如何吃出明亮的眼睛

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    眼睛，是五官之首，被人们喻为“心灵的通道”。是人的重要器官，对于我们的工作、学习和生活至关重要。人人都希望有双明亮而有神的眼睛。而眼睛又是如此脆弱，一旦发生器质性改变，将很难得到相应的修复

                                                  视疲劳人群的危机 

 什么是视疲劳？

       视疲劳—  常见的有近距离工作不能持久，出现眼及眼眶周围疼痛、视物模糊、眼睛干涩、流泪等，严重者头痛、恶心、眩晕。它不是独立的疾病，而是由于各种原因引起的一组疲劳综合征。

 

视疲劳的原因是什么？

        常见的原因有：（l）眼睛本身的原因，如近视、远视、散光等屈光不正、调节因素、眼肌因素、结膜炎、

                                        角膜炎、所戴眼镜不合适等；

                                （2）全身因素，如神经衰弱、身体过劳、癔病或更年期的妇女；

                                （3）环境因素，如光照不足或过强，光源分布不均匀或闪烁不定，注视的目标过小、过细或不稳定等。

                      

                                      

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      我国现有视疲劳人数超过1.5亿人，主要涉及对象为学生、文字工作者、办公室白领和IT从业人群；我国有盲人约500多万，占全世界盲人总数的18％，年均约45万人失明，低视力者更达到600多万；白内障、眼底疾病、青光眼已经成为中老年人失明的三大“杀手”。如何维护眼睛的健康？日常膳食的调理非常重要。

 

                      吃出明亮大眼睛的秘诀

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1、维持正常视觉的“灵丹妙药”食用富含蛋白质和维生素A的食物：

   缺少了它们，眼睛就会暗淡无光，视力下降。一旦维生素A缺乏，就会出现干眼病和角膜软化症。从外表上给人一种眼皮皱褶、眼珠无光、失水少神的感觉。有防治白内障、夜盲症、干眼病、角膜病变、视力减退等眼疾。

   叶黄素和玉米黄质—属于类胡萝卜素大家族中的成员，主要存在于人体眼组织中，其他器官和组织中含量低。具有抗氧化作用，并且能吸收对眼睛有害的蓝色光，有助保护眼睛，降低老年性黄斑变性的风险约40%，有助于减少视网膜色素异常。使女性白内障的患病风险降低22%。可使男性白内障的患病风险降低19%，可使女性白内障的患病风险降低22%。

    食物来源：

    动物性食物：瘦肉、鱼类、蛋类、乳类、动物肝脏等。

    植物性食物：深色蔬菜有—胡萝卜、西兰花、菠菜、就、苋菜、生菜、油菜荷兰豆等；

                水果有—芒果、橘子、琵琶等。

 

 2、养护疲劳的眼睛 食用富含维生素C的食物：

    人眼中Vc含量比血液中高出30倍，随着年龄增长，维生素C含量明显下降，久而久之易引起晶状体变性。维生素C、E是重要的抗氧化营养素，能抵抗自由基对视网膜、晶状体的损伤。可防治白内障、养护眼睛的视网膜、晶状体。可以使晚期老年性黄斑变性的发生率降低20%

    食物来源：蔬菜、水果中富含Vc。

 动物性食物：动物肝脏有少量Vc

 植物性食物：蔬菜—辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等。

            水果—柠檬、柑橘、草莓、鲜枣、酸枣等。

建议：可以自备家用果浆机做鲜果汁、蔬菜汁饮用，既补充了水分，又补充了维生素。

 3、视觉神经营养之源 食用富含B族维生素的食物：

维生素B1 参与视神经在内的神经细胞代谢的重要物质，并有保护眼睑、结膜和角膜的作用。是缺乏会使眼睛易疲劳、易流泪、眼红、发痒、角膜炎等症状。

食物中的维生素B2一旦缺少了它，会出现眼睛伯光、干燥、乏神、迎风流泪和视力下降等现象，给人一种眼睛疲惫不堪、没有精神的感觉。

   食物来源：

动物性食物：各种肉、蛋、奶类。

植物性食物：芝麻、花生、瓜子、大豆、全麦面、小米、玉米、糙米等。 

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4、调节视觉功能 食用富含矿物质的食物：                  

钙、锌、铬、钼、硒等也参与眼睛内各种物质合成，调节其生理功能。

①钙—缺钙眼球壁弹力降低，尤其是儿童，易引起近视，钙具有消除眼肌紧张的作用。

    食物来源：

 动物性食物：连骨吃的小鱼小虾、奶和奶制品等。

 植物性食物：豆类、硬果类、绿色蔬菜苜蓿、雪里蕻、花生、海带、紫菜、木耳等。

②辛—锌有助于维持视网膜细胞的正常功能，有助于降低炎症对眼睛健康的影响。美国“老年性眼部疾病研究”显示，补锌可使晚期老年性黄斑变性发生风险降低。缺锌影响维生素A的运转，引起视网膜视紫质合成障碍，暗适应减弱。锌可以增加视神经敏感度，维护眼睛辨色力。

    食物来源：

 动物性食物：贝壳类海产品、红肉类、动物内脏类、虾、干酪等。

 植物性食物：干果类、谷类胚芽和麦麸、豆类较丰富，燕麦、花生、玉米、植物油、水果、蔬菜含量较少。

③铬—铬影响胰岛素调节功能，会使血糖升高，造成眼球晶状体房水渗透压上升，屈光度增加而导致近视。

    食物来源：

 主要来源是谷类、肉类及鱼贝类，水果蔬菜含量较少。如牛肉、全麦面、蘑菇、葡萄等

④硒—硒参与眼球肌肉、瞳孔的活动，是维持视力的一种重要元素。

    食物来源：

    谷物、奶制品、动物内脏、海产品、瘦肉、水果蔬菜等。如鱼、家禽、大白菜、萝卜、蒜苗等。

⑤钼—钼是组成眼睛虹膜的重要营养成分。铬不足会导致近视。

    食物来源：

    谷类、干豆类、奶制品、动物肝肾含量丰富，蔬菜、水果、鱼类含量较低。如萝卜、大豆、扁豆等。

 

 

参考资料：

葛可佑，2013 。中国营养师培训教材。北京：人民卫生出版社。

 

杨路营养师

国家高级公共营养师  陕西营养师俱乐部会员北京营养师俱乐部会员

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