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说说食物补铁的事

(2014-06-26 10:21:01)
标签:

健康

                                   说说食物补铁的事 

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   铁是人体必需的微量元素,人体内铁总量为4—5克。人体长期缺乏铁,出现食欲低下,胃肠吸收不良,,儿童易烦躁,身体发育受阻,体力下降,注意力与记忆里调节过程障碍,学习能力降低;成人则冷漠呆板,免疫力下降;孕妇易出现贫血、低体重儿等。日常生活中食物补铁有很多说法如:有人说菠菜含铁量高,有补铁效果;有人说鸡蛋黄补血好;还有人说吃红枣可以防治贫血。到底吃什么补铁更好呢?以下是笔者为您整理出关于食物补贴的营养知识,希望能为您提供帮助:
  人体健康需要铁,铁的需要量在成年人大约是0.8~1.4毫克/人·日,其来源应该是组成膳食的多种多样的食物。这些食物中,哪种含铁量高而且人体吸收好、可以辅助预防和改善贫血呢?选择补铁食物应该注意的问题是:
    1.这种食物中铁的含量有多高?
  2.这种食物中铁的存在形式是哪种?
  3.这种食物中的其他成分与铁的结合是否会影响铁的吸收?
  选择铁含量较高的食物将给人们带来较高的铁摄入量,这是增加铁摄入的前提。同类但不同品种的食物含铁量不同,比如蔬菜:同是叶菜,铁含量最高的是黑绿色的油菜(5.9毫克/100克),其次是荠菜(5.4毫克/100克)和苋菜(5.4毫克/100克);菠菜的铁含量在叶菜中只处于中游(2.9毫克/100克)。曾经有报道错误地报告了菠菜的铁含量,使得人们误以为菠菜的铁含量明显高于其他叶菜,其实,从最新的食物成分测定结果和食物成分表数据来看,菠菜的铁含量并不如何出众。因此,“吃菠菜补铁”是没有科学依据的。
  膳食中的铁有两种存在形式:动物性食物中的血红素铁(卟啉铁)和植物性食物及乳中的无机铁。前者的吸收率约为11%~25%,后者的吸收率只有1%~5%。动物性食物中铁的含量与动物的种类、屠宰方式和不同的食用部位有关:新鲜的家畜和家禽肉、鲜鱼肉中铁的含量在1~3毫克/100克之间;动物的肝脏和血液中铁的含量较高,可以达到10~25毫克。鸡蛋黄中铁的含量大约是2毫克/100克。奶是动物性食物中的“另类”———铁的含量较低(只有0.3毫克/100克),
并且不是以血红素铁的形式存在。
  仅仅从铁的含量上看,植物性食物的铁含量甚至高于新鲜的鱼、肉、蛋,但是植物性食物中铁的存在形式是无机铁,并且常常与植物中的酸类结合生成植酸铁、草酸铁等,不容易被人体消化吸收。而中国居民的膳食结构以植物性食物为主,粮食和蔬菜是主体食物,膳食铁的总量虽然可以达到20毫克/人·日以上,但是铁吸收率只有3%~5%,因此,实际上真正进入人体的铁就只有0.7~1.2毫克/人·日。这个数量不能满足人体健康的需要。
  要想满足人体铁营养的健康需要,一方面要尽量多选择铁含量高的食物,尤其是含有血红素铁的动物性食物;另一方面,还要注意食物的合理搭配和全面的营养要求。
   温馨提示:动物的肝脏和血液是血红素铁含量高、人体消化吸收好的补铁食物,但是肝脏中的胆固醇同时也相当高,过多食用必然会影响人的血脂。

 

 张超群:国家二级营养师
                                        qq:505749258
                                       新浪微博:@营养师张超群

 

 

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