生命体征-体重（二）

享瘦其实很简单

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上篇博文从体重、体脂、体型三方面和大家聊了健康体重的标准，通过对比，肯定有一些被肥胖超重困扰的人群，不用担心，这篇文章就告诉您，享瘦其实很简单。

管住嘴迈开腿，快乐减肥你最美

减少一口是管住嘴的起点，然后每天快走30分钟，将产生很明显的健康益处。什么是一口？8粒开心果就是一口，10粒花生米就是一口，如果吃北方饺子，半个饺子就是一口。在正常吃饭和运动不变的基础上，每天增加一口（38.5大卡），一年365口累计下来净增体重1.5公斤。同时我们要加强每天30分钟的走路。每天减少3%的能量摄入加上30分钟的运动就能有效的减少成年期肥胖发生的风险和血脂异常风险。

运动遵循“3、5、7”

“3”表示：每天运动30分钟，最少3000步，可分3次完成，每周进行3次阻力运动以锻炼肌肉；“5”表示：每周5次有氧运动，每周运动150分钟以上；“7”表示：运动时心率以最大心率（220-年龄）的70%为宜。以走路为例，每天快走3000步，身上可以带个计步器。欧洲的研究显示：每天坚持运动30到60分钟，坚持若干时间段以后，心脏不良事件发生风险显著降低，而走路人人都会，不需要特殊的环境和设备。

烹调食物把油控

减肥人群要控制油的摄入，每天不超过25克，白瓷汤勺两勺半，而全国人民平均吃到4勺半，北京市人民吃到8勺半。此外，还要看油的类型，我们现在发现总的油量在增加，谁对它的“贡献”大呢？反式脂肪酸，饱和脂肪酸。反式脂肪酸促进肥胖的“力度”是平均脂肪的7被，是饱和脂肪的3-4倍。奶黄包、蛋黄包、巧克力派、速溶咖啡、冰淇淋……这些都是反式脂肪酸的主要来源渠道。希望大家适当提高单不饱和脂肪酸的油，如深海鱼油，每周吃两到三次，同时适当降低饱和脂肪酸、动物性脂肪酸和反式脂肪酸。

除了我们厨房炒菜时看得见的油，还要注意日常食物中看不见的油。比如花生、核桃、开心果、瓜子等坚果，都是隐形油的“藏身之处”。20粒花生=1小碗米饭＝1个苹果＝4根黄瓜＝1个鸡蛋，1包薯片=1顿正餐，这些食物不如忽视。

大胃如何变小胃

借用美国膳食指南基本的几条，叫你如何把自己的胃有大变小。

1.每餐八分饱。什么是八分饱呢？吃完饭后，感觉还能再吃下一小半碗米饭，或者10个饺子。吃完饭半小时后，感觉肚子不撑不胀刚刚好，很舒服，这就是吃饭八分饱。

2.每餐的一半是蔬菜和水果。蔬菜和水果的能量含量低，水分高，膳食纤维高，饱腹感强，吃进胃里占地，但不容易长肉。同时要注意烹调方法。在这里送大家关于烹健康调蔬菜的四大法则：先洗后铁，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。

3.每天坚持饮奶。牛奶被称为“全营养食物”，它对人类做了很大的贡献，也因此将每年6月1日定为“全国牛奶日”。研究发现，高钙饮食有利于控制体重，因为钙可以促进脂肪酶的活性。

4.注意吃饭的顺序和时间。对于肥胖人群而言，吃饭的顺序和时间尤为重要。科学正确的吃饭顺序应该是：先喝汤、再吃蔬菜和水果，后吃主食和肉类。每天规律饮食，避免饥一顿饱一顿，可以写一个吃饭时间表，或者用手机调个闹铃。并且要注意用餐时间，每餐20-30分钟，细嚼慢咽，每口食物咀嚼35次。

5.最好的饮品是白开水。少喝一瓶甜饮料就相当于减少了一两主食的摄入，而任何饮品都没有白开水来的最经济、最实惠、最纯洁。

人常说“胖子不是一口吃出来的”，同理减肥也不是一天两天的事，所以我们要有自信、能坚持、打持久战。只要你愿意减肥，愿意朝着健康的方向去做，你就是一个健康的人。祝大家永远健康幸福。

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                               国家二级公共营养师李金阳

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