高血糖人群巧喝粥

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一直以来，血糖高的人都会被反复叮嘱：“千万别喝粥，喝粥升糖快！” ，甚至还有人说过：“一碗粥就等于一碗糖水”，似乎喝粥已经成为血糖控制的大敌。不能喝粥也成了高血糖人群的“清规戒律”,但事实果真如此么？

• 不能喝粥的原因：

粮食中的主要成分为淀粉，经过长时间熬煮，其中的淀粉经糊化反应变为糊精等短链的碳水化合物，更容易被人体消化吸收，在人体内可快速分解成为葡萄糖，导致血糖的迅速上升，而且越是熬得香浓粘稠的粥，糊化反应越彻底，升血糖的速度也越是惊人。

• 错误的喝粥方式：

1、把粥当汤喝：粥的主要原料和米饭一样都是大米，所以我们通常把粥称作稀饭。但是粥的消化速度快，似乎起不到主食“抗饿”的作用，如果只用粥来充当一餐的全部主食，人们不免会担心挨不到下顿饭，就已经饿得眼冒金星了。所以在喝粥的同时，我们往往会搭配上馒头、花卷等其他主食，而粥似乎和汤一样，只起到湿润口腔，利于食物下咽的效果。如此喝粥难免会导致主食总量的增加，从而也增加了热量的摄入，对于控制血糖自然不利。

    2、喝以白米为主要原料的粥：比如白米粥、皮蛋瘦肉粥、生滚粥等。大米经精细加工后，去除了糊粉层、谷胚等部分，膳食纤维含量大幅度降低。膳食纤维在肠道中可包裹淀粉类物质，减慢碳水化合物与消化酶的接触速度，从而起到延缓血糖上升的所用。而大米粥缺少了膳食纤维的保护作用，自然容易引起血糖的迅速上升。

3、喝软烂粘稠的粥：粥越粘稠，说明其中淀粉的糊化越为完全，也就越容易转化成为葡萄糖，从而导致血糖的迅速飙升。这个原则不光是对于大米粥，同样适用于杂粮粥。有时候人们为了让杂粮粥变得更加香浓粘稠，还会加入糯米、大黄米、高粱米等食材。糯米和大黄米之所以容易煮粘，是因为其中富含支链淀粉，这种结构的淀粉外形像树杈一样，有无数的分支，从而也就增大了与消化酶的接触面积，消化更为迅速，对血糖的影响更是雪上加霜。

•   如何正确喝粥

1、选材：比如夏季我们可以选择清热解暑，健脾化湿的绿豆、百合、薏米、荞麦、山药、莲子。冬天能则可以选择具有温肾助阳，健脾益胃作用的小米、紫米、白扁豆、红豆、鹰嘴豆等。

豆类熬煮后没有粘性，血糖生成指数（GI）多在20-40之间，属于低血糖生成指数的食物，葡萄糖转化速率远低于精密白面制成的主食，因此对于血糖的控制非常有利，应该占到熬粥食材一半以上。

加入杂粮杂豆一方面可以增加膳食纤维摄入，减缓食物中碳水化合物的消化吸收速度。另一方面也可以发挥不同食材之间蛋白质互补的作用，提升食物的营养价值。杂豆、杂粮通常更耐消化，可提升饱腹感，起到控制热量摄入的作用。而且粗粮杂豆的质地坚实，需要仔细咀嚼才能下咽，这样也可以帮助增加咀嚼次数，减缓进食速度，更好的控制食物的摄入量。

2、做法：粥的熬煮不宜太过软烂粘稠，以免淀粉糊化过度，造成对血糖的不良影响。粮食颗粒保存的越完整，消化吸收的速率越慢，血糖上升的速度也就越慢。如果喜欢粘稠的粥，可以用燕麦或者大麦，来取代糯米、大黄米等血糖生成指数较高的食材，利用燕麦、大麦中的β-葡聚糖，一样可以为粥增加稠厚的口感。而且β-葡聚糖是一种水溶性膳食纤维，在满足了人们对粥香浓粘稠口感的基础上，不但不会促进血糖的升高，还可以起到降低葡萄糖吸收速率的作用，从而有利于血糖的控制。

    3、吃法：

用粥适量替代干粮：粥的主要成分和干粮一样，都属于淀粉类食材，因此我们把粥看做主食更为合适。所以在喝粥的时候应该相应减少馒头、花卷等干粮的摄入，这样才能有效地控制碳水化合物总量。

与多种食物进行搭配：比如喝粥前可先吃几口菜垫垫底，然后再喝粥，喝粥的过程中，也应与蔬菜、肉类进行混搭，交替食用，这样可以通过菜肴中膳食纤维、蛋白质等物质的加入，来稀释粥中的碳水化合物，减慢淀粉类物质的消化吸收。即丰富了食物的口感，又可起到协助控制血糖的作用。

看到这里，爱喝粥的糖友们是不是已经心动了呢？按照以上几点健康喝粥，在丰富饮食的同时，更可以合理地控制血糖。不如今晚就把主食换成美味的杂豆粥吧！

国家二级公共营养师 王喆

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