动时发生撕裂、扭伤等的机会。

没有经常从事运动的人，如果对本身的健康和体能状况不清楚，患病或体能不佳，应在进行运动（例如：跑步、球类运动等）前先咨询家庭医生或专业医护人士的建议。

二、如何热身

我们在运动前，可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。或者做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

也可以慢跑1000～2000米，然后压腿、转腰，活动全身各个关节、各部分肌肉,再做伸展、牵拉、轻跳等运动。等身体微微出汗,心率提高，说明准备活动已经好了。

三、运动后还要放松

还有就是运动后的放松也不容忽视，放松运动可以（1）能使脉搏的高速跳动频率减缓。（2）能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。

我们的身体同样需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4～5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

四、运动注意事项

1.在酷热及潮湿的天气下，运动前、后及运动中都要喝充足的水来预防抽筋及中暑。

2.可以在水中加进小量的食盐，以补充出汗大量流失的水、盐及电解质。

3.在炎热及潮湿的天气下进行运动，为了使身体容易排汗及散热，应尽量穿背心，短袖上衣及短裤，并避免穿着塑胶或尼龙制成的衣物。 

4.剧烈运动后切勿立刻完全停止下来。

5.如运动期间感到痛楚或受伤，必须立刻放慢及停止运动，千万不要在勉强继续，使伤势恶化，如有需要，应立即咨询医护人员。

                                                   国家三级公共营养师   郭洁

                                                    QQ:287552398