http://s3/bmiddle/003BeHYnzy6J1f1DUwa62&690

   “肌少症”，一个陌生的名词，从字面上理解，顾名思义就是指肌肉减少的症状，您听过吗？您还别说，这个词我也是头一次听说。前两天在新浪上看到我国著名营养专家于康教授发了几条关于肌少症的微博，这才听说了人体老化是生物变化的规律，老化的显著表现之一就是肌肉量的减少，减少到一定程度就会引起“肌少症”，哦，原来是这么回事。但是在肌肉减少的背后又有哪些，肌少症是如何定义的呢？人体老化必定会伴有肌肉减少，这是不可逆转的，但是如何通过环境和生活方式对肌少症进行干预呢？想知道答案，您还得接着往下看。

先来了解了解“肌少症”
    肌少症的初期定义由 IrwinＲosenberg 在1989 年提出，泛指增龄性的肌量减少和肌力下降。50岁后，肌肉量每年下降1%~2%，70岁人体肌肉质量较青年时约下降40%。肌肉力量下降更明显，50岁后每年约下降1.5%，60岁后每年下降3%。目前，肌少症的诊断包括肌肉质量减少（与年轻人相比下降2个标准差）以及肌肉力量减少和（或）功能下降。肌少症在老年人发生率较高：60~70岁发生率为5%~13%，80岁以上发生率达50%~60%。

肌少症的危险因素

    1.骨骼肌（附着在骨骼表面的所有肌肉）的数量决定骨密度的重要因素。骨骼肌丢失会导致骨密度丢失，从而引发骨质疏松。

    2.肌少症可使老年人跌倒风险增加3倍， 90%骨质疏松症患者发生的脆性骨折由跌倒引起。

    3.肌少症与老年人跌倒、生活能力下降、伤口延迟愈合有关，增加老年人的不良预后，延长住院时间，增加残障率和死亡率，增加医疗费用。跌倒也是我国65岁以上老年人死亡的首要原因。在肌少症老年人中，39.0%的男性和30.6%的女性失去独立居住生活的能力。

    肌少症就好比沉默的杀手，无声无气的危害着老年人了健康。但是在文章开头我就已经说了，人体老化必定会带有肌肉的减少这是生物学的规律，不可逆转，但是可以通过各种手段来干预。

    运动干预。运动有确切的疗效。老年人的基本运动量要坚持每周5次有氧运动、总运动时间≥150 分钟/周。对于老年人来说，最推崇的有氧运动就是健步走，不仅最安全，而且益处最大。双臂甩来，大步迈开，每分钟走90-110步的速度最佳，并且每次坚持30分钟以上。说到这，给各位介绍一位老年人快走的健身“偶像”——中国著名的心血管专家胡大一教授。胡教授自己也说过，在快走方面他最有发言权，每天坚持万步走已经成为自己生活中不可或缺的一部分。除了基本运动量以外，老年人每周至少还要进行3次持续20~30分钟的阻力运动，比如俯卧撑、臂力棒、引体向上、举重、仰卧起坐。这方面大家可以多看看我国健身专家赵之心老师在各大电视台的节目，非常的实用、受益。

温馨提示

    ①慢病老年患者则要根据自身健康情况选择适合的运动项目，尽可能多地活动。

    ②老年人刚开始做运动一定要坚持“循序渐进”的原则，运动时间不要超过一小时，身体适应后可慢慢的增加运动量。

    ③老年人做运动可不能像年轻人一样，要避免快速和过猛的运动，比如：倒立、跳跃、翻滚、冲刺

    营养干预。人一进入老年，饮食上就会习惯性的变的清淡、食物单调、以素为主……饮食清淡这是好事，但是食物单调、以素为主这对于肌肉的增长是不利的，因为肌肉的主要成分除了水分就是蛋白质。因此每天还要保证足够热量，足量优质蛋白质，尤其是富含亮氨酸的优质蛋白可更好地促进蛋白质合成，如牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡肉、黄豆等。避免纯素食。对能量摄入不足者，应予口服营养补充（ONS）；另外，每日可补充维生素D3 800 IU，使血清25（OH）D水平达到75 nmol/L以上，维持肌肉健康。

参考文献：

肌少症的诊疗和防治研究  杜艳萍、朱汉民  中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志  2014-03-20

注：原创，转载请联系本人，谢谢！

                                                                         国家二级公共营养师李金阳

                                                                         电话：18614063634

                                                                         QQ：814555398

                                                                         新浪微博：@金阳营养