碗里应该多的一种宝贝——糙米

  糙米？！可能对于90后的大多数是一中比较陌生米。在我的日常生活中，像小米、大米、糯米、黑米..这些经常吃到的。然而现在人们都把吃上精米白面作为生活富足的标志，各大超市中也存在很多被加工后的米，泰国香米、日本有机大米、五常大米等等打着“绿色种植”的标签，营养强化米、预熟米、速食米、免淘洗米、蒸谷米… 可我们却偏偏忽视了一种宝贵的米——糙米。不过，当温饱不再是问题的时候，人们又追求起糙米来。

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一 什么是糙米？

  糙米是稻谷去壳后的大米，是由皮层、糊粉层、胚乳和胚芽四部分所组成。它是一种加工精度不高的粮食。糙米的表面还有一层皮，含有很多纤维，所以很影响口感。把这层纤维去掉，就得到了精米。去除的这层东西，一般占到糙米总重的7%左右，被称为“米糠”。糙米会发芽，它是“活米”，而精米不会发芽，它是“死米”。因此我们吃米千万不能“精益求精”。

二 糙米的营养价值

  1、糙米有8种氨基酸、16种矿物质、21种维生素，它给人类的营养是完整的、全面的、天然的。

  2、糙米有所谓生命之源的胚芽。胚芽是一种有生命的组织，含有丰富的营养。它在适当的环境中会发育成一颗植株。由此可见胚芽具有很高的营养价值。胚芽不仅含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物，而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。

  3、糙米中有含量不低的油，这些油主要是不饱和脂肪，与动物油相比，算是“健康”的油。

　4、糙米含大量锌：锌在过去未引起人们的注意，现在发现人体内的80多种酶含有锌，因而锌被公认为人类饮食的必需成分。糙米中锌的含量为16．4mg／公斤，而精米仅有6mg／公斤。

　5、含大量纤维素：膳食纤维被称为“第七营养素”。哈佛大学营养中心验证了膳食纤维有降糖、队脂、减肥、通便、解毒、防痛、增强抗病能力，它能使人们的身心机能保持在最良好的状态。可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌；膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。

　6、糙米中还含有钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。

三 糙米的功效

  1、改善肠胃机能，净化血液：糙米中含有大量纤维素。而纤维素近年来已被证明具有减肥、降低胆固醇、通便等功能。因而糙米胚芽有改善肠胃机能、净化血液、预防便秘、肠癌及肥胖，帮助新陈代谢及排毒等作用。

  2、降低胆固醇：胚芽中的不饱和脂肪酸具有降低胆固醇，保护心脏的作用。

　3、促进血液循环：胚芽中富含的维生素E能促进血液循环，有效维护全身机能。

　4、孩子多吃糙米蔬菜防过敏：相当多的孩子被皮炎、湿疹等过敏性疾病所困扰。研究发现，这些孩子之所以易受皮炎之苦，与食物选择不当关系密切，如偏食肉、奶、蛋类食品，造成体内红细胞质量降低，缺乏生命活力。

  5、治疗贫血：癌症患者中有贫血倾向的人很多，胚芽具有显著的血液性状的正常化作用，也具有血球增加作用，自然有明显的治疗贫血的效果。

  6、对糖尿病患者有益：糙米中的胚芽含锌丰富，对糖尿病患者是个佳音，因糖尿病患者的胰腺含锌量仅为正常人的一半，因此，常吃糙米对糖尿病患者是有益处的。而且其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖；同时，糙米中的锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。

　7、有健脑的功能：这是因为人脑炎质中有65％是由各种脂肪酸组成的，其中又以不饱和脂肪酸最为重要，如果脑部摄取的不饱和脂肪酸过少，就会影响心智的发育。

　8、对于肥胖者特别有益：日本研究证明，糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。因此，日本、韩国、新加坡等国家很早就掀起了吃糙米控制体重的热潮。

　9、防癌的作用：糙米具有连接和分解农药等放射性物质的功效，从而有效的防止了体内吸收有害物质，达到了防癌的作用。

四 糙米的烹饪技巧

  1、吃习惯白米饭的人，也许会觉得糙米饭口感不好，没那么细致香甜，那么采用渐进方式慢慢调整，以白米比糙米3：1的比例混和煮食效果不错。

  2、糙米最好提前一夜用清水泡上，因为糙米是除了外科之外都保留的全谷粒。由于口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，所以用清水浸泡时间尽量长些。

健康小贴士：

  美国维吉尼亚科技大学食品科学家苏珊·邓肯建议，大米不要一次买太多，备15—30天的用量即可;糙米一定不能买散装的，它虽然营养丰富，但保质期很短，通常只有半年。特别是其中的维生素A和维生素C，在空气中放置3个月左右就会被完全氧化，保健功效丧失。

                                                  国家二级公共营养师：吴帆

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