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    常言道“进步七件事，茶米油盐酱醋茶”。油是厨房中不可或缺的调味品之一，不仅能为人体提供各种各样的营养素外，在烹饪食物中还能起到锦上添花的作用。但是如何吃对油，如何吃出健康。健康“油”您做主。

食用多样化

目前市场上的油各种各样，每种油所含的营养成分和营养价值也略不相同。根据脂肪酸的构成可将油分为三大类。第一类是以油酸为代表的橄榄油、茶油；第二类是以亚麻酸为代表的紫苏油、亚麻籽有、胡桃油、南瓜子油；第三类是以亚油酸为代表的葵花籽油、玉米油、豆油、芝麻油。由此可见，三类油对于我们的健康都是或不可缺的，只有恰当的比例，合适的数量，才能为健康加分。但是现实情况中，往往人们食用亚油酸类的油更多一些，导致比例失调。正确的比例应该是亚油酸比亚麻酸为4-6:1，而实际人们所吃的比例是20:1。所以食油不能专一，应该多样化食用。

控制油量有妙招

    中国居民吃油现状：2006年2000万吨，人均每天41ml。推荐量为25ml。人均每天多吃16ml，增加热量209000kJ，相当于美奶奶多吃28㎏主食。吃油过多，往往与肥胖、慢性病挂钩，所以吃油要控制量。

    1、多采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹调方法，以此减少油的摄入，不用油炸、油煎等烹调方法。

    2、做汤或者用砂锅炖菜时，不需要再用油煸炒，可以直接将肉等食材放入锅中。

    3、少吃奶油蛋糕、酥皮点心等食物，这类食物里还有大量的反式脂肪。

    4、减少外出用餐次数，一是餐馆里菜的用油量偏大，二是一些黑心的商家可能使用非正规渠道来源的劣质油。

    5、多使用不粘锅、微波炉等炊具，这样可以少用一些“润锅”油，从而减少油的使用量。

隐形油脂需留意

    食物中所含能量、脂肪越多，按单位能量计的饱腹感越低，不控制数量时长胖的危险就越大。大部分坚果和油籽都是高脂肪食品，其中脂肪含量在35%-80%之间，能榨出油来，尤其是核桃直接就能用手挤出油来。而且，坚果味道香美，体积小而能量密度高，很容易吃过量。比如说，核桃虽然营养价值很高，但是其中含脂肪高达60%，需要控制体重的人显然不能每天吃100克核桃。如果为了保健而吃核桃，每天只需吃三四个就足够了，还要注意同时减少1勺油作为平衡。 

如何自制调和油

    目前市场上的调和油鱼龙混杂，而且国家对于调和油中每种油的比例也没有明确的规定，为了食油多样化，建议您制作调和油。亚油酸比亚麻酸为4-6:1，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例小于1:1:1，因为饱和脂肪酸主要从肉类中摄取，因此食用油中的比例可以少一些，按照这个比例，我们可以用2份橄榄油+2份亚麻籽油+5份花生油，或者5份橄榄油+2份亚麻籽油+5份大豆油，或者2份橄榄油+1份亚麻籽油+1份菜籽油+2份玉米油，都能够接近或达到这个比例。当然，因为产品原料或加工工艺的差别植物油中脂肪酸的含量可能有所差别，实际生活中没必要严格按照这个比例，只要三类油都有、比例差不多就可以了。

温馨小提示

    1.猪油、羊油、牛油等动物油禁用，不能用此做烹调。动物油中含有饱和脂肪酸，研究发现，饱和脂肪酸会增加患高血压、动脉硬化、血脂异常的风险。

    2.棕榈油、椰子油不推荐食用。植物油中的这两类油营养成分接近动物油。

    3.炒菜油温不能过高，先烧热锅，在放凉油，一热就放菜，不要让它产生油烟。谢绝油炸食品。

    4.小桶油买着吃。不要为了方便、实惠，或者厂家的宣传买大桶油，因为食用油极易氧化，容易产生“哈喇味”的有害人体健康的物质，最终您节省出来的钱全部当药费花在医院了。

【参考文献】

1.范志红老师博客

2.于康.健康饮食牢记6个关键词

注：原创，转载请联系本人？

                                               国家二级公共营养师李金阳

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