谷类为主的理由

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  谷类作为主食，已是我国传统的膳食结构，也是最便宜的能量来源，除了这两个难道没有其他的理由了吗？下面来看看它还有哪些作用值得我们要以它主？

  谷类中含有大量的碳水化合物、蛋白质、B族维生素、纤维素、半纤维素以及少量的脂肪与矿物质，

  1.我国66%的膳食能量来源于谷类，谷类中的碳水化合物高达70%以上，主要以支链淀粉的形式存在，消化率高，可使血糖生成缓慢，有着维持血糖稳定的作用，对老年人和糖尿病人有着很大的益处。

  2.谷类中蛋白质中的氨基酸种类齐全，其数量不足、比例不适当、可维持生命但不能促进生长发育，属半完全蛋白质。因谷类中的赖氨酸较低，属第一限制氨基酸，由于这一种氨基酸的不足，从而降低了蛋白质的营养价值。可与豆类食物一同食用，豆类中蛋白质中的赖氨酸较高，可达到互补作用，从而提高蛋白质的营养价值。

  3.丰富的B族维生素包括维生素维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、吡哆醇，谷类中最为丰富的是B1和烟酸，比如玉米中的结合型烟酸，大量的摄入会产生癞皮病，加碱可使结合型变成游离型的，更易被人体吸收、利用。B1可促进肠蠕动、保护神经系统的作用。

  4.全谷食物与粗粮中纤维素和半纤维素的含量要比精加工的白面要多得多，多食用含纤维素高的食物可降低血清胆固醇，对肥胖、冠心病、糖尿病有一定的预防治疗作用，还可以清理肠道有毒有害物质，维护肠道健康，对肠癌的发生有一定的预防。

  5.谷类中的脂肪及矿物质含量极少，其中脂肪主要是不饱和脂肪酸，质量较好，以亚油酸为主，可维护视力、防止动脉粥样硬化的形成。谷类中矿物质包括钙、镁、钠及一些微量元素，主要分布在谷皮和糊粉层中。

  谷类为主并不仅仅是传统主食的模式、便宜的能量来源，更重要的还是它丰富的营养成分对我们的贡献。

  为什么要以全谷食物为主？

  谷类（种子）的组成结构可分为三部分：谷皮、胚乳、胚芽，1.谷皮是谷粒的最外层，含有丰富的膳食纤维、纤维素、B族维生素和一定量的蛋白质、脂肪、矿物质。接下来是位于谷皮和胚乳中间的糊粉层，含有丰富的B族维生素、磷。2.胚乳含有丰富的淀粉，可高达74%，和一定量的蛋白质，在10%左右，其脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维、半纤维素含量是微乎其微的，小麦粉就是胚乳加工而成的。3.胚芽富含脂肪、蛋白质、B族维生素、矿物质、维生素E，加工时易于胚乳分离而流失。

  全谷食物是指一个完整的种子，也可指小麦、大米、高粱的全部可食用部分，不管磨碎或是加工成面粉，其成分按照适宜比例添进去，可说是磨碎后的完整种子，保留了丰富的半纤维素、B族维生素、矿物质、蛋白质等成分。随着生活的提高，越来越多的人们都是以精白米面为主食的，因大量单一的摄入，导致我国居民维生素B1的缺乏。面粉是由胚乳加工而成的，要使面粉更白一些，加工过程中，会去掉麸皮，而胚芽也会在加工时易于流失，可以看出，精加工的小麦粉营养成分低，主要成分是淀粉，含少量的蛋白质、脂肪、矿物质、纤维素、B族维生素。过分单一摄入精白米面，B族维生素、纤维素、矿物质等严重不足，会出现维生素B1缺乏症：脚气病，主要损害神经系统出现，情绪低落，思维迟钝等以及糖尿病、肥胖、便秘、神经痛、神经衰弱一些疾病。而全谷食物所含营养丰富，营养均衡，可明显会大大降低并且达到预防的效果。

  （注：粗粮并不等于全谷类食物，可以说除精米白面外，其余都可算是粗粮，“粗”“细”搭配一起食用，可达到全谷食物的营养价值）

营养师：朱晓云

QQ：183020805

（原创）