纤维素：莫按口感论英雄

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说到哪些蔬菜通便？您一定最先想到芹菜、韭菜，这些蔬菜吃起来筋多、丝多，有很多我们能看得见的纤维，这不就是膳食纤维么？！似乎吃起来越是塞牙、越是扎嗓子的食物，含有的纤维素越多。这确实是膳食纤维，可是，它们只是膳食纤维中的一种——不溶性膳食纤维。它虽然不能被身体消化吸收，却可以像刷子一样对肠道进行大扫除，帮助我们清除肠道内的垃圾，保持排泄的畅通。

膳食纤维中还有一类被称为“可溶性膳食纤维”，从名字可以看出，它是可以溶于水的，所以可溶性膳食纤维在食物中并不能那么直观的被看到，吃起来也未必坚硬粗糙。比如我们常吃的香甜可口的豌豆、爽脆的洋葱、滑溜溜的海带、嫩滑的蘑菇、绵软的香蕉，它们都含有丰富的可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维在处理“便便问题”上相对委婉，对于肠胃的刺激也更柔和，但其效果确是更深入持久的。首先，它作为肠道中有益菌的“食物”，可以促进有益菌的增殖，帮肠道建立起良好的“生态环境”。同时可溶性膳食纤维可被肠道内的细菌变为乳酸、醋酸等小分子酸，对大肠造成刺激，促进肠道蠕动，最终实现通便的效果。因此，通过可溶性膳食纤维增加肠道中有益菌的方式对付“便便的困扰”，才是“授人以渔”。它不光一次性地清除肠道内的垃圾，还负责组织起一批维护肠道环境卫生的“特种部队”，从根本上解决便便的困扰！

除了促进排便的效果外，可溶性膳食纤维还可以被肠道中的细菌酵解，从而产生对人体有益的化学成分，其中维生素B1、叶酸、烟酸、维生素B6 和维生素B12 对于健康必不可少。水溶性膳食纤维还具有一些特殊的本领，对以下几类人群尤其重要：

（1）糖尿病患者：可溶性膳食纤维对控制血糖十分有效，它可以通过增加肠液的粘度，从而减缓肠道对葡萄糖的吸收，还可以改善机体对胰岛素的需求，从而降低糖尿病患者的血糖水平。

（2）心血管病患者：高血脂是心血管疾病的危险因素之一，可溶性膳食纤维可以降低血液中的甘油三酯及胆固醇，从而预防动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病的发生发展。

（3）少年儿童：众所周知，重金属可以直接影响孩子的智力水平，对健康的隐患也是巨大的，可溶性膳食纤维对重金属离子，如铜、铅、汞、镉等具有很强的束缚能力，可以促进重金属排出体外。

（4）女性朋友：据研究表明，血液中雌二醇的含量与乳腺癌的发生几率呈正相关。可溶性膳食纤维对雌激素具有很强的吸附作用，再通过粪便进行排泄，降低血液中雌激素含量，从而达到预防乳腺癌的作用。

看了这么多可溶性膳食纤维的好处，您一定迫不及待地想知道，究竟如何才能吃到，并吃足量可溶性膳食纤维呢？

中国营养学建议膳食纤维的每天适宜摄入量为30 g ，其中可溶性膳食纤维比例达到1/4即可。如过每天能吃够400~ 500 g的蔬菜和水果及一定量的粗粮, 基本上可以满足人体的需要。

食物中含有可溶性纤维素较多有：

  v 富含低聚糖的毛豆、豌豆、蚕豆等嫩豆类食物；

  v 富含果聚糖的菊苣、洋蓟、洋葱、香蕉等蔬果类食物；

  v 富含多糖的海带、鹿角菜、海茸、木耳、银耳、蘑菇等菌藻类食物。

  v 富含葡聚糖的魔芋、燕麦等食物。

如果很难保证每天吃到足量富含膳食纤维的食物，尤其是牙口不好的老年人，也可以考虑通过含有可溶性膳食纤维的饮品、咀嚼片、冲剂来进行补充。

选择富含纤维素的食物，莫按口感论英雄，只要选对种类，软嫩滑爽的食物一样可以具有丰富的纤维素。

国家二级公共营养师  王喆

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