饭里有豆更健康

一日，去超市买红豆，一位年轻姑娘问我”红豆怎么吃？”闻听这话心中欣喜，起码这位姑娘知道膳食中有红豆更有营养。可能是不经常做饭的缘故吧，她只是不知道红豆该怎样做，告知她方法后她也开心地买了红豆。

今天在这里，小编就和大家谈谈有关红豆的话题。

一、 红豆的营养

提到红豆，大家都想到了“红豆生南国，春来发几枝？愿君多采撷，此物最相思。”诗人王维所写的相思豆——红豆是指产于南方的一种植物，它果实鲜红浑圆，晶莹如珊瑚，南方人常用以镶嵌饰物。而我们今天所说的红豆（也叫红小豆、赤小豆）则是一种食物。原产亚洲热带地区，朝鲜、日本、菲律宾及其他东南亚国家亦有栽培。我国主产地有：吉林、北京、天津、河北、陕西、山东、安徽、江苏、浙江、江西、广东、四川等地。

红豆是大家常吃的一种杂粮，它的营养价值很高，红豆蛋白质含量高达20%以上，脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，红豆中富含钙、磷、铁、钾等矿物质以及维生素B1、维生素B2、皂苷、烟酸、膳食纤维、胡萝卜素、植物甾醣、三萜皂苷等。

通过查看营养成分发现，红豆的能量不低而蛋白质含量挺高，其中每一百克红豆水分含量为12.6%，能量为309kcal（是米饭的2.66倍，馒头的1.39倍，面条的1.08倍），蛋白质20.2克（猪肉的1.53倍，鱼的1.22倍，鸡肉的1.04倍，牛肉的1.01倍），脂肪0.6克，碳水化合物63.4克，不溶性纤维7.7克，胡萝卜素80微克，尼克酸2.0毫克,维生素E14.36毫克，钙74毫克，磷305毫克，钾860毫克，，钠2.2毫克，镁138毫克，铁7.4毫克，锌2.2毫克，硒3.8毫克等。由于红豆的营养价值及功效突出，因此受到人们的喜爱。

　二、红豆的功效：

　红豆的营养丰富，红豆有清心养神、健脾的功效。其中的色氨酸有调节、改善情绪的作用，也可帮助高血压患者调节血压。另外，红豆中还含有丰富的膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收。

　  1、红豆含有较多的皂角甙，可刺激肠道，有良好的利尿作用，能解酒、解毒，对心脏病和肾病、水肿有益；

　　2、红豆有较多的膳食纤维，可促进肠道蠕动，具有良好的润肠通便作用，减少食物残渣在肠道的停留时间，减少毒素堆积，有利于血压、血脂、血糖的调节，有利于减肥，预防结石及癌症。

三、红豆的做法

红豆富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可以通过食物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值。

可将红豆融入主食中，如与谷类食品混合如做成红豆糯米稀饭、豆沙包子、豆沙粽子、豆沙春卷、八宝饭、豆沙甜盘、红豆米饭、糕点的馅料等等。

下面给大家介绍几种红豆食品的做法：

1)红豆糯米粥做法

红豆若干 糯米适量 冰糖适量

1、取适量的红豆用水洗干净，再用水浸泡一个小时。

2、取适量糯米用水洗干净。

3、锅内加入适量的水，放入已经准备好的红豆，大火煮至沸腾。

4、火调小，焖煮20分钟左右，放入准备好的糯米，大火再煮沸。

5、火调小，再煮30分钟左右。

6、见红豆糯米软烂，关火即可。

可根据个人口味加入适量的冰糖。

温馨提示：糖尿病人不放糖。

2)红豆馅

1、将红豆洗净，放入清水浸泡四小时以上；

2、把泡好的红豆放进电压力锅中（普通锅中也可），倒入清水没过红豆一指节即可（泡过的豆子煮的时候无需添太多的水，水太多煮出来会很稀）。
3、盖上压力锅盖子，烹饪方式选择焖，默认50分钟。

4、将煮好的红小豆粒直接放入炒锅中

5、翻炒出部分水汽后加入白糖

6、用小火炒到糖溶化即可。

做好的红豆馅可以搓成球也可用模具压成各种形状，直接食用或者做面食包豆沙包子或做糕点用（可一次多做些装在袋子里密封放在冰箱冷冻，需用时再取出来很方便）。

温馨提示：糖的用量根据个人喜好添加（尽量控制少用糖，中国营养学会推荐控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下）。

        一般人群均可食用红豆。

　在日常生活中可以用红豆替代一部分主食，红豆的能量和蛋白质含量高、脂肪含量低，碳水化合物含量高（每一百克63.4克），用它可以代替一部分主食。可作为主食替代一部分精米白面，对于正常人群可以用红豆代替一部分主食，对于需要控制饮食的减肥人士也可以用红豆代替一部分肉制品，红豆不含胆固醇，既减少了脂肪的摄入量又避免了胆固醇的摄入一举两得。

红豆这么好的营养食材，还不赶紧买点回家？

[参考文献]

1、中国营养学会《中国居民膳食指南2016》2016年5月人民卫生出版社

国家二级公共营养师：苏雪琴（原创）

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