消化系统年轻健康行动计划

不错，我们都知道与汉堡包、炸薯条和奶昔这些坏家伙混在一起既开心又刺激，但是我们也知道坏孩子们总是惹麻烦，他们行为的后果是有长期影响的，这和不健康食物的情况是一样的。未来改善消化系统的健康状况，我们主要是决定哪些食物应该入口，哪些应该远离我们的生活。

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行动一：多吃纤维，多喝水

  每天都有许多东西要进入我们的口中，为了防治与消化系统有关的疾病，以下列出了可以进入肠道的“最佳游客”。

  1、纤维：

  纤维可以分为2种类型可溶性纤维和不溶性纤维都对人体有益。

不溶性纤维不易溶于水，也不会被肠道细菌分解。（这种纤维不能降低人体的胆固醇的含量，但对消化系统还是有益的。）常见于葡萄柚、橙子、果干、红薯、豌豆和绿皮西葫芦，特别是在全麦或全谷类的面包中含量高。

可溶性纤维溶于水，它能调节新城代谢和消化，稳定人体血糖水平。它常见于谷类、例如燕麦、大麦和黑麦。豆类中也有可溶纤维，如蚕豆、豌豆和扁豆，一些麦片中也有。

2、水（非饮料）

水是天然的润滑剂，让一切物质都能一路顺畅地“滑下”消化系统，水还有一个好处：水能抑制口臭。细菌由胃部上移至口腔后，就会释放出恶臭而导致口气产生。喝水能冲垮这种恶臭细菌，带着它移走，细菌就不会滞留在口腔里了。

 我们这里所说的水，就是指单纯的水，不是含油脂的液体。软饮料所含的无用热量和有害成分会令人浮肿、饥饿和肥胖。另外，由于引发肾结石的主要原因是失水，所以每天身体需要补充1800毫升（大约8杯）的水。

行动二：改变饮食

1、  习惯

通过做些细微的改变，你就可以对自己的健康产生正面影响，这种改变不仅要针对入口食物的种类，还要针对食物入口的方式。

2、  放弃夜宵

进食后很快就睡觉，会让胃酸向上流回食道，令你产生灼热感，强化胃食道反流的症状。进食时要避开那些促进胃食道反流的因素，如辣味饮食、咖啡因和酒精。

3、  换小盘子

吃饭时改用较小的碗盘。研究表明，就餐的视觉影响能对胃部发出有力信号i，减缓消化过程。用较小盘子吃饭的人摄入较少热量，但饭后会感觉与用较大盘子吃饭的人一样饱。这是一个有关尺寸的例子，越小越好。减少每餐的食量还能让你年轻3岁，因为这能减缓动脉血管和免疫系统的老化。

4、  骗骗消化系统

补充纤维是平息饥饿的一种办法。这里还有另外一个办法：如果餐前摄入少量脂肪，也能防止胃部快速清空。建议每餐都摄入一点脂肪，特别是一天里最容易狼吞虎咽的一餐——晚餐。摄入含有大约70卡热量的对健康有益的但不饱和脂肪，即20粒花生、6颗核桃或12颗榛子。这额外的脂肪还有一个好处，它有助于吸收脂溶性营养成分，列如西红柿含有番茄红素。

5、  尝尝不同的甜点

美国社会习惯餐后用些甜食，比如巧克力、曲奇、或是牛奶软糖。甜食不仅会在腰部积累赘肉，饭后甜点还会使牙齿上滋生细菌。那么，为什么不向许多欧洲人学学，在餐后吃沙拉、低脂奶酪或一捧花生呢？这些食物都能帮人体的忙，把有害的糖和细菌从牙齿上清走。如果你必须吃些相对甜的东西，试试喝杯葡萄酒来当作甜点。

行动三：饮食以外的补充

1、  食用亚麻籽粉

亚麻籽粉是以地中海车前草制成的一种纤维补充剂，已被证明有助于大便成型。它通过把水分吸到肠道里，来改善食物在消化道内的流动状况。每天服用一满茶匙，但切记多多加水冲服，不然你会感觉像在吃混凝土。

2、  补维生素B

随着年龄的增长，我们从食物中吸取B12的能力尝尝会下降。事实上，B12缺乏症是最为普遍的缺乏症之一，有85%的人无法从饮食中获取人体必需的B12。对食物中B12的吸收需要一种来自胃部的物质，称为因子。随着年龄的增长，这种物质的分泌量会减少。建议每天从饮食和额外补充两方面摄入25毫克的B12，你的生理年龄能年轻1岁。

各位朋友们，快行动起来吧！！如果你能做到以下三点，那么我相信你会有意想不到的收获！！消化系统年轻健康行动计划，你准备好了吗？

                                                     国家二级公共营养师：吴帆

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