小朋友应该怎样吃粗粮

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把粗粮、细粮搭配食用，可以改善粗粮的口感，让食物更加美味，更加利于消化吸收，同时还可以让不同食物中的营养物质取长补短，发挥一加一大于二的效果，更有助于小朋友的身体发育。比如，蒸白米饭时加入一把小米，做成黄白相间的二米饭；蒸花卷的时候卷入一层玉米面，制成漂亮的金银卷；用红豆熬成豆馅，包在面皮中，做成美味的红豆包，要不干脆用多种豆子，煮成香浓的八宝粥这些都是粗粮、细粮混搭的好方法，看着花样百出的主食，相信小朋友们再也不会因为口感问题拒绝吃粗粮啦！

粗粮虽好，但是不容易消化，而且其中的膳食纤维如果摄入过多，也会干扰其他营养素的吸收。因此，只有控制好食用量，才能将吃粗粮的效果，发挥到最好。对于肠胃功能比较好的小朋友，可以每天都吃一些粗粮，粗粮的比例控制在主食的三分之一以内，尤其是体重超标的小朋友，晚餐时用部分粗粮代替大米饭、白馒头等精细粮，可以在不饿肚子的情况下，控制体重过快增长。对于肠胃功能较弱的小朋友，可以选择相对好消化的粗粮，如小米、燕麦、黑米等，做得软烂些，隔一天吃一次，一周吃3-4次即可。

有几种粗粮特别适合小朋友吃：

Ø  玉米

玉米黄灿灿的颜色来自于两种植物色素——叶黄素和玉米黄素，这两种色素可以通过吸收进入眼球的有害光线来保护眼睛的健康，因此对于经常看书、看电视、看手机的人，就特别适合经常吃一些黄色的玉米。玉米的吃法多种多样，干玉米磨成的玉米面，可以煮粥，作成小窝头、玉米饼等面点，鲜玉米可以直接煮熟，玉米粒还可以入菜或者放在沙拉中，同样非常美味。

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Ø  小米

小米营养丰富，口感柔和，具有补气养血，健脾益胃的食疗功效，可以调理肠胃，补养身体。小米由于其出色的营养价值，甚至作为神舟十号航天员的食物，登上了太空。小米中的B族维生素可以帮助预防长口疮、烂嘴角，小米中的色氨酸可以促进睡眠，具有养心安神的效果。小米粥最有营养的部分要数浮在粥表面的那层粘稠的膜，小米中的精华都蕴含在其中，千万不要丢弃这么有营养的部分哦！

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Ø  红豆

红豆在营养素含量上，具有非常突出的优势，其中的蛋白质含量是大米的3.0倍，钙含量是大米的5.6倍，铁含量是大米的2.3倍， B族维生素含量属豆中之最。红豆中富含一种大米、白面中相对缺乏的必需氨基酸——赖氨酸，所以如果将红豆和大米、白面进行搭配，做成红豆饭，或包成豆沙包，可以提升大米、白面的营养价值。不过红豆的质地坚硬，在制作前一定要加水浸泡几个小时，这样做出的红豆更加绵软可口，还能缩短烹饪时间，节省能源。

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国家二级公共营养师 王喆

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