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    常言道“心急吃不了热豆腐”。意思就是说，不管做什么事，都不能着急，踏踏实实的做好准备工作，一步一个脚印，这样才能取得好的成绩。这就好比一位主持人一上台没有开场白，直接进入主题，这样不仅让听众没有缓冲准备，而且主持人也很容易陷入尴尬的局面。如果主持人上台前做好充足的准备，一上台先说一段开场白，底下听众也会有意识的顺着主持人思路往下走，并且为接下来进入主题做一铺垫。所以今天要和大家分享的知识就是运动前做好热身，这样才能起到事半功倍的效果。

运动前做热身的必要性

    1.热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量——人体肌肉“氧料”来源的途径是毛细血管，在相对稳定的状态下人的毛细血管，约九分之十是关闭的，而剧烈运动时要求肌纤维收缩加强，强度收缩的肌纤维需要大量“氧料”供应以保障运动时能量的消耗，这时毛细血管网最大限度地开放至关重要，运动时毛细血管的开放是平时的20-25倍，运动时血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧、供能增加。如果运动前不进行热身，很难满足上述需求。

    2.肌肉和肌腱韧带的温度——运动前适宜热身可提高3以上，增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活，加大了关节活动范围及灵活性，这可最大限度地避免剧烈运动时关节的损伤，进而提高动作幅度。

    受到王旭峰老师的=号召我也加入了坚持锻炼一百天的活动中，就在今年的大年初一，我去公园做运动，就是因为没有做好充足的热身，再加上大过年心血来潮的心情，导致拉柔韧时将右腿韧带拉伤。直到现在都三个月了，右腿仍然没有完全康复，正应了人们口头常说的一句话“伤经动骨至少一百天”。也自打那次后，才意识到热身的重要性。

    热身运动分为这几种：一般性热身运动、常规性热身运动、专门性热身运动、兴趣性热身运动、诱导性热身运动。没想到吧，小小的热身运动都有如此多的分类，有点专业了吧，嘿嘿嘿。没关系，今天我给大家介绍介绍如何正确科学的热身，动出健康？希望对于热身爱好者，以及受到王旭峰老师号召坚持运动的小伙伴们有些帮助。

    1.热身的时间。热身运动5-10分钟为宜。这样的话，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。
    2.热身时的心率。热身运动时的心率是评价热身强调的标准，达到最大运动心率的60%-70%即可。最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率，最佳运动心率换算法：最大心率60%最大心率80%。拿我个人为例，我今年20岁，我晕的时的心率为：220-20=200，200×60%=120，200×80%=160，即我运动时的心率应在120—160之间比较合适。那么，热身时的心率：200×60%=120,200×70%=140，即我热身时的心率应在120—140之间比较合适。

    3.热身的方式。一般来说，原地踏步走、转腰、抬膝，都可以用来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。也可以先做3—5分钟的快步走，以及一些伸展运动，使全身用来运动的各主要肌肉群、关节、韧带都能得到充分的活动的热身运动。

    随着健康知识的普及，越来越多的人意识到运动的好处，运动虽好，但运动前做好充足的热身也是关键，有备而无患，这样才能动出健康。

参考文献：浅谈大学体育课前的科学热身 邓泳 体育世界 2011-06-25

注：原创，转载请联系本人，谢谢！

                                                                                         国家二级公共营养师李金阳

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