吃出明亮的眼睛

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  眼睛是人们从外界获取大量信息的器官，我们每天从外界获取的信息大约90%是从眼睛获得的。当今社会，通过书籍、杂志、电视、电脑等媒体，人们获取的信息量日益增大，使用眼睛的机会越来越多，结果导致了眼睛容易疲劳、充血、疼痛、视力模糊等不适症状。调查证实，每天在电脑前工作3小时以上的人中，90%的人都患有眼睛干涩。而在未来5年中，眼睛干涩患者人数还将以每年10%以上的速度上升。眼睛疲劳日久容易引起近视眼，尤其是当今的中小学生，课业负担过重，每天大量的阅读导致视力的严重下降，过早加入眼镜一族的行列中。而随着年龄的增大，视力也会随之减退，一些中老年性的眼病，如老花眼、白内障、青光眼等接踵而至，在一定程度上影响中了中老年人的生活质量，使中老年人苦不堪言。但日常生活中，人们对自己眼睛的健康及保健并没有重视起来，也不知道除了注意让眼睛得到足够的休息外，我们从日常生活的一日三餐中也是可以摄取到眼睛喜欢的营养素来更好的滋养我们的眼睛，大多数人等到眼睛有了疾病才去看医生，而一些中老年人视力减退后随便买上一副老花镜就任其发展了。今天营养师就为您说说眼睛喜欢的营养素及其食物有哪些，祝愿您吃出明亮的眼睛！
一、维生素A和胡萝卜素（叶黄素）
  维生素A维持正常的视觉功能，防治夜盲；缺乏可引起视力下降，眼睛干涩等症状；人类的眼睛调节能力非常强，它可以快速地在不同光线、不同色彩中间调整自己的感光细胞反应。负责暗光下视力和明暗变换视力的重要营养素就是维生素A。维生素A可以和眼睛当中的视蛋白结合成为视紫红质，而视紫红质在暗光刺激下分解，产生使神经冲动，让人体看到弱光下的物体形象。如果维生素A不足，人体从亮到暗的适应能力就会下降，感觉晚上看不清东西、明暗变换难以适应。此外，维生素A是粘膜的分化和更新所必需的营养。如果缺乏维生素A，还会感觉眼睛干燥，转动不灵。严重者甚至起白斑、角膜软化或溃疡。长时间注视电脑、电视、游戏机等，都会使得维生素A消耗量增大，要格外注意补充。
  叶黄素是眼睛黄斑和晶状体中唯一被发现的类胡萝卜素，不能在人体内自主合成。是眼睛视网膜、黄斑不可缺失的元素。具有强效的抗氧化性，能吸收紫外线、蓝光等有害光线。改善眼底血液循环，促进营养物质吸收。
  食物来源：维生素A最丰富的食品是肝脏，它是体内维生素的储存场所。蛋黄和全脂奶也含有一定量的维生素A。植物性食品当中的胡萝卜素可以在体内转变成维生素A，因此也是补充的好来源。富含胡萝卜素（叶黄素）的食品是：芥蓝、绿菜花、菠菜、油麦菜、小白菜等各种深绿色叶菜，还有胡萝卜、南瓜、红心甘薯、芒果、柑桔、番木瓜等橙黄色蔬菜和水果。颜色越绿、越橙，则胡萝卜素（叶黄素）含量越高。
二、维生素B族
  眼睛的工作，需要许多酶类的参与，还需要供应大量养分。而维生素B族和维生素C对眼睛的功能是必需的。维生素B族当中的维生素B2特别重要，它被称为“美容维生素”。如果它发生缺乏，眼睛就会经常怕光、流泪，眼白布满红丝，美目明眸便无从谈起。而维生素B6、泛酸等也能帮助眼睛恢复疲劳。维生素B2正是我国居民容易发生缺乏的一种营养素，因此应当特别重视补充。
  食物来源：维生素B族丰富的食品是：鸡蛋黄、牛奶、酸奶、肝脏、肾脏、心脏、瘦肉、大豆、红豆、绿豆、燕麦、全麦食品、酵母等。
三、钙
  眼球的转动需要肌肉的拉动，而钙与肌肉的灵活性关系十分密切。如果膳食中长期缺钙，则肌肉僵硬，弹性下降，导致眼球转动不灵活，眼肌调节能力和恢复能力差，甚至发生眼轴拉长而导致近视度数加深。
   食物来源：含钙丰富的日常食品是牛奶、酸奶、奶酪、水豆腐、豆腐干等。
四、锌
    锌是人体多种酶的重要成分，人体代谢必需微量元素，也是视力形成所必需的营养素，在人体大脑和眼睛含量最丰富。能増强视神经敏感度。如果没有足够的锌，会导致视力下降，弱光下视物不清。
   食物来源：含锌丰富的食品是贝类和软体类海鲜、运动部位的瘦肉、黑芝麻、西瓜子、榛子、核桃等。
五、维生素C   
   维生素C具有抗氧化、抗衰老，増强机体协同作用的功能。主要作为酶的激活剂与物质还原剂发挥作用。是多种自由基的清除剂。虽然和视力本身没有直接关系，但是它们可以延缓眼球功能的衰老，增加视神经的营养能力，预防各种老年性眼病的发生。
   食物来源：维生素C的好来源是各种新鲜蔬菜、柑橘类水果、山楂、鲜枣、猕猴桃、草莓等。
六、维生素E
  维生素E是一种较强的抗氧化剂，可抑制晶状体脂质过氧化反应。可使末梢血管扩张，改善血液循环，促进病变组织恢复。从而延缓眼球功能的衰老，增加视神经的营养能力，预防各种老年性眼病的发生。
  食物来源：维生素E的好来源是各种新鲜坚果、豆类、粗粮、小麦胚芽油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油等。
七、玉米黄素、花青素等抗氧化成份，对眼睛也有很好的保护作用。
  食物来源：玉米黄素存在于玉米和柑橘当中，花青素存在于蓝莓、草莓、樱桃、桑葚、紫甘蓝等蓝紫色和红紫色蔬菜水果中。

张超群：国家二级营养师
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