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众所周知，慢病（慢性非传染性疾病简称慢病）已是国民健康的头号杀手。据调查我国糖尿病患者有1.14亿，高血压患者有2亿，血脂异常患者有1.6亿，超重人群有2亿，慢病的流行与人们的饮食有着密不可分的关系。而从古至今蔬果在中国的膳食结构中占有重要的地位，蔬果不仅具有颜色上的鲜艳，口感上的美味，而且也具有丰富的营养特点，在“打击”嚣张气焰的慢病方面有着不可小觑的作用。那么，蔬果到底有哪些营养特点？在预防慢病上有什么作用？接下来，我将一一为您全解

一、蔬果的营养特点

蔬果属于低能量高水分的一类食物，脂肪蛋白质含量一般在1%以下，碳水化合物在不同蔬果中差异较大，一般都小于10%。含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维。除此之外，蔬果含有许多具有保健作用的植物化学物质。现在植物化学物质被传的沸沸扬扬，提到它，想必您也能说出几个了，比如胡萝卜素、花青素、番茄红素、异硫氰酸盐等等。没错，这些都是。虽说植物化学物质不是人体必需营养素，但却为您的健康保驾护航着。 其具有抗氧化、清除自由基、延缓衰老、降低血胆固醇、抗癌防癌等作用。因此，在预防心血管疾病、肥胖症和糖尿病等慢病方面有着重要作用

二、蔬果与慢病的预防 

大量研究表明，蔬菜水果的摄入可直接影响血压与心血管疾病、2型糖尿病、肥胖症等慢病的发病率。来自哈佛大学的一项前瞻性队列研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可降低4%；每增加一份率也不蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险分布降低30%、24%、22%。结果提示适当多吃蔬菜水果特别是绿叶蔬菜、富含维生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的风险。国内国外膳食指南都非常注意蔬菜水果的摄入。中国居民膳食指南中建议，每日蔬菜水果的摄入量分别是300g——500g、200g——400g；美国膳食指南中建议，每餐的一半应该是新鲜的蔬菜水果。由此可见，蔬果在预防慢病方面有着举足轻重的作用。

三、蔬果的科学食用

1.吃用量。对于蔬菜水果的食用量，在前面刚刚写过。中国居民膳食指南推荐，健康成年人每天蔬菜摄入量为300g——500g，水果为200g——400g，常见大小的一个苹果、梨，两个橘子就是半斤，即可满足摄入量。

2.选择。蔬菜水果选择时应主要五点：第一是应季，这样可避免储存时间长，造成营养的浪费；第二是“好色”，这里的好色可不是窈窕淑女君子好逑中的好色，而是鉴于深色蔬果的营养优势，所以应注意摄入深色蔬果，使其占到蔬果总摄入量的一般。第三是多样，多样化的膳食不仅促进食欲还能摄入更多有益的植物化学物质；第四是天然，经过腌制加工过的蔬果营养损失较大，不宜多食常食；第五是种类， 吃马铃薯、山药、芋头、藕、香蕉、火龙果等淀粉含量高的蔬果时，应主要减少主食，以免能量超标。

3.清洗。不同种类的蔬菜受污染的程度不同，根茎类大于叶菜类大于瓜茄类，就部位而言，外表大于内部。瓜茄类的蔬果去皮处理，白菜、洋葱、葱直接剥去外皮就行，叶菜类蔬菜加碱、加盐浸泡即可。对于水果能削皮的就削皮食用。

4.烹调。对于水果，人们基本上都是生食，所以这里说的烹调只讲蔬菜。关于蔬菜烹调大家先记住4句话共16个字：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。

四、蔬菜水果能否互相代替。

答案是否定的。尽管蔬菜水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但他们必进是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜尤其是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香族物质比新鲜的蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。推荐，每餐有蔬菜，每天吃水果。

参考文献：

《中国居民膳食指南》 西藏人民出版社 中国营养学会

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                                             国家二级公共营养师李金阳

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