膳食指南--合理膳食

    我们生活节奏的加快，工作的压力大，体能的消耗大，我们一定要吃好喝好，补充好体质，补充消耗的能量来保证我们身体营养充分的同时还要健康，那么怎么吃有健康又有营养呢？那我就来告诉你怎么吃！

    我国的膳食指南

根据两次全国营养调查结果和卫生部有关疾病状况的统计发现我国人民中既有因食物品种单调或短缺、挑选不当或是食用方法不科学而引起的营养缺乏病如缺铁、缺维生素A、缺钙也有因膳食成分搭配不合理以致营养成分不平衡而形成营养失调性疾病如心血管疾病、脑血管疾病和恶性肿瘤等，肥胖或超体重，也已成为我国经济发达地区的营养问题，因此，对膳食进行了科学指导已成为十分迫切的社会需求。中国营养学会于1989年10月24日通过了“我国膳食指南”并与1990年正式公布，其内容如下：

（1）                食物多样化，谷类为主。包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。

（2）                多吃蔬菜和水果，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

（3）                常吃奶类、豆类或制品;包括大豆及其他干豆类主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

（4）                经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

（5）                食量与体力活动要平衡；保持适宜体重保持一个人的体重是健康的前提。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，既增加体重，久之发胖。

（6）                吃清淡少盐的食物：吃清淡少盐的食物有利于健康，既不要太油腻，也不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物、目前，我国城市居民油脂的摄入量一直呈上升趋势，这不利于健康。平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。大量研究表明，钠的摄入量与高血压病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量以不超过6g为宜。

（7）                如饮酒应限量：白酒除供给能量外，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化；过量饮酒也会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险；

（8）                吃清洁卫生，不变质的食物；从食物的选择、烹调到就餐等各个过程都要注意卫生，集体用餐要提倡分餐制，以减少疾病传染的就会。

（9）                每天足量饮水，合理选择饮料：人体每天需要约2500ml的水，其中1200需要从饮水中获取。市售矿泉水一瓶的容量为500ml-550ml,所以每天应摄量约为3瓶矿泉水的量。同时，季节、温度、体力活动强度对水的需求量会有相应的变化。选择什么样的水也非常重要，推荐白开水、各种饮用水以及柠檬水、淡茶水、蜂蜜水、自熬的酸梅汤、自熬的绿豆汤，豆浆、牛奶、酸奶、自炸的果汁。避免碳酸饮料、更要避免大量香精、色素及食品添加剂的饮料。

（10）            三餐分配要合理：常言道；早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。最重要的是吃好早餐，有说法；“吃早餐就等于吃补药”所以早餐对于健康至关重要。同时早餐的合理搭配也很重要，很多人吃早餐，但还是能量严重不足。就是要早餐的搭配和一顿正餐的食物搭配一样，要尽量做到种类多样，能量充足。、

建议食谱：早餐  脱脂牛乳（250ml）,馒头（面粉75g）

          午餐  米饭（稻米125g）,豆腐干（60g）炒瘦猪肉（50g）,虾皮（5g）咸鸭蛋（40g）白菜（200g）汤

  晚餐   米饭（稻米100g）清蒸鱼（100g）,炒油菜（200g）,海带（30g）猪骨（25g）汤橙（100g）

                                         营养师：牛宁霞

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