合理膳食，考出佳绩

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          再过两天就是举国瞩目的高考了。高考牵动着每个有高考生的家庭及亲属。如何安排考生最后几天及高考期间的膳食，使他们吃出健康，保证成绩的正常发挥，就显得尤为关键了。作为一个过来人，小编就谈谈这方面的体会。

         一、 高考膳食原则

         1、食物多样，谷类为主，粗细搭配

        在平日合理膳食的基础上，继续保持食物多样化，只有这样才可能摄入各种食物不同的营养素，促进身体健康。但要注意，多样化不是突然增添许多考生未曾吃过的食物，如海产品等，平常没有吃，这个时候吃很可能会增加肠胃负担，出现不耐受，继而腹痛、腹泻等。

         2、多吃蔬菜水果和薯类

         蔬菜、水果和薯类含有较多的维生素、矿物质及膳食纤维，每天保证摄入蔬菜4—6个品种，300克—500克；水果2—5种，200—400克;薯类1—2种，50—100克。

         3、每天吃奶类 、大豆或其制品

        奶类易消化，有益于青少年儿童的身体发育，增加骨骼强度；豆制品含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大都低聚糖等有益于人体健康的成分。

        4、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

        鱼、禽、蛋和瘦肉 是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。

       5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

       高考期间，天气炎热，饮食宜清淡，应注意少油、少盐，注意合理烹调，采用蒸、煮、炖等健康烹调方式，禁止油炸食物，避免反式脂肪酸及苯并芘类的致癌物摄入。

       6、食不过量，天天运动，保持健康体重

       高考期间，有些家长恨不得考生每吨饭吃饱吃撑才好，要知道，每个人每天的膳食量是一定的，要根据体重、身高、身体活动强度等来定，考生平时吃多少高考还吃多少，不要轻易改变，以防不适。同时高考期间还要有一定的身体活动量，不能静坐不动，适当的运动可以转换注意力，缓解紧张情绪，使思维更活跃，在学习中会更有信心。

         7、三餐分配要合理，零食要适当

          三餐分配应是3：4：3，早餐一定要种类齐全，营养充足；午餐是承上启下，一定要吃好；晚餐清淡易消化。在两餐之间可以适当补充一些零食，如酸奶、坚果、水果等食品。

        8、 每天足量饮水，合理选择饮料

       保证足量饮水，补充身体消耗的水分。尤其是夏天，饮水最好是白开水，碳酸饮料含糖量高，不解渴，最好少喝。

        9、禁止饮酒

       高考是一场激烈的竞争，十二年的寒窗苦读在此一举，此时饮酒极不合适。饮酒过量，酒精会麻痹神经，使人意识模糊，思维混乱，直接导致分析和判断力下降，发挥失常。

        10、 吃新鲜卫生的食物

         新鲜卫生是最重要的，家长们尽量保证一顿一做，而且饭菜的原材料一定要新鲜。一定要注意提前最好各方面的准备，包括食品的采购和储存，稍有不慎，将会导致考生因膳食问题引起高考失利。

       二、 食谱举例

       第一天

       早餐：麦片粥（或杂豆粥）、面包片或花卷（馒头）、核桃两个、煮鸡蛋1个、煮花生米、凉拌胡萝卜+黄瓜+洋葱+芝麻、炒青菜香菇

      加餐：一杯酸奶或一个面包

      午餐：米饭或面条、腰果+西芹、豆腐炖鱼、炒瘦肉+青椒+胡萝卜+土豆片、西红柿鸡蛋汤

     加餐：圣女果或香蕉或苹果等

     晚餐：馒头+稀饭、凉拌菠菜或茼蒿或西蓝花、炒香菇+青菜

     加餐：一杯牛奶

　  第二天

     早餐：二米粥、豆包、果酱面包、松子仁20克、荷包蛋1个、凉拌芝麻+海带+胡萝卜、炒青菜

     加餐：苹果或酸奶

　 午餐：米饭或馒头、鱼香肉丝、茼蒿或菜心， 家常豆腐、西红柿紫菜汤

     加餐：香蕉或面包

     晚餐：馒头+稀饭、香肠土豆丝、四季豆炒红萝卜

     加餐：一杯牛奶

　第三天

    早餐：皮蛋瘦肉粥、花卷或果酱面包、茶叶蛋1个、凉拌茼蒿或紫甘蓝

     加餐：圣女果或酸奶

     午餐：米饭或馒头、鲫鱼豆腐汤，蒜薹炒肉，凉拌洋葱木耳

     加餐：香蕉或苹果

     晚餐：杂豆粥+馒头、凉拌莲菜、蒜片烧茄子

　　 高考除了合理的饮食外，还要放松心情，提前调整生物钟适应考试时间。总之，高考就是一场人生必经的道路，是一次丰富的阅历，家长和考生都要调整心态，积极应对。做为家长更多的是后方支援，精神鼓励以及合理的高考饮食安排，最后，祝愿所有的考生考出好成绩！

                                                  国家二级公共营养师：苏雪琴（原创）

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