那一碗香喷喷的酒米饭

      突然看见了市场里新鲜的嫩豌豆，就想起了酒米饭[1]，想起了家乡的味道。

      在我的家乡，每年开春新鲜的嫩豌豆上市之后，许多家庭都会做一道时令的风味美食——酒米饭。

     这酒米饭，每每于制作之中，香味就开始溢出，弥漫在空气中，仿佛长了翅膀从门缝、窗户悄然飘出屋外，吸引着闻香而来的家人和朋友。及至捧在手中，仔细品尝，香、糯、软、滑的滋味经每一个味蕾检阅，洋溢的愉悦感从舌尖到心底一路散发，不知不觉间就多吃了一碗。这是一碗酒米饭，却又不仅仅是一碗普通的酒米饭，是散发着浓浓亲情的酒米饭。

        一、 原料：

       糯米500克  新鲜豌豆350克  腊肉230克

      （葱、盐、花椒粉、食用油适量）

      （可以满足3——5人的食用量）

      二、制作步骤

      1、选材

      选择上好的糯米；饱满、嫩的新鲜豌豆荚；选用家乡烟熏的腊肉（肥瘦比例2：8）

      2、制作

      1）将豌豆从豌豆荚中剥出，清洗干净，沥干水分，待用；

      2）将腊肉洗净，切成0.5厘米左右的的小肉丁，待用；

      将优质花椒在锅内焙干，放入搅拌机内粉碎（或在案板上擀碎研成细末）

      3）锅内放入少量的食用油，先煸炒一会儿肉丁，再将豌豆倒入锅内，一起翻炒，大约十分钟后至熟，锅内倒入少量开水。

      3、焖酒米饭

      将酒米洗净，先将之前做好的豌豆肉丁连同锅内的水倒入电饭锅内，再将酒米倒入电饭锅内，酌情加水。开始焖酒米饭。待电饭锅跳闸至保温档时，再稍微焖一会儿。

     4、放调料

     将电饭锅内焖好的的酒米饭盛出至干净的大的锅（盆）内，将其中的酒米与豌豆、肉丁搅拌均匀，放入少量的食用盐、花椒粉、小葱等，装碗即可。

      三、酒米饭的营养价值分析

      据《本草纲目》里记载，豌豆具有“祛除面部黑斑，令面部有光泽”的功效。豌豆还有消肿、舒展皮肤的功能。

      豌豆含有丰富的钙、磷、钾、硒、胡萝卜素、膳食纤维等，对人体有益。是一种非常适合高血压、糖尿病、热性体质等人群食用的养生食物。科学家研究发现，豌豆中的K因子(钾/钠比值)大大超过具有降压作用的界定范围(K因子≥10)。

      腊肉中磷、钾、钠的含量丰富，还含有脂肪、胆固醇、碳水化合物等元素，具有开胃祛寒、消食等功效。 

      糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生索B2、烟酸及淀粉等，营养丰富。

      酒米饭用到糯米、豌豆、腊肉、葱等原料，营养方面体现了这样几个优势：

      1、营养价值互补

 糯米蛋白质中的赖氨酸含量较低，而蛋氨酸含量较多；豌豆蛋白质中的赖氨酸含量多，而蛋氨酸含量较低，制作豌豆酒米饭时将豌豆和酒米饭合理搭配，使得赖氨酸和蛋氨酸两者作用互相补充，更好地发挥了食物的营养价值。

      2、食物多样化

      平衡膳食必须由多种食物组成。我们提倡食物多样化，就是为了满足人们的营养需求。一碗酒米饭我们至少可以吃到四种以上的食物，再加上一日中摄入的其它各类食物，要实现一天20种以上的食物品种还是比较轻松的。

      3、荤素搭配

      腊肉与豌豆、糯米一起烹制，烹制中肉类的蛋白质、蔬菜中的矿物质、维生素以及谷物中的碳水化合物等充分融合，多种营养成分同时相互协同作用，更有利于人体的健康。

      4、易于消化吸收

      由于蛋白质互补作用，使得肉类、蔬菜类、谷类几种食物混合后的酒米饭的生物价比单一种类的食物食用时更高，使人体消化、吸收、利用率更高。

      5、烹调方法科学

      酒米饭制作属于低温烹调。采用了炒、焖、蒸的加工方法，避免了高温烹调的带来的不利因素。相比长时间高温油炸食物会出现的反式脂肪酸及苯并芘类致癌物等烹调方法更为科学；其次，对烹制方法进行了改良（原来是煮好米再沥干水分进行烹制）采用直接蒸煮焖的烹制方法，营养成分损失小，保留了较多的B族维生素。B族维生素对于调节人体新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增进免疫系统和神经系统的功能，促进细胞生长和分裂，预防和控制各种慢性疾病的发生有益。对于现代人由于缺乏B族维生素导致的慢性病的预防有积极意义。再次，从环境保护方面考虑，这种烹调方法还是低碳生活，减少了环境污染。

       6、减少食盐摄入量

       1）    由于腊肉中已含盐，因此制作时不再放盐，以减少食盐的摄入量；

       2）    也可选用新鲜肉制作，在出锅前将少量食用盐撒入酒米饭，搅拌均匀即可。

       在即将食用前才放少量的盐，既可满足对食盐的需求又减少了食盐的摄入量，对于控制高血压、糖尿病、高血脂皆有益。

       7、色彩丰富，增加食欲

      豌豆翠绿、腊肉红褐色、酒米晶莹剔透，再来一碗菠菜紫菜西红柿鸡蛋汤，绿、红、褐、白、黄白、深紫多彩搭配，待将热气体腾腾的酒米饭端上餐桌，诱人的色彩满眼都是，香浓的滋味扑鼻而来，怎不让人食欲大开!

       忘不了，家乡的那一碗香喷喷的酒米饭！

        温馨提示：

        1、豌豆粒不宜食用过多

        多食豌豆粒会发生腹胀，故不宜长期、大量食用。豌豆适合与富含氨基酸的食物一起烹调，可以明显提高豌豆的营养价值。

        2、糖尿病人少食糯米

       酒米饭是混合食物，血糖生成指数比单一糯米的血糖生成指数略低，糖尿病人可少量食用。故糖尿病人尽量少吃糯米饭，尤其是要少吃糯米粥。

        3、适量食用

        由于酒米饭香软可口，营养丰富，人们会在不知不觉间多吃一些，因此，要注意食用量的控制，避免因过量食用造成消化不良等疾病。

         4、腊肉含盐量较高，偶尔为之，且一次不宜多食。

【1】酒米饭：即糯米饭，因糯米可酿酒，故称糯米为酒米，下同。

【参考文献】

1、葛可佑 《中国营养师》 2005  人民卫生出版社

2、中国营养学会 《中国居民膳食指南》2010西藏人民出版社

                      国家二级公共营养师：苏雪琴（原创）

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